Заради здоров'я чи схуднення? Що таке інтервальне голодування: види, переваги та ризики

Останнім часом інтервальне голодування вважається однією з трендових дієт. Його головний принцип – чергування періоду голодування та споживання їжі. Впродовж голодування тіло закінчує спалювання калорій і починає спалювати жир.

Цей тип харчування не тільки допомагає контролювати вагу, але й може профілактувати деякі форми захворювань. Ба більше, експерти стверджують, що багато людей вважають інтервальне голодування значно легшим у дотриманні, ніж традиційна дієта. 

"Хоча деякі люди використовують цей план харчування для схуднення, найбільшою перевагою є те, що інтервальне голодування допомагає стабілізувати рівень інсуліну. Коли ви не їсте, тіло не має вуглеводів для розщеплення. Якщо немає вуглеводів, у крові немає глюкози. Якщо немає підвищеного рівня глюкози в крові, підшлунковій залозі немає потреби виробляти інсулін. Тобто інтервальне голодування дає підшлунковій залозі відпочинок. Проте обов'язково слід враховувати, скільки та чого ви їсте. Адже легко як недобрати калорій, так і з'їсти забагато", – пояснює лікар Махмуд Кара, засновник KaraMD, в інтерв'ю для ресурсу Healthline.

Дієта 5:2

Однією з найбільш відомих дієт інтервального голодування є план 5:2. Тобто ви їсте, що хочете протягом п'яти днів на тиждень, а два дні споживаєте лише 500 калорій.

У новому дослідженні вчені з Queen Mary University of London заявили, що результати інтервального голодування 5:2 подібні за ефективністю до традиційної дієти. Проте плану 5:2 дотримуватися легше, ніж традиційної дієти.

У дослідженні взяли участь 300 дорослих людей з ожирінням:

• 100 отримали інформацію про традиційну дієту;
• 100 отримали інформацію про інтервальне голодування;
• 100 отримали інформацію про інтервальне голодування разом з 6-тижневою підтримкою.

Дослідники спостерігали за учасниками протягом року, оцінюючи втрату ваги. Наприкінці дослідження результати показали:

• 15% учасників групи, які отримали інформацію про традиційну дієту, втратили щонайменше 5% ваги тіла.
• 18% людей, які отримали інформацію про інтервальне голодування, втратили щонайменше 5% ваги тіла.
• 28% людей, які отримували інформацію про інтервальне голодування, а також шість тижнів професійної підтримки втратили щонайменше 5% ваги тіла.

Хоча втрата ваги була подібною у групах, кількість людей, які втратили вагу, збільшувалася під час інтервального голодування.

Дослідники кажуть, що дві групи, які використовували дієту 5:2, мали позитивніший досвід, ніж люди з традиційною дієтою.

Ці результати можуть допомогти лікарям, які рекомендують дієти для контролю та втрати ваги. Адже як доводить дослідження, ризики відмови від дієти значно нижчі за інтервального голодування, ніж за традиційної дієти.

Види інтервального голодування

"Перевага інтервального голодування – можливість обрати той план харчування, який підходить вашому графіку, характеру та способу життя. Незалежно від того, який тип ви виберете, важливо пам’ятати про корисну їжу під час дотримання дієти. Адже програма не спрацює, якщо ви оберете перероблені продукти", – пояснює Кара. 

Окрім плану 5:2, існують інші типи інтервального голодування:

• 16:8: прийом їжі лише протягом восьмигодинного періоду щодня.
• Їж-стоп-їж. Голодування протягом 24 годин двічі на тиждень: їжте один день, потім голодування, потім їжте знову.
• Дієта воїна: 20 годин обмеженого харчування, а потім є чотири години необмеженого прийому їжі.
• Спонтанний пропуск прийому їжі. Час від часу ви можете пропускати прийоми їжі, наприклад, коли ви неголодні. 

Переваги періодичного голодування для здоров’я

"Інтервальне голодування може знизити рівень холестерину, зменшити кількість жиру в печінці, покращити контроль рівня глюкози та рівень кров’яного тиску, а також зменшити масу тіла. Поліпшення координації рухів, підвищена витривалість і кращий сон також пов’язані з інтервальним голодуванням", – пояснює Шона Хетчер дієтолог з The National Wellness and Public Health Network.

Це також може призвести до захисту від діабету другого типу, серцевих захворювань та запальних захворювань кишківника. 

Ризики інтервального голодування

"Організму може знадобитися від двох до чотирьох тижнів, щоб звикнути до нового способу харчування. У цей час у вас можуть виникнути побічні ефекти: головний біль, нудота, діарея, закреп та здуття живота. Низький рівень цукру в крові, викликаний періодичним голодуванням, може призвести до втоми та слабкості. Ви також можете помітити порушення сну, що призводить до втоми протягом дня", – пояснює Хетчер.

Експерти також попереджають, що є групи людей, яким не слід практикувати інтервальне голодування:

• діти та підлітки до 18 років;
• вагітні жінки та в період лактації;
• люди з цукровим діабетом або проблемами з рівнем цукру в крові;
• люди з розладами харчової поведінки в анамнезі.

"Інтервальне голодування не для всіх. Якщо у вас в анамнезі були розлади харчової поведінки або ви приймаєте ліки, які не можна пити натщесерце, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом перед початком дієти. Вибір їжі також не менш важливий, ніж період її споживання", – додає Кара.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин