Как тренироваться на холоде: 7 советов для безопасных и результативных занятий зимой

Физические упражнения на холодном воздухе могут быть полезными и добавлять энергии, однако сопровождаются рисками, в частности вероятностью падений и травм. Холодные условия повышают опасность повреждений, поэтому важно уделять внимание подготовке и восстановлению организма до и после зимних тренировок. ScienceAlert рассказывает, как сделать зимние тренировки безопасными.Тщательная разминкаВ холодную погоду качественная разминка становится ключевым условием безопасной тренировки. Мышцы при низких температурах становятся более жесткими и склонными к травмам, поэтому перед физической активностью стоит уделить разминке около 20 минут. Оптимально начать с быстрой ходьбы, легкого бега или езды на велосипеде – упражнений, которые постепенно повышают пульс, но оставляют возможность поддерживать разговор.Также важно включать динамические движения – махи ногами, выпады с ходьбой или вращения руками. Они помогают повысить температуру тела и мышц, уменьшая риск травм. Статические растяжки рекомендуют выполнять уже после основной активности, когда ткани достаточно разогреты и становятся более эластичными.Многослойная одеждаВо время тренировок в холодную погоду одежда имеет ключевое значение для поддержания температуры тела и снижения риска травм. Чрезмерно громоздкие или ограничивающие вещи могут вызвать перегрев или мешать естественным движениям, поэтому рекомендуется использовать многослойный подход.Читайте такжеКак сочетать тренировки и питание, чтобы не навредить здоровьюОптимальное сочетание предусматривает базовый слой из ткани, отводящей влагу (например, шерсть), утепляющий средний слой (легкий флис) и верхний слой, который защищает от ветра и одновременно остается дышащим. В темное время суток или при слабом освещении рекомендуется носить верхнюю одежду с отражающими элементами, что обеспечивает лучшую видимость.Кроме того, следует защищать и конечности, ведь они быстрее теряют тепло. Перчатки, шапка и термоноски помогают сохранить комфорт и безопасность. Не менее важным является выбор обуви с хорошим сцеплением или использование палок для ходьбы, чтобы снизить риск падений на скользких поверхностях.Питание и гидратацияВ холодную погоду риск обезвоживания остается таким же, как и в жару. Из-за ощущения меньшей потребности в воде и впечатления, что организм меньше потеет, люди часто недооценивают важность гидратации. Это может маскировать признаки обезвоживания, поэтому поддержание достаточного уровня жидкости является ключевым для безопасных и эффективных тренировок зимой.На холоде энергетические затраты во время физических нагрузок возрастают из-за дрожи, ношения теплой одежды и дополнительных усилий в сложных условиях. Чтобы поддерживать работоспособность и помочь организму адаптироваться, важно обеспечивать достаточное питание: перед тренировкой – продукты с высоким содержанием углеводов, а после – сочетание белков и углеводов в течение 30 минут – 2 часов.Проверяйте погодные условияПеред зимними тренировками стоит оценить погодные условия – температуру, силу ветра, уровень влажности и состояние поверхности. Если они слишком суровые, в частности при сильном морозе, гололеде или обильном дожде, безопаснее скорректировать план занятий или перенести тренировки в помещение, чтобы снизить риск травм.Читайте такжеНе нужно бегать, чтобы похудеть и быть здоровым. Тренер советует, как увеличить подвижностьПостепенное завершение тренировкиПосле тренировок важно постепенно охлаждать организм. Легкая аэробная активность, в частности быстрая ходьба, помогает поддержать циркуляцию крови и предотвратить резкое снижение ее притока к конечностям. Это обеспечивает надлежащее кровообращение и способствует безопасному восстановлению после нагрузки.Когда частота сердечных сокращений снизится, выполните статическую растяжку (например, удержание растяжки подколенных сухожилий), чтобы уменьшить мышечную жесткость и способствовать восстановлению. Это также может помочь вам почувствовать большую легкость в теле после тренировки.Сразу переоденьтесь из мокрой одеждыМокрая одежда существенно ускоряет потерю тепла, а влажная кожа охлаждается быстрее сухой, что повышает риск гипотермии и обморожений. Чтобы избежать опасных последствий, после тренировки стоит как можно скорее переодеться в сухие и теплые слои, обеспечив эффективное согревание и безопасное восстановление.Будьте внимательны к признакам травм и переохлажденияДлительная дрожь, спутанность сознания и вялость могут свидетельствовать о гипотермии, а онемение либо бледная, восковая кожа – об обморожении. В случае появления таких симптомов важно немедленно реагировать или обратиться к врачу.

Как тренироваться на холоде: 7 советов для безопасных и результативных занятий зимой

Комментарии (0)

Ночь без сна из-за воздушных тревог: что делать, чтобы вернуть ясность и силы

Правительство США обновило пищевые рекомендации: белок и "полезные" жиры на первом месте

Красный, желтый или зеленый: какой цвет перца лучше всего поддерживает иммунитет

"Нет ощущения, что твоя жизнь продолжается". Андрей Семьянкив о службе, книгах и медицине

Паническая атака во время обстрелов: что происходит с телом и как помочь

20-летие L'Oréal Украина: как компания создала экосистему красоты и выдержала испытание войной