Що з’їсти для підвищення гемоглобіну. Які продукти багаті залізом і з чим їх поєднати

LIGA.Life розпитала лікарку-дієтолога Людмилу Паламарчук про причини зниження гемоглобіну та методи його підвищення.

Чому низький гемоглобін

Гемоглобін – це білок в еритроцитах. Його головна функція – переносити кисень до решти тіла. Він також транспортує вуглекислий газ із клітин назад у легені для видиху.

Його норма: 

• для дітей від 2-х тижнів – 125-220 г/л;

• від 2-х тижнів до 1 місяця – 115-180 г/л;

• 1-2 місяці – 90-130 г/л;

• 2-6 місяців – 95-140 г/л;

• від 6 місяців до 1 року – 105-140 г/л;

• 1-5 років – 100-140 г/л;

• 5-12 років – 115-150 г/л;

• від 12 років – 115-160 г/л;

• для жінок – 120-140 г/л; 

• для чоловіків – 130-160 г/л. 

Нижчі показники свідчать про залізодефіцит.

Серед причин:

• Людина недостатньо їсть продуктів, багатих залізом. 

Наприклад, через вегетаріанський і веганський раціон. Адже в продуктах рослинного походження менше заліза, ніж у тваринного, і засвоюється воно гірше. 

Діти в період інтенсивного росту, вагітні й мами, які годують грудьми, спортсмени, люди похилого віку, які через проблеми з зубами уникають м’яса – також потребують більше заліза, ніж їдять. 

• Людина достатньо їсть заліза, але більше витрачає. 

Зазвичай це стосується людей з хронічними кровотечами: матковою, носовою, шлунковою, нирковою тощо.

• Людина достатньо їсть, але залізо погано засвоюється. 

Причина криється у роботі шлунка й тонкого кишківника. До цього може призвести низька шлункова секреція, запальні захворювання або оперативні втручання у ці органи. Це унеможливлює трансформацію та всмоктування заліза.

• Прийом деяких медикаментів

Йдеться про антациди й антисекреторні препарати, що знижують шлункову секрецію. Також погіршують засвоєння заліза препарати, що містять кальцій і цинк.

Симптоми залізодефіцитної анемії

"Якщо аналіз крові показує, що ви маєте знижені гемоглобін і кількість еритроцитів в 1 мл крові, то це ознака залізодефіцитної анемії", – стверджує лікарка.

Поширені симптоми:

• бліда шкіра;

• втрата апетиту;

• часті респіраторні захворювання;

• спотворення смаку: бажання їсти картон, крейду, пісок, сиру картоплю чи м'ясо;

• спотворення нюху: пристрасть до бензину, ацетону, лакофарбових речовин;

• сухість і лущення шкіри;

• випадіння волосся;

• втрата блиску волосся;

• ламкість нігтів і поява білих смужок;

• атрофія сосочків і тріщини на язиці;

• заїди в куточках рота;

• головний біль і запаморочення;

• задишка;

• шум у вухах;

• тахікардія;

• дратівливість та апатія; 

• у дітей – припинення росту або набору ваги;

• холодні верхні й нижні кінцівки;

• затерпання кінцівок.

"Анемію можна попередити. Для цього слід раз на рік здавати загальний аналіз крові й додатковий – на феритин. Це допоможе оцінити запаси заліза в організмі. Якщо вони вичерпуються, слід запобігти зниженню гемоглобіну та ризику розвитку анемії. Один із найефективніших способів це зробити – переглянути свій раціон", – запевняє Людмила.

Що їсти для підвищення гемоглобіну

На добу діти витрачають 1,5 мг заліза, чоловіки – 1 мг, а жінки – 1,8-2 мг. Вагітні та в період лактації втрачають більше – 3-4 мг. 

В ідеалі добові витрати заліза слід поповнювати за допомогою їжі, стверджує експертка.

Серед джерел заліза:

• Свиняча печінка – лідер за вмістом мінералу. У 100 г міститься 22 мг заліза. Але засвоюється лише 10-20% – приблизно 2-4 мг заліза. Ця кількість повністю покриє добову потребу в мінералі. Окрім того, печінка містить природні речовини, що сприяють засвоєнню заліза: амінокислоти, мідь, кобальт, вітаміни А, Е і групи В.

• Субпродукти (нирки, серце, язик, яловича, теляча, куряча печінка). Вміст заліза вдвічі менший, ніж у свинячій печінці – 9-11 мг. Щоб отримати добову норму мінералу, дорослим слід з’їсти 200 г цих продуктів.

• Морепродукти (устриці й мідії). У 100 г міститься 5-6 мг гемового заліза. Тобто дорослим чоловікам потрібно 100 г морепродуктів на добу, а дорослим жінкам – 200 г.

• Червоне м'ясо (телятина, яловичина, свинина, баранина). У 100 г червоного м'яса міститься 2-4 мг гемового заліза. Тобто 150-200 г червоного м'яса на добу покриває потребу дорослих у гемовому залізі.

"Європейська асоціація дієтологів рекомендує їсти червоне м'ясо не більше 2 разів на тиждень. Порція не має перевищувати 70 г. Щоденне споживання 50 г червоного м'яса підвищує ризик колоректального раку на 18%. Тож це залізовмісний продукт, але не слід ним зловживати", – зазначає Людмила.

• Бобові. У 100 г є 15 мг заліза. Проте з рослинних продуктів залізо засвоюється лише на 5%. Тобто зі 100 г бобових отримаємо щонайбільше 0,75 мг заліза.

• Насіння (кунжуту, льону, маку, гарбуза, соняшника). У 100 г насіння є 6-10 мг заліза, але засвоюється лише 0,3-0,5 мг. 

• Гречка, червоний буряк, сік граната і яблука. Вважають, що саме ці продукти здатні підвищити гемоглобін. Проте вони посідають аж сьоме місце у списку джерел заліза. Їхній вміст заліза незначний – 2-3 мг, але засвоюється лише 0,1-0,15 мг. Тобто ці продукти не покриють добову потребу в мінералі. Але відмовлятися від них не слід, запевняє лікарка. Поєднуйте з субпродуктами, морепродуктами й червоним м’ясом.

• Курка та риба. Містять приблизно 1 мг заліза на 100 г продукту. Але оскільки це гемове залізо, то засвоюється значно краще (0,1-0,2 мг), ніж з рослинних джерел.

"Переїсти залізом неможливо, тому що організм самостійно контролює його засвоєння. Наприклад, у людей з залізодефіцитом мінерал засвоюється краще, ніж у людей з нормою", – пояснює експертка.

Проте у людей з вегетаріанським і веганським раціоном може виникнути складність з додаванням залізовмісних продуктів. Адже більшість із них – тваринного походження. А отримати добову норму з рослинних джерел заліза не вдасться.

"Лікар-дієтолог може допомогти скласти раціон. Проте його слід ретельно дотримуватись і тримати під контролем рівень феритину. Якщо не вдасться досягти бажаного результату, лікар запропонує перейти на залізовмісні препарати".

Що покращує та заважає засвоєнню заліза

Оскільки залізо – доволі примхливий мінерал, слід подбати про правильну комбінацію продуктів. Дієтологиня радить поєднувати продукти багаті залізом із джерелами:

• фруктових кислот (аскорбіновою, лимонною, янтарною): баклажани, огірки, зелений горох, капуста, цибуля, морква, томати, болгарський перець, цитруси, персики, сливи, різні ягоди. Фруктові кислоти покращують засвоєння негемового заліза з рослинних продуктів. Наприклад, додавайте салат з огірків, капусти, перцю до бобових чи гречки;

• деяких мінералів: кобальту (риба, горіхи, вівсянка, броколі, шпинат), міді (устриці, горіхи, насіння, шпинат, капуста кейл, чорний шоколад із вмістом какао 70-85%) і марганцю (цільнозернові, устриці, мідії, горіхи, бобові, рис, листові овочі);

• вітамінів: В1 (квасоля, сочевиця, зелений горошок, коричневий рис, риба, соняшникове насіння, йогурт, цвітна капуста, апельсини, яйця, картопля), В6 (тунець, лосось, нут, м’ясо птиці, темна листова зелень, банани, апельсини та диня), В9 (шпинат, брюссельська капуста, аспарагус, броколі, квасоля, арахіс, насіння соняшника, свіжі фрукти, цільнозернові продукти, морепродукти, яйця, горіхи, банани, авокадо), В12 (риба, молюски, червоне м’ясо, яйця, м’ясо птиці), А (яйця, риба, капуста кейл, шпинат, капуста та жовто-оранжеві фрукти й овочі: апельсини, морква, гарбуз, батат), Е (насіння соняшника, мигдаль, арахіс, буряк, зелень, шпинат, гарбуз, червоний болгарський перець, аспарагус, манго, авокадо).

"Гемоглобін – це не лише залізо, але ще 70 ферментів, коферментів і білків у нашому організмі, що виконують різноманітні функції від поділу клітини й синтезу ДНК до тканинного дихання. Тож окрім заліза, важливий комплекс інших елементів", – додає експертка.

Приклади вдалих поєднань: 

• м'ясо + овочевий салат з лимонним соком; 

• субпродукти, мариновані в ягідному соку + овочевий салат; 

• печінка + квашена капуста; 

• бобові + тушковані овочі; 

• морепродукти + листова зелень + яблучний оцет.

"Також пам’ятайте, що гемове залізо з тваринних продуктів посилює всмоктування негемового заліза з рослинних. І навпаки – продукти рослинного походження, завдяки вмісту органічних кислот і вітаміну С, покращують засвоєння гемового заліза. Тож додавайте до м’яса гречку або до субпродуктів – салат із буряка", – радить лікарка.

Натомість є продукти, що перешкоджають засвоєнню заліза, а саме:

• джерела кальцію, зокрема молочні продукти. Наприклад, варена печінка + овочевий салат – хороше поєднання з якісним засвоєнням заліза, але тушкування печінки у сметані погіршить засвоєння мінералу;

• фітинова кислота із зернових і зелені. 

"Бобові також містять фітинову кислоту. Тож для балансу поєднуйте бобові з продуктами багатими аскорбіновою, лимонною та янтарною кислотою. Так кількість фітинової кислоти знижується. Наприклад, додайте до бобових салат з огірків", – запевняє Людмила.

• Яєчний білок;

• речовини, що містяться в чаї, каві та какао. Чай, випитий після споживання залізовмісних продуктів, зв’яже 60% заліза, а кава – 40%; 

• продукти, що містять консервант ЕДТА: майонези, магазинні соуси, приправи, газовані напої. 

Що краще – їжа чи препарати з вмістом заліза

"За допомогою їжі реально підтримувати баланс заліза в організмі. Роль продуктів визначається не стільки вмістом заліза, як відсотком його засвоєння. Проте їжа допоможе лише за умови залізодефіциту. Якщо у людини вже є анемія, то не слід налягати на залізовмісну їжу. Адже продукти не лікують! У цій ситуації потрібні спеціальні препарати, що виписують лише лікарі", – наголошує Людмила.