Во время полномасштабного вторжения вы наверняка замечали, как стресс влиял на выбор пищи. В первые дни или недели голод и желание что-нибудь съесть даже не ощущались. Все из-за влияния острого стресса.
Когда на смену адреналину пришел другой гормон стресса – кортизол, уровень сахара в крови повысился. Чтобы его удержать, организм увеличивал аппетит. Так в хроническом стрессе появлялась тяга к выпечке, сладостям и другим простым, но не всегда полезным углеводам.
То есть эмоциональное состояние может влиять на то, что мы едим. Но на самом деле эта связь двусторонняя – пища может также влиять на наше настроение и ментальное здоровье в целом. О том, как это происходит и какая пища положительно и негативно влияет на работу мозга, LIGA.Life расспросила врача-диетолога Людмилу Паламарчук.
За влиянием пищи на ментальное здоровье стоят отношения между мозгом и кишечником. То, что мозг влияет на желудочно-кишечный тракт, было известно давно, а обратную связь исследуют только последние 30 лет.
Сейчас известно, что мозг коммуницирует с кишечником и наоборот через импульсы, передающиеся блуждающим нервом. Почему именно такой способ "общения"? Это объясняет расположение нерва: идет от ствола головного мозга до кишечника, где разветвляется на тонкую "паутину", покрывающую весь орган.
Однако блуждающий нерв – не единственный способ коммуникации между органами. Альтернатива – гормоны и нейромедиаторы.
"Мозг производит серотонин, дофамин, ацетилхолин и другие химические вещества, которые влияют на эмоции, регулирование настроения и обработку мыслей. Многие рецепторы к гормонам и нейромедиаторам также расположены в кишечнике. В здоровом организме эти химические вещества поддерживают слаженную работу обоих органов", – объясняет врач.
Но как именно кишечник может повлиять на работу мозга?
Через микробиом – совокупность бактерий, обитающих в кишечнике. Во-первых, они выделяют вещества-посредники (прекурсоры), из которых мозг синтезирует дофамин, серотонин и т.д. Эти нейромедиаторы играют роль в регулировании настроения, памяти и внимания.
Во-вторых, выробатывают нейротрофический фактор мозгового происхождения. Это белок, поддерживающий нейроны, способствует образованию новых нейронных связей и сохраняет целостность стенок кишечника. Результат – защита мозга и остального организма от вредителей-метаболитов, которые кишечник должен выводить наружу.
"Иначе из кишечника метаболиты попадают в кровь, а затем в мозг. Это может способствовать развитию депрессии, тревожности, а также серьезных заболеваний – шизофрении или биполярного расстройства", – отмечает Людмила.
Но это еще не всё. У кишечника есть еще один рычаг воздействия на мозг: бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие мозг и другие органы тела от воспаления и повреждения.
Следовательно, необходимо заботиться не только о здоровье мозга, но и о "населении" кишечника. Конечно, там есть не только хорошие бактерии, но и плохие. Однако благодаря сбалансированному питанию и регуляции стресса организм поддерживает должное равновесие между ними. Пока это продолжается, с этой стороны угрозы для ментального здоровья нет.
В диетологии есть модели питания, которые понравятся обоим органам. Одна из них – средиземноморская – описательный рацион обитателей одноименного региона (Италии, Испании, Франции, Греции и т.д.). Исторически у нее нет привязки к ментальному здоровью. Однако ее компоненты оказывают положительное влияние на здоровье мозга и кишечника.
Ее основа – растительные продукты с минимальной обработкой. В рационе доминируют овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельные злаки. Главный акцент – на источниках полезных жиров, в частности поли- и мононенасыщенных жирных кислот (омега-3,9): оливковое масло, красная рыба и морепродукты. Чтобы обогатить вкус, используют пряности и травы, которые также богаты антиоксидантами – розмарин, базилик и т.д.
Ограничения касаются красного мяса, яиц и обработанных продуктов (фаст-фуда, сладостей, кондитерских изделий). Их используют редко и в малых количествах.
"То есть эта диета базируется на антиоксидантах, которые уменьшают оксидативный стресс клеток, защищают их от вредных свободных радикалов и сохраняют целостность нейронов. Например, многочисленные исследования доказывают, что оливковое масло способно защищать когнитивные функции из-за содержания мощных антиоксидантов и протекторов мозга", – объясняет Людмила.
Однако при изучении нарушения когнитивных функций, в частности, деменции, ученые разработали еще одну модель питания, которая улучшает симптомы у людей с этим заболеванием.
MIND-диета – сочетание средиземноморской и DASH диет. Допускает 10 групп продуктов, полезных для здоровья:
По поводу последнего могут возникнуть сомнения. Однако метаанализ исследований (2000-2017 годов) доказывает, что после 40 лет бокал вина способен улучшать когнитивные функции и предотвращать деменцию. Но большая доза, наоборот, повышала риск клеточных нарушений, соответственно – развития этого же заболевания. Поэтому вопрос пользы вина все еще остается открытым.
Кофе и другие кофеинсодержащие продукты не рекомендованы при нарушении сна и тревожных расстройствах. Однако при деменции наоборот рекомендована, потому что:
Но не все вещества в составе кофе так полезны. Например, нефильтрованный напиток содержит дитерпены, повышающие уровень "плохого холестерина". Это увеличивает риск атеросклероза сосудов головного мозга. Акриламид – химическое вещество, которое образуется при обжаривании кофе – способно подавлять передачу нервных импульсов и разрушать дофаминовые нейроны, усиливая оксидативный стресс.
"Поэтому важно помнить о мере. Рекомендуют не превышать ежедневную норму в 400 мг кофеина в день – 4 чашки эспрессо", – утверждает врач.
Несмотря на то, что в MIND-диете не прописано потребление воды, это важный компонент любого рациона. Ведь вода обеспечивает поддержание кровообращения, соответственно перенос кислорода и питательных веществ от кишечника к мозгу.
"Поддерживая водный баланс, мы лучше думаем, более активны и уменьшаем риск головных болей, дряблости или раздражительности. Поэтому следует потреблять 30-50 мл воды на 1 кг массы тела", – советует Людмила.
Необязательно соблюдать средиземноморскую или MIND-диету, чтобы быть бодрым, работоспособным, реализовывать творческие способности и противостоять стрессам. Ваш рацион должен быть максимально разнообразен и сбалансирован. Важными компонентами, которые предпочитают мозг и кишечник:
В противоположность средиземноморской модели питания существует западная диета. Ее основа – источники насыщенных жиров (много красного мяса, жареная пища), трансжиров (пальмовое масло, маргарин, плавленые сырки, кондитерские изделия, фаст-фуд) и углеводов с высоким гликемическим индексом (сладости, выпечка, рафинированные крупы).
"Нездоровый рацион способствует снижению серотонина в определенных участках мозга. Результат – повышенный риск тревожности, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства, деменции и т.д. Однако это лишь одно из влияний. Есть генетические и другие химические факторы, которые играют важную роль в развитии этих заболеваний" , – объясняет эксперт.
Еще одним врагом мозга и кишечника считают сахар. Однако не следует его слишком демонизировать. Глюкоза способствует работе мозга, но в умеренных количествах – до 60 г/сут. Лучше ее получать не из лимонадов, пирожных и шоколадок, а фруктов, овощей и цельных злаков.
Зато добавленный сахар из кондитерских изделий может наоборот способствовать воспалению из-за размножения плохих бактерий в кишечнике. Впоследствии они производят метаболиты, нарушающие проницаемость кишечной стенки и атакующие мозг.
"Сегодня вообще отказаться от сахара невозможно, потому что он содержится во многих промышленных продуктах. Однако уменьшение его количества до 5-10% от общей калорийности рациона – хорошая стратегия. Все знают, что подавленное настроение может привести к злоупотреблению сладостями. Однако истина в обратном: чем больше сахара мы потребляем, тем выше риск депрессий и тревог", – констатирует Людмила.
Комментарии