Обзор | Мозг любит оливковое масло, а не картошку фри. Как еда влияет на психическое здоровье

Во время полномасштабного вторжения вы наверняка замечали, как стресс влиял на выбор пищи. В первые дни или недели голод и желание что-нибудь съесть даже не ощущались. Все из-за влияния острого стресса.

Когда на смену адреналину пришел другой гормон стресса – кортизол, уровень сахара в крови повысился. Чтобы его удержать, организм увеличивал аппетит. Так в хроническом стрессе появлялась тяга к выпечке, сладостям и другим простым, но не всегда полезным углеводам.

То есть эмоциональное состояние может влиять на то, что мы едим. Но на самом деле эта связь двусторонняя – пища может также влиять на наше настроение и ментальное здоровье в целом. О том, как это происходит и какая пища положительно и негативно влияет на работу мозга, LIGA.Life расспросила врача-диетолога Людмилу Паламарчук.

Неочевидная связь

За влиянием пищи на ментальное здоровье стоят отношения между мозгом и кишечником. То, что мозг влияет на желудочно-кишечный тракт, было известно давно, а обратную связь исследуют только последние 30 лет.

Сейчас известно, что мозг коммуницирует с кишечником и наоборот через импульсы, передающиеся блуждающим нервом. Почему именно такой способ "общения"? Это объясняет расположение нерва: идет от ствола головного мозга до кишечника, где разветвляется на тонкую "паутину", покрывающую весь орган.

Однако блуждающий нерв – не единственный способ коммуникации между органами. Альтернатива – гормоны и нейромедиаторы.

"Мозг производит серотонин, дофамин, ацетилхолин и другие химические вещества, которые влияют на эмоции, регулирование настроения и обработку мыслей. Многие рецепторы к гормонам и нейромедиаторам также расположены в кишечнике. В здоровом организме эти химические вещества поддерживают слаженную работу обоих органов", – объясняет врач.

Но как именно кишечник может повлиять на работу мозга?

Через микробиом – совокупность бактерий, обитающих в кишечнике. Во-первых, они выделяют вещества-посредники (прекурсоры), из которых мозг синтезирует дофамин, серотонин и т.д. Эти нейромедиаторы играют роль в регулировании настроения, памяти и внимания.

Во-вторых, выробатывают нейротрофический фактор мозгового происхождения. Это белок, поддерживающий нейроны, способствует образованию новых нейронных связей и сохраняет целостность стенок кишечника. Результат – защита мозга и остального организма от вредителей-метаболитов, которые кишечник должен выводить наружу.

"Иначе из кишечника метаболиты попадают в кровь, а затем в мозг. Это может способствовать развитию депрессии, тревожности, а также серьезных заболеваний – шизофрении или биполярного расстройства", – отмечает Людмила.

Но это еще не всё. У кишечника есть еще один рычаг воздействия на мозг: бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие мозг и другие органы тела от воспаления и повреждения.

Следовательно, необходимо заботиться не только о здоровье мозга, но и о "населении" кишечника. Конечно, там есть не только хорошие бактерии, но и плохие. Однако благодаря сбалансированному питанию и регуляции стресса организм поддерживает должное равновесие между ними. Пока это продолжается, с этой стороны угрозы для ментального здоровья нет.

Ешьте так, чтобы мозг и кишечник были довольны

В диетологии есть модели питания, которые понравятся обоим органам. Одна из них – средиземноморская – описательный рацион обитателей одноименного региона (Италии, Испании, Франции, Греции и т.д.). Исторически у нее нет привязки к ментальному здоровью. Однако ее компоненты оказывают положительное влияние на здоровье мозга и кишечника.

Ее основа – растительные продукты с минимальной обработкой. В рационе доминируют овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельные злаки. Главный акцент – на источниках полезных жиров, в частности поли- и мононенасыщенных жирных кислот (омега-3,9): оливковое масло, красная рыба и морепродукты. Чтобы обогатить вкус, используют пряности и травы, которые также богаты антиоксидантами – розмарин, базилик и т.д.

Ограничения касаются красного мяса, яиц и обработанных продуктов (фаст-фуда, сладостей, кондитерских изделий). Их используют редко и в малых количествах.

"То есть эта диета базируется на антиоксидантах, которые уменьшают оксидативный стресс клеток, защищают их от вредных свободных радикалов и сохраняют целостность нейронов. Например, многочисленные исследования доказывают, что оливковое масло способно защищать когнитивные функции из-за содержания мощных антиоксидантов и протекторов мозга", – объясняет Людмила.

Однако при изучении нарушения когнитивных функций, в частности, деменции, ученые разработали еще одну модель питания, которая улучшает симптомы у людей с этим заболеванием.

MIND-диета – сочетание средиземноморской и DASH диет. Допускает 10 групп продуктов, полезных для здоровья:

• зеленые листовые (шпинат, руккола, листья салата) и другие овощи (перец, тыква, морковь, брокколи);
• орехи;
• ягоды ;
• бобовые;
• цельнозерновые ;
• рыба;
• мясо птицы;
• оливковое масло;
• кофе;
• вино.

По поводу последнего могут возникнуть сомнения. Однако метаанализ исследований (2000-2017 годов) доказывает, что после 40 лет бокал вина способен улучшать когнитивные функции и предотвращать деменцию. Но большая доза, наоборот, повышала риск клеточных нарушений, соответственно – развития этого же заболевания. Поэтому вопрос пользы вина все еще остается открытым.

Кофе и другие кофеинсодержащие продукты не рекомендованы при нарушении сна и тревожных расстройствах. Однако при деменции наоборот рекомендована, потому что:

• кофеин повышает уровень серотонина и ацетилхолина, стимулируя мозг;
• антиоксиданты (полифенолы и тригонелин) предотвращают повреждение тканей свободными радикалами.

Но не все вещества в составе кофе так полезны. Например, нефильтрованный напиток содержит дитерпены, повышающие уровень "плохого холестерина". Это увеличивает риск атеросклероза сосудов головного мозга. Акриламид – химическое вещество, которое образуется при обжаривании кофе – способно подавлять передачу нервных импульсов и разрушать дофаминовые нейроны, усиливая оксидативный стресс.

"Поэтому важно помнить о мере. Рекомендуют не превышать ежедневную норму в 400 мг кофеина в день – 4 чашки эспрессо", – утверждает врач.

Несмотря на то, что в MIND-диете не прописано потребление воды, это важный компонент любого рациона. Ведь вода обеспечивает поддержание кровообращения, соответственно перенос кислорода и питательных веществ от кишечника к мозгу.

"Поддерживая водный баланс, мы лучше думаем, более активны и уменьшаем риск головных болей, дряблости или раздражительности. Поэтому следует потреблять 30-50 мл воды на 1 кг массы тела", – советует Людмила.

Важные компоненты

Необязательно соблюдать средиземноморскую или MIND-диету, чтобы быть бодрым, работоспособным, реализовывать творческие способности и противостоять стрессам. Ваш рацион должен быть максимально разнообразен и сбалансирован. Важными компонентами, которые предпочитают мозг и кишечник:

• Пробиотики – живые бактерии, которые организм может извлечь из несладкого йогурта, кефира, квашеных овощей или комбучи. Непродолжительное исследование показало, что потребление пробиотиков в течение 30 дней снижало проявления депрессии. Причина – повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты, серотонина и т.д.
• Пребиотики – разновидность клетчатки, которую ферменты организма не способны переварить. Они питаются пробиотиками, что в перспективе увеличивает их количество. Особенно это касается бифидо- и лактобактерий. Они активируют нейронные пути, что снижает тревожность и оказывает положительное влияние на настроение. Источники пребиотиков: фасоль, овсянка, бурый рис, перловая крупа, отруби, бананы, лук, чеснок, капуста, морковь, тыква и т.д.
• Фолиевая кислота (витамин В9). Чем выше уровень фолатов, тем ниже уровень депрессии. Потому что они участвуют в синтезе серотонина. Фолиевая кислота также оказывает положительный эффект при нарушениях памяти и сна. Источники: листовые овощи, крестоцветные, фасоль, свекла.
• Витамины В1 и В6. Помогают справиться с депрессией, тревогой, нарушением памяти и сна, потому что вовлечены в выработку нейромедиаторов. Источники: злаки, ростки пшеницы, яйца, рыба, бобовые, орехи.
• Витамин А. Участвует в адаптации нейронов к неблагоприятным условиям. Его недостаток или избыток увеличивает риск депрессии. Источники: печень, яйца, жирная рыба, морковь, батат, шпинат.
• Витамин С. Профилактирует тревожность, нарушение памяти и сна. Источники: красный болгарский перец, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, шиповник, облепиха, ягоды, цитрусовые.
• Витамин D. После попадания в клетки мозга способен защищать гиппокамп и кору головного мозга от воспаления и повреждения. Именно эти структуры мозга отвечают за нашу реакцию на стресс и тревогу. Поскольку главным источником этого витамина является солнце, то по возможности следует больше гулять на улице.
• Железо. Входит в состав оболочки, защищающей нейроны. Клинические исследования показывают, что существует связь между низким уровнем железа и угнетенным настроением. Источники: печень, красное мясо, морепродукты.
• Магний. Его низкий уровень также влияет на настроение. Источники: авокадо, орехи, семена, бобовые, цельные злаки, лосось.
• Цинк. Улучшает симптомы угнетенного настроения. Источники: тыквенные семечки, устрицы, говядина, мясо птицы.
• Селен. Улучшает настроение. Два бразильских ореха покрывают суточную потребность в селене. Среди других источников: тунец, фасоль, нежирный йогурт, шпинат, кедровые орехи, чечевица, картофель, морковь, яйца.

Фаст-фуд – враг ментального здоровья

В противоположность средиземноморской модели питания существует западная диета. Ее основа – источники насыщенных жиров (много красного мяса, жареная пища), трансжиров (пальмовое масло, маргарин, плавленые сырки, кондитерские изделия, фаст-фуд) и углеводов с высоким гликемическим индексом (сладости, выпечка, рафинированные крупы).

"Нездоровый рацион способствует снижению серотонина в определенных участках мозга. Результат – повышенный риск тревожности, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства, деменции и т.д. Однако это лишь одно из влияний. Есть генетические и другие химические факторы, которые играют важную роль в развитии этих заболеваний" , – объясняет эксперт.

Еще одним врагом мозга и кишечника считают сахар. Однако не следует его слишком демонизировать. Глюкоза способствует работе мозга, но в умеренных количествах – до 60 г/сут. Лучше ее получать не из лимонадов, пирожных и шоколадок, а фруктов, овощей и цельных злаков.

Зато добавленный сахар из кондитерских изделий может наоборот способствовать воспалению из-за размножения плохих бактерий в кишечнике. Впоследствии они производят метаболиты, нарушающие проницаемость кишечной стенки и атакующие мозг.

"Сегодня вообще отказаться от сахара невозможно, потому что он содержится во многих промышленных продуктах. Однако уменьшение его количества до 5-10% от общей калорийности рациона – хорошая стратегия. Все знают, что подавленное настроение может привести к злоупотреблению сладостями. Однако истина в обратном: чем больше сахара мы потребляем, тем выше риск депрессий и тревог", – констатирует Людмила.

Алёна Низовец

журналистка LIGA.Life