Что съесть для повышения гемоглобина. Какие продукты богаты железом и с чем их сочетать

LIGA.Life расспросила врача-диетолога Людмилу Паламарчук о причинах снижения гемоглобина и методах его повышения.

Почему низкий гемоглобин

Гемоглобин – это белок в эритроцитах. Его главная функция – переносить кислород к разным частям тела. Он также транспортирует углекислый газ из клеток обратно в легкие для выдоха.

Его норма:

• для детей от 2-х недель – 125-220 г/л;
• от 2-х недель до 1 месяца – 115-180 г/л;
• 1-2 месяца – 90-130 г/л;
• 2-6 месяцев – 95-140 г/л;
• от 6 месяцев до 1 года – 105-140 г/л;
• 1-5 лет – 100-140 г/л;
• 5-12 лет – 115-150 г/л;
• от 12 лет – 115-160 г/л;
• для женщин – 120-140 г/л;
• для мужчин – 130-160 г/л.

Показатели ниже нормы сигнализируют о железодефиците.

Среди причин:

• Человек недостаточно ест продукты, богатые железом.

К примеру, через вегетарианский и веганский рацион. Ведь в продуктах растительного происхождения меньше железа, чем у животного, и усваивается оно хуже.

Дети в период интенсивного роста, беременные и кормящие мамы, спортсмены, пожилые люди, которые из-за проблем с зубами избегают мяса – также нуждаются в большем количестве железа, чем они едят.

• Человек достаточно ест железа, но больше тратит.

Обычно это касается людей с хроническими кровотечениями: маточное, носовое, желудочное, почечное и т.д.

• Человек достаточно ест, но железо плохо усваивается.

Причина кроется в работе желудка и тонкого кишечника. К этому может привести низкая желудочная секреция, воспалительные заболевания или оперативные вмешательства в эти органы. Это делает невозможным трансформацию и всасывание железа.

• Прием некоторых медикаментов

Речь об антацидах и антисекреторных препаратах, которые снижают желудочную секрецию. Также ухудшают усвоение железа препараты, содержащие кальций и цинк.

Симптомы железодефицитной анемии

"Если анализ крови показывает, что у вас снижены гемоглобин и количество эритроцитов в 1 мл крови, то это признак железодефицитной анемии", – утверждает врач.

Распространенные симптомы:

• бледная кожа;
• потеря аппетита;
• частые респираторные заболевания;
• искажение вкуса: желание есть картон, мел, песок, сырой картофель или мясо;
• искажение обоняния: пристрастие к бензину, ацетону, лакокрасочным веществам;
• сухость и шелушение кожи;
• выпадение волос;
• потеря блеска волос;
• ломкость ногтей и появление белых полосок;
• атрофия сосочков и трещины на языке;
• заеды в уголках рта;
• головные боли и головокружение;
• одышка;
• шум в ушах;
• тахикардия;
• раздражительность и апатия;
• у детей – прекращение роста или набора веса;
• холодные верхние и нижние конечности;
• затерпение конечностей.

"Анемию можно предупредить. Для этого следует раз в год сдавать общий анализ крови и дополнительный – на ферритин. Это поможет оценить запасы железа в организме. Если они исчерпываются, следует предотвратить снижение гемоглобина и риск развития анемии. Один из самых эффективных способов это сделать – пересмотреть свой рацион", – уверяет Людмила.

Что есть для повышения гемоглобина

В сутки дети тратят 1,5 мг железа, мужчины – 1 мг, а женщины – 1,8-2 мг. Беременные и женщины в период кормления грудью теряют больше – 3-4 мг.

В идеале суточные расходы железа следует восполнять с помощью еды, утверждает эксперт.

Среди источников железа:

• Свиная печень – лидер по содержанию минерала. В 100 г содержится 22 мг железа. Но усваивается всего 10-20% – примерно 2-4 мг железа. Это количество полностью покроет суточную потребность в минерале. Кроме того, печень содержит природные вещества, способствующие усвоению железа: аминокислоты, медь, кобальт, витамины А, Е и группы В.
• Субпродукты (почки, сердце, язык, говяжья, телячья, куриная печень). Содержание железа вдвое меньше, чем в свиной печени – 9-11 мг. Чтобы получить суточную норму минерала, взрослым следует съесть 200 г этих продуктов.
• Морепродукты (устрицы и мидии). В 100 г содержится 5-6 мг гемового железа. То есть взрослым мужчинам нужно 100 г морепродуктов в сутки, а взрослым женщинам – 200 г.
• Красное мясо (телятина, говядина, свинина, баранина). В 100 г красного мяса содержится 2-4 мг гемового железа. То есть, 150-200 г красного мяса в сутки покрывает потребность взрослых в гемовом железе.

"Европейская ассоциация диетологов рекомендует есть красное мясо не более 2 раз в неделю. Порция не должна превышать 70 г. Ежедневное потребление 50 г красного мяса повышает риск колоректального рака на 18%", – отмечает Людмила.

• Бобовые. В 100 г содержится 15 мг железа. Однако из растительных продуктов железо усваивается всего на 5%. То есть из 100 г бобовых получим максимум 0,75 мг железа.
• Семена (кунжута, льна, мака, тыквы, подсолнечника). В 100 г семян содержится 6-10 мг железа, но усваивается только 0,3-0,5 мг.
• Гречка, красная свекла, сок граната и яблоки. Полагают, что именно эти продукты способны повысить гемоглобин. Однако они занимают седьмое место в списке источников железа. Их содержание железа незначительно – 2-3 мг, но усваивается только 0,1-0,15 мг. То есть, эти продукты не покроют суточную потребность в минерале. Но отказываться от них не следует, уверяет врач. Сочетайте с субпродуктами, морепродуктами и красным мясом.
• Курица и рыба. Содержат примерно 1 мг железа на 100 г продукта. Но поскольку это гемовое железо, то усваивается гораздо лучше (0,1-0,2 мг), чем из растительных источников.

"Переесть железом невозможно, потому что организм самостоятельно контролирует его усвоение. Например, у людей с железодефицитом минерал усваивается лучше, чем у людей с нормой", – объясняет эксперт.

Однако у людей с вегетарианским и веганским рационом может возникнуть сложность с добавлением железосодержащих продуктов. Ведь большинство из них – животного происхождения. А получить дневную норму из растительных источников железа не получится.

"Врач-диетолог может помочь составить рацион. Однако его следует тщательно соблюдать и держать под контролем уровень ферритина. Если не удастся достичь желаемого результата, врач предложит перейти на железосодержащие препараты".

Что улучшает и мешает усвоению железа

Поскольку железо – довольно капризный минерал, следует позаботиться о правильной комбинации продуктов. Диетолог советует совмещать продукты богатые железом с источниками:

• фруктовых кислот (аскорбиновой, лимонной, янтарной): баклажаны, огурцы, зеленый горох, капуста, лук, морковь, томаты, болгарский перец, цитрусы, персики, сливы, различные ягоды. Фруктовые кислоты улучшают усвоение негемового железа из растительных продуктов. Например, добавляйте салат из огурцов, капусты, перца к бобовым или гречке;
• некоторых минералов: кобальта (рыба, орехи, овсянка, брокколи, шпинат), меди (устрицы, орехи, семена, шпинат, капуста кейл, черный шоколад с содержанием какао 70-85%) и марганца (цельнозерновые, устрицы, бобовые, рис, листовые овощи);
• витаминов: В1 (фасоль, чечевица, зеленый горошек, коричневый рис, рыба, семечки, йогурт, цветная капуста, апельсины, яйца, картофель), В6 (тунец, лосось, нут, мясо птицы, темная листовая зелень, апельсины и дыня), В9 (шпинат, брюссельская капуста, аспарагус, брокколи, фасоль, арахис, семена подсолнечника, свежие фрукты, цельнозерновые продукты, морепродукты, яйца, орехи, бананы, авокадо), В12 (рыба, моллюски, красное мясо, яйца, мясо птицы), А (яйца, рыба, капуста кейл, шпинат, капуста и желто-оранжевые фрукты и овощи: апельсины, морковь, тыква, батат), Е (семена подсолнечника, миндаль, арахис, свекла, зелень, шпинат, тыква, красный болгарский перец, аспарагус, манго, авокадо).

"Гемоглобин – это не только железо, но еще 70 ферментов, коферментов и белков в нашем организме, которые выполняют различные функции от разделения клетки и синтеза ДНК до тканевого дыхания. Кроме железа, важен комплекс других элементов", – добавляет эксперт.

Примеры удачных сочетаний:

• мясо + овощной салат с лимонным соком;
• субпродукты, маринованные в ягодном соке + овощной салат;
• печень + квашеная капуста;
• бобовые + тушеные овощи;
• морепродукты + листовая зелень + яблочный уксус.

"Также помните, что гемовое железо из животных продуктов усиливает всасывание негемового железа из растительных. И наоборот – продукты растительного происхождения, благодаря содержанию органических кислот и витамина С, улучшают усвоение гемового железа. Так что добавляйте к мясу гречку или к субпродуктам – салат из свеклы", – советует врач.

Есть продукты, которые препятствуют усвоению железа, а именно:

• источники кальция, в том числе молочные продукты. К примеру, вареная печень + овощной салат – хорошее сочетание с качественным усвоением железа, но тушение печени в сметане ухудшит усвоение минерала;
• фитиновая кислота из зерновых и зелени.

"Бобовые также содержат фитиновую кислоту. Поэтому для баланса сочетайте бобовые с продуктами богатыми аскорбиновой, лимонной и янтарной кислотами. Так количество фитиновой кислоты снижается. Например, добавьте к бобовым салаты из огурцов", – уверяет Людмила.

• Яичный белок;
• вещества, содержащиеся в чае, кофе и какао. Чай, выпитый после потребления железосодержащих продуктов, свяжет 60% железа, а кофе – 40%;
• продукты, содержащие консервант ЭДТА: майонезы, магазинные соусы, приправы, газированные напитки.

Что лучше – еда или препараты с содержанием железа

"С помощью пищи реально поддерживать баланс железа в организме. Роль продуктов определяется не столько содержанием железа, как процентом его усвоения. Однако пища поможет только при железодефиците. Если у человека уже есть анемия, то не следует налегать на железосодержащую пищу. Еда не лечит! В этой ситуации нужны специальные препараты, которые выписывают только врачи", – отмечает Людмила.