Как это работает: почему физические упражнения могут помочь
Тело, мысли и эмоции – единственная система. Известный пример: представляя, что разжевываете лимон, вы запускаете в работу вкусовые рецепторы, которые бы включились, если бы во рту действительно было что-то кислое. Наоборот это тоже работает: садясь в удобном положении, с ровной спиной, через несколько минут вы можете почувствовать радость, а опустив голову и округлив спину – расстроиться.
Переживая стресс, наше тело "мобилизуется", напрягается, активизируется симпатическая нервная система. Когда стрессовые ситуации (потрясения) происходят с нами лишь иногда, это нормально и даже полезно для нашего эмоционального роста. Преодолевая их, мы адаптируемся к вызовам жизни и "взрослеем".
Однако продолжительная стрессовая реакция – как сейчас, во время войны, заставляет тело жить в состоянии постоянной "мобилизации". В нем накапливается напряжение и скованность, не находящие выхода, меняется гормональный фон (и "коктейль" нейромедиаторов), и со временем могут возникать болезни – в частности, сердечно-сосудистой системы. Об этом, например, говорит известный нейробиолог Роберт Сапольский, исследующий влияние стресса на организм.
К сожалению, когда человек в постоянном стрессе, когнитивные упражнения (то есть такие, где используется только наш мозг, эмоции, воображение) не всегда срабатывают. Для лучшего эффекта следует подключать телесные. Умеренные физические нагрузки влияют на гормональную систему и активизируют парасимпатическую нервную систему. Напряжение постепенно уменьшается, появляется эмоциональная стабильность и устойчивость к новым стрессам.
Можно выбрать йогу, танцы, скандинавскую ходьбу или упражнения на движение. Также можно обратиться к психологу, чтобы пройти телесноориентированную терапию. Но существуют проверенные практики, которые можно выполнять самостоятельно и вместе с детьми, даже не записываясь в спортивный зал и к специалистам.
Базовые телесные практики, которые можно выполнять дома
Когда мы находимся в постоянном стрессе, то чувствуем, что тело отдельно, а голова и мысли — отдельно. Телесные практики помогают вроде бы создать "мост" между ними, возвращая внимание в тело. И самый простой способ связать их – через дыхание.
Диафрагмальное дыхание
Чем полезна: стабилизирует и регулирует эмоциональное состояние, когда много мыслей и переживаний, тревога, трудно расслабиться и уснуть.
Как выполнять: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну руку положить на грудную клетку, другую – на живот, прислушиваться к своему дыханию, направляя внимание в область живота: вдох – живот наполняется, как шарик, выдох – расслабляется. Важно дышать медленно, без напряжения.
Это наиболее естественный тип дыхания, и потому это упражнение быстро схватывают дети. Можно выполнять вместе: мама может положить руку на живот ребенка и наоборот. Или превратить упражнение в игру: например, положить на живот кораблик из бумаги или мягкую игрушку и наблюдать, как она то поднимается, то опускается.
Дыхание "по квадрату"
Чем полезна: успокаивает, снимает страх, помогает при панических атаках.
Как выполнять: представить квадрат (можно "рисовать" пальцем на ладони или в воздухе). На счет четыре: вдох по вертикали вверх, задержка дыхания по горизонтали, выдох по вертикали вниз, задержка по горизонтали. Сначала можно делать вдох и задерживать дыхание, насколько комфортно, а затем, привыкнув, перейти на счет четыре. Нужно выполнять, пока не наступит облегчение.
"Свеча-цветок"
Чем полезна: успокаивает, включает воображение; проста для выполнения вместе с детьми.
Как выполнять: "положить" на две ладони воображаемые свечу и цветок. На вдохе – "ощутить аромат" цветка, на выдохе — медленно "потушить" свечу.
Кроме дыхания, справиться со стрессом помогают и практики, когда мы переключаем внимание на разные участки тела.
"Сканирование" тела
Чем полезна: техника "заземления", помогает почувствовать, что происходит в теле прямо сейчас.
Как делать: лежа или сидя. С вдохом направить внимание в какой-нибудь участок тела, заметить, есть ли там напряжение, и с выдохом напряжение отпустить. Постепенно "пройтись" по плечам (чаще всего напрягаются в состоянии стресса), грудной клетке, области живота, конечностях и т.д.
Выполнять можно в произвольном темпе, пока не будет "просканировано" все тело. Иногда напряжение может снижаться, как только будет замечено. Если оно остается – нужно его снизить другим способом.
Расслабление по Джейкобсону
Чем полезна: помогает быстро в течение 5-7 минут снизить напряжение и тревожность.
Когда мышцы напряжены из-за стресса, но нет времени просто полежать, можно расслабиться из-за напряжения. Автор техники – американский физиолог Эдмунд Джейкобсон.
Как делать: можно сидя. Начать, например, с рук: на вдохе приподнять, сжать кулаки до 10 секунд (или до возникновения чувства дискомфорта), на выдохе медленно опустить и расслабить. Далее – ноги: приподнять, натянуть носки, напрячь до 10 секунд, с выдохом опустить. Таким образом, можно пройтись по всему телу, в конце подержав в напряжении и расслабив плечи и мышцы лица.
Есть и более медленный способ: например, сначала только правую руку, затем левую, а потом плечи, мышцы передней части корпуса, спины, правую ногу, левую, лицо.
"Бабочка"
Чем полезна: привлекает и синхронизирует оба полушария мозга, помогает стабилизировать эмоциональное состояние, "заземлиться", уснуть.
Как выполнять: стоя, сидя или лежа – например, перед сном.
Нужно положить ладони крест-накрест на грудную клетку, чтобы пальцы касались ключиц, прислушиваться к своему дыханию. Затем поочередно похлопывать: 40-60 раз в минуту, не очень быстро и не очень медленно – почти в ритме сердца. Упражнение можно выполнять 2-3 минуты, при необходимости – повторить.
"Пицца"
Чем полезна: помогает "вернуться" в тело, снимает мышечные зажимы, включает воображение.
Как выполнять: ребенок лежит на животе, мама "готовит пиццу" на его спине.
Сначала осторожно "замешать и раскатать тесто" – разминается каждый участок спины. Затем "размазывается соус" и "кладется "начинка": в этот момент можно говорить с ребенком, что именно вы добавляете в "пиццу", из чего она состоит, после этого нужно растереть ладони, разогревая, и с минуту подержать их теплыми на спине ребенка, "запекая пиццу".
Затем можно поменяться ролями и предложить ребенку также "испечь пиццу" на спине мамы.
Что нужно знать, выполняя телесные практики
Антистрессовые упражнения для тела призваны успокоить, а не вызвать еще большее напряжение. Поэтому выполняя их, нужно помнить принцип "не навреди" и соблюдать простые правила.
1. Следить, как тело реагирует на упражнение.
Не просто по ощущению комфорта или дискомфорта, а нравится ли вообще телу то или иное упражнение: если нет — остановиться.
2. Не контролировать тело, а прислушиваться к нему.
Не стоит заставлять тело выполнять какое-либо упражнение без надобности. К примеру, почувствовав напряжение в плечах, можно выполнить технику по Джейкобсону: поднять их, задержать и расслабить. А почувствовав напряжение в животе (брюшная зона – уязвимая, и в состоянии стресса мы часто интуитивно хотим ее защитить), можно выполнить диафрагмальное дыхание, чувствуя, как оно постепенно спадает.
3. Не делать сложные упражнения без помощи других.
В интернете можно найти много антистрессовых техник, часто с видеоинструкциями. Однако выполняя их без присмотра инструктора, можно добиться противоположного результата.
В центр фонда "Голоса детей" мамы часто обращаются с проблемами, которые вызывает стресс, например, расстройства сна. Вместе с ними мы выполняем комплекс йога-асан для всех групп мышц, заканчивающийся расслаблением, и женщины уже меньше сталкиваются с бессонницей.
Также при тревожных состояниях выполняется техника глубокого полного дыхания, помогающая успокоить мысли, и техника дыхания с замедленными выдохами (уджайя) для активации парасимпатической нервной системы.
Телесноориентированная терапия включает также различные эмбодимент-техники, соединяющие тело и сознание. И выполнять их тоже важно под контролем специалиста. Поэтому если есть возможность, стоит посещать групповые занятия, на которых можно не только пообщаться с людьми с похожими проблемами, но и получить профессиональную поддержку.
Лана Васильченко для LIGA.Life