Не диета, а режим питания. Все об интервальном голодании: похудение, здоровье, схемы

Интервальному голоданию приписывают много полезных свойств – от похудения до продления жизни и профилактики онкологии. Однако этот режим питания имеет много схем, и не все – полезны для здоровья.

Обо всех нюансах интервального голодания мы поговорили в новом выпуске подкаста "Как это жить?" с эндокринологом-диетологом Анастасией Соколовой.

В текст вошли основные аспекты, больше смотрите в полном выпуске подкаста на Youtube-канале LIGA.Life.

Что такое интервальное голодание

Часто интервальное голодание называют диетой. Логика понятна: если человек худеет с помощью такого питания, то это точно диета. Однако это заблуждение.

На самом деле интервальное голодание – режим питания. Его главный принцип – разделение суток на время, когда потребляем пищу и голодаем (но в этот период можно пить воду). То есть это уже не может быть диетой, ведь в своем классическом понимании не ограничивает количество пищи, а только время.

Однако имеет ли значение, что именно мы едим в промежутке, когда это можно делать? Чтобы разобраться с этим, необходимо проанализировать популярные схемы интервального голодания.

Схемы интервального голодания

• 16:8 – 16 ч голода и 8 ч потребления пищи

Это самая популярная схема. Кажется, что в течение 8 часов можно есть все. Однако это не так. Это время человек должен распределить на 2-3 приема пищи с пустыми промежутками, то есть без перекусов.

Например, человек выбрал есть в течение 13:00-21:00. В 13:00 – завтракает, в 16:00 – обедает, в 19:00 – ужинает. Между тем человек не ест, только пьет воду. С другой стороны, эти приемы пищи должны быть максимально сбалансированы – содержать белки, жиры и углеводы в соответствующей пропорции.

"Задача питания – наполнить организм витаминами, микроэлементами и необходимой энергией. Поэтому держаться 8 часов только на шоколадках – это не о здоровье. Приемы пищи в это время должны содержать питательную пищу", – отмечает Анастасия.

Следовательно, ее могут советовать даже диетологи, но не всем. По словам врача, этот и другие виды интервального голодания – нежелательные:

• людям с сахарным диабетом 1 типа и 2 типа при наличии инсулинотерапии;
• с хроническими желудочно-кишечными патологиями (как язва);
• детям и подросткам;
• беременным.

"Дети, подростки и беременные – люди, которые за 8 часов не могут получить все необходимое из пищи для своего роста и развития. Поэтому им какое-либо интервальное голодание не подойдет", – объясняет Анастасия.

• 20:4 или "диета воина" – 20 ч голодания и 4 ч питания

То есть эта схема предполагает всего 1 прием пищи суточной калорийности. Обычно человек должен съесть все не через 3 мин, а в течение минимум часа.

"Ее называют "диетой воина", потому что раньше так кормили гладиаторов перед боями – 3000-5000 ккал за один прием пищи за счет жиров и белков, которые усиливали их интенсивность на арене. Для современного человека нет места такой схеме", – утверждает врач и добавляет: "Конечно так могут питаться наши защитники(ци) на фронте. Но это больше о дефиците времени и выборе приоритетов, чем о здоровье".

Ученые пытались провести исследования относительно эффективности такого подхода в уменьшении массы тела. Но люди смогли придерживаться такого питания максимум 3-4 недели. Прошедшие этот путь не имели изменений в весе.

Более того, такая схема не имеет ничего полезного из-за отсутствия баланса витаминов, микроэлементов, а также из-за нездоровой работы инсулина и скачков уровня сахара в крови.

• 5:2 – 5 дней в неделю можно есть как угодно, а в течение 2 дней – ограничение калорийности до 500 ккал.

Участники некоторых исследований уверяют, что эта схема удобна в соблюдении. Однако если рассматривать с точки зрения сбалансированности, то она тоже неидеальна. Ведь 500 ккал тяжело сбалансировать, наполнив организм всем необходимым.

"За месяц такого питания человек увидит изменения в массе тела и пищевом поведении. Но это будут недолгосрочные преимущества. Ведь ориентироваться только на калории – это не о здоровье", – уверяет эксперт.

К тому же, до сих пор нет физиологического обоснования, какие 2 дня должны быть ограничены – подряд или с промежутком в 1-2 дня. Кроме того, на энергетические затраты организма также влияют стресс и физнагрузка, что затрудняет эффективность этой схемы в достижении похудения.

• Ешь – стоп – ешь – человек выбирает 24 часа, когда полностью голодает

"Эта схема происходит из периода, когда были модны монодиеты, детоксы и разгрузочные дни. Поэтому эту схему также посоветовать не могу", – утверждает Анастасия.

В перспективе такие эксперименты с голоданием могут привести к развитию расстройств пищевого поведения. Ведь их главной причиной является дефицитный рацион или голод, самостоятельно созданный человеком.

(Не)доказанная польза интервального голодания

По словам врача, молекулярные и физиологические механизмы пользы и вреда интервального голодания исследованы только на животных. А данные, которые проверяли на людях, не работали. К тому же выборка в исследованиях с участием людей мала, как и продолжительность испытаний.

Разберем популярные преимущества, которые приписывают этому режиму питания:

• Помогает похудеть

Вполне возможно. Как это происходит: человек получает из пищи глюкозу – топливо, на котором работают клетки и организм в целом. Определенную часть организм оставляет на потом в печени и мышцах. Этот запас называется гликогеном.

Когда он заканчивается, организм переходит к жировым отложениям. При окислении жиров остаются кетоновые тела, среди них есть молекула – 17-гидроксибутират. Именно она обеспечивает все преимущества интервального голодания, которые описаны в исследованиях. А процесс сжигания жира как раз и обеспечивает похудение.

"Но это не значит – если вы будете длительное время не есть, то весь жир пойдет в клетки, и вы похудеете. Нет, это не так. Гидроксибутират не будет работать вечно. Если в организме закончится глюкоза, гликоген и окисляющиеся жиры, то дальше наступит кетоз – очень токсичное состояние для здоровья", – отмечает Анастасия.

• Профилактирует диабет 2 типа

Это не прямой механизм, а опосредованный. Ведь дело не в сахаре, а в работе инсулина, который снижает его уровень. Само по себе интервальное голодание не способно снизить уровень сахара. Оно улучшает работу инсулина, что впоследствии нейтрализует повышенный уровень глюкозы в крови.

Более того, этот режим питания может иметь преимущества в снижении количества жировой ткани, что является ключом к профилактике диабета 2 типа.

"Но если во время интервального голодания не уменьшается жировая масса, то о профилактике диабета не можем говорить. Должен быть запущен механизм утилизации жира", – добавляет эндокринолог.

• Снижает внутреннее воспаление, профилактирует развитие хронических болезней

Если во время интервального голодания повышается влияние противовоспалительных и снижается провоспалительных клеток, то можно считать, что уровень воспаления снизится.

Но на самом деле есть много более эффективных методов достижения этого, чем интервальное голодание: физактивность, снижение уровня инсулина, достаточный и качественный сон.

"Поэтому прямой связи между голоданием и хроническим тонзиллитом нет. Есть совокупность механизмов, которые должны соблюдаться, чтобы получить преимущества для уровня воспаления и функционирования иммунной системы", – заключает Анастасия.

• Профилактирует определенные виды онкологии

Это лишь гипотеза, утверждает врач. Дело в том, что во время интервального голодания повышается процесс аутофагии – очищения клеток от хлама – генетического изменения.

"Очистка может гипотетически профилактировать развитие генетических мутаций, приводящих к онкологии. Но конечной точки о том, что интервальное голодание снижает смертность от онкологии, нет", – добавляет эксперт.

• Продлевает продолжительность жизни

Это еще одна гипотеза, связанная с очищением клеток от хлама (аутофагией).

"Пока она не доказана, потому что нет грубого сравнения. Нет условно здоровых людей, которые отличаются по факторам голодания или отсутствия голодания. Но гипотетическая аутофагия этому способствует".

Как правильно переходить на интервальное голодание

Первый шаг – обратитесь к врачу, чтобы оценить состояние здоровья. Возможно, у вас определенные хронические заболевания или дефицитные состояния. Иначе интервальное голодание может только усугубить эти проблемы.

Опирайтесь на "правило тарелки": половина тарелки – овощи и фрукты, одна четверть – источник белка, другая – источник углеводов и жиров.

Также проследите, чтобы между приемами пищи были пустые промежутки в 2-3 часа. Это будет иметь положительное влияние на инсулин и риск инсулинорезистентности. С этой точки после консультации врача и под его контролем можно переходить на интервальное голодание.

"Можно даже остановиться на сбалансированном питании без перехода на интервальное голодание. Но если человеку подходит этот режим, то можно попробовать", – заключает Анастасия.