Обзор | Не надейтесь только на подвижность. Как физактивность влияет на потерю веса

Когда поставлена цель – избавиться от лишних килограммов, на ум приходит: "Надо больше двигаться!". Кажется, что цифра на весах станет уменьшаться, как только приобретем абонемент в зал или пойдем на пробежку.

Однако Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета, уверяет в статье The Conversation, что связь между похудением и физактивностью не такая уж простая.

Что об этом говорит наука

Последние 70 лет ученые пристально изучали роль подвижности в контроле массы тела. Недавнее исследование на эту тему еще раз доказывает, что физактивность оказывает минимальное влияние на потерю веса.

Ученые обнаружили, что люди, выполнявшие лишь физупражнения без изменений рациона, теряли минимальный вес по сравнению с теми, кто сочетал эти два фактора.

А исследование 2018 показало, что существенная потеря веса маловероятна, если люди придерживаются минимальных указаний по физактивности: 150 мин упражнений умеренной интенсивности или 75 мин высокой еженедельно.

Общий объем подвижности должен значительно превышать минимальный рекомендуемый уровень для достижения значительной потери веса без диеты. Так ученые пришли к выводу, что человек должен выполнять физупражнения умеренной интенсивности примерно 60 мин в день.

Однако не торопитесь возвращать абонемент в спортзал, говорит Фуллер. Физактивность все же имеет много преимуществ для здоровья, а в перспективе – и для потери веса.

Подвижность помогает удержать вес

Физупражнения улучшают состав тела и предотвращают уменьшение мышц. Скорость метаболизма человека (сколько энергии сжигает в состоянии покоя) определяется тем, сколько мышц и жира имеет в теле. Мышцы – метаболически активнее, чем жир. То есть они сжигают больше калорий.

Как это выглядит на практике: если вы надеетесь только на диету во время похудения, уменьшается количество не только жира, но и мышц. Это замедляет метаболизм. Ваша задача – работать над уменьшением жировой массы и сохранением мышечной.

Соответственно следует включить в тренировочный процесс силовые упражнения. Для этого не нужно проводить весь день в тренажерном зале. Только две силовые тренировки в неделю уже принесут пользу.

Кроме этого, исследования также доказывают, что физактивность значительно влияет на предотвращение восстановления веса после его потери.

Физактивность и польза для здоровья

Физактивность необходима не только для контроля веса, но и для поддержания физического и психического здоровья. Даже низкий уровень подвижности снижает риски болезней сердца и диабета 2-го типа.

Исследования доказывают: физические упражнения и потеря веса одинаково важны для улучшения здоровья. Ведь большинство маркеров диабета и сердечных заболеваний, связанных с ожирением, можно улучшить с помощью подвижности, даже если вы не теряете вес.

Так, физически активного человека с ожирением можно считать метаболически здоровым, если он поддерживает в норме артериальное давление, уровень холестерина и инсулина.

Кроме улучшения здоровья, регулярные физупражнения имеют другие преимущества, например, укрепление силы, активизация мобильности и снижение уровня стресса. Даже физическая нагрузка низкой интенсивности будет способствовать уменьшению симптомов депрессии, улучшению настроения и сна.

В перспективе это поможет улучшить управление рационом: делать выбор в пользу более здоровой пищи и предотвращать импульсивный выбор продуктов.

Итак, физические упражнения помогут похудеть и помешают снова набрать вес. Однако они не помогут добиться целей похудения без сочетания со здоровым рационом и качественным сном.

Алёна Низовец

журналистка LIGA.Life