Осенняя печаль или депрессия? Психолог объяснил, почему осенью настроение ухудшается

Осень часто ассоциируется с меланхолией, унынием, снижением активности, уменьшением интереса и удовлетворенности от деятельности. Более того, у некоторых людей эти и другие симптомы могут быть длительными, приводить к ухудшению качества жизни и быть признаком сезонного аффективного расстройства (САР) – подтипа депрессии.

Но где граница между "осенней печалью" и САР? Почему вообще настроение так резко меняется с первыми холодами? Об этом LIGA.Life расспросила психолога в методе когнитивно-поведенческой терапии Анну Явтушкевич.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Несмотря на то, что САР часто упрощают до "осенней или зимней печали", на самом деле это разные вещи. Например, изменения настроения в период холодов могут быть связаны с психосоциальными факторами:

• возвращением к работе после отпуска/обучению после летних каникул, а, таким образом, и изменение графика, среды, уменьшение часов отдыха;
• изменение интенсивности работы в связи с профессиональной сезонностью;
• сезонная безработица и т.д.

Они непродолжительны и могут не повториться в следующем сезоне. А сезонное аффективное расстройство –депрессивный эпизод, который повторяется по крайней мере два года подряд в определенное время года.

Кроме подавленного настроения сезонное аффективное расстройство также может характеризоваться такими симптомами, как:

• снижение интереса, удовлетворения или заинтересованности в деятельности, которая раньше нравилось (например, хобби, общение, прогулки, творчество и т.п.);
• изменения аппетита (снижение или повышение);
• проблемы со сном, как бессонница или наоборот повышенная сонливость;
• ощущение усталости и уменьшение энергии;
• заторможенность или психомоторное возбуждение (возможное проявление – суетливость);
• чувство вины и собственной ничтожности;
• трудности с концентрацией внимания, памятью, мышлением и принятием решений. Человеку трудно сосредоточиться и проанализировать информацию;
• повторяющиеся мысли о смерти (но не просто страх смерти) или планирование/попытка самоубийства.

Чтобы определить депрессивное состояние, должно проявляться пять и более этих симптомов почти каждый день и длиться большую его часть.

"Депрессию диагностируют, когда симптоматика длится от двух недель и более. В то же время непродолжительное снижение настроения из-за смены графика, возвращения к работе/учебе или другие причины не является депрессивным эпизодом", – добавляет психолог.

Почему САР возникает в холодное время года

"В большинстве случаев сезонное аффективное расстройство начинается осенью или зимой и проходит весной. Реже случаются летние депрессивные эпизоды", – утверждает Анна.

Сегодня точно неизвестно, каковы причины возникновения САР. Но у ученых есть несколько теорий:

• Причина кроется в уменьшении светового дня в холодное время года. Недостаток дневного света снижает активность серотонина (в народе более известен, как "гормон счастья"). Это подкрепляется исследованиями. Так учёные обнаружили, что САР чаще проявляется в северных странах, чем южных. Вероятно, все потому, что там в целом дневного света зимой и осенью гораздо меньше.
• В осенне-зимний период увеличивается синтез мелатонина ("гормона сна"). Ведь когда на улице темно, то организм получает сигнал об увеличении выработки мелатонина, что вызывает сонливость, усталость и смены настроения.

• Снижение уровня серотонина и повышение мелатонина влияет на циркадные ритмы (внутренние часы организма). Они синхронизируются, чтобы реагировать на ритмические изменения света и темноты, которые происходят ежедневно и в течение каждого времени года. Это может затруднять адаптацию организма к сезонным изменениям продолжительности дня.
• Дефицит витамина D может дополнительно влиять и усугублять симптомы САР. Ведь его основной источник – солнечные лучи. Из-за уменьшения светового дня и изменения погоды человек не получает витамин естественным путем, что может провоцировать дефицит. Более того, мы получаем витамин D через кожу, но осенью и зимой открытых участков тела почти нет, поэтому процесс усвоения усложняется.

"Депрессия также может быть генетически обусловленной. Если у кого-то в семье были депрессивные эпизоды, особенно часто повторявшиеся, то есть вероятность увеличения склонности к ней у следующих поколений. Но при условии влияния определенных психологических и социальных факторов", – добавляет эксперт.

Как диагностируют и лечат сезонное аффективное расстройство

Во-первых, если перечисленные симптомы проявляются ежедневно в течение двух недель, следует обратиться за профессиональной помощью.

Сначала это может быть семейный врач, психотерапевт или психолог. Однако в случае подозрения на депрессивное расстройство эти специалисты должны перенаправить пациента к психиатру. Ведь только он имеет право устанавливать диагноз сезонного аффективного расстройства, как и другие подтипы депрессии.

"Для этого проводятся специальные тесты, которые могут показать проявление симптомов. Также врач собирает информацию о жизни человека, его состоянии сегодня и раньше, биологической склонности, возможных триггерах и т.д. Ведь это может быть не сезонное аффективное расстройство, а депрессивный эпизод, например, связан с жизненными обстоятельствами, которые просто произошли осенью или зимой", – объясняет психолог.

Кроме того, диагноз САР могут поставить только при условии, что симптомы повторяются в один и тот же период в течение двух лет и не проявляются в другое время года. Также число сезонных депрессивных эпизодов должно существенно превышать несезонные на протяжении жизни человека.

"Если перечисленные симптомы появились у человека только этой осенью, это может быть просто депрессивный эпизод без привязки к сезону. В любом случае лучше исследовать возникновение депрессии и жизненную историю человека", – добавляет Анна.

Лечение САР часто требует комплексного подхода:

• Психотерапия, например, в когнитивно-поведенческом методе, который имеет эффективную программу работы с депрессией. Терапия включает когнитивный компонент (как мыслим, как воспринимаем мир) и поведенческий (что делаем).
• Антидепрессанты. Медикаментозное лечение прописывает только врач-психиатр, обращая внимание на выраженность состояния и качество жизни.
• Светотерапия. Человеку с САР могут назначить смотреть на лампу дневного света, имитирующую солнечные лучи.

"Кроме этого, врач может назначить прием витамина D для преодоления дефицита (при его наличии), поскольку часто у людей с САР он есть. Это дополнительный способ улучшения состояния и самочувствия в комплексном лечении", – добавляет эксперт.

Что еще поможет улучшить самочувствие во время САР:

• Достаточный и качественный сон. Подробнее об этом – читайте по ссылке.
• Регулярная физактивность. Это не обязательно должны быть интенсивные нагрузки, уверяет Анна. Прогулка и легкая зарядка также являются примерами полезной подвижности. Они должны быть регулярными и разнообразными. Со временем можно увеличить продолжительность.
• Увеличение ресурсных активностей. Например, хобби, интересов и разнообразной деятельности, которая доставляет удовольствие и важна для человека.
• Настройка регулярного сбалансированного питания. Для ориентира можно взять "правило тарелки": половина тарелки – овощи и фрукты, одна четверть – источники белков (мясо, яйца, молочные продукты) и жиров (масла, семена, орехи, оливки), другая – источники углеводов (хлебцы или цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, каши).
• Практики mindfulness, помогающие привлечь внимание к моменту и почувствовать себя здесь и сейчас. Так National Institute for Health and Care Excellence (NICE) рекомендует эту практику как способ предотвращения депрессии у людей, переживших три или более случаев расстройства в прошлом. Также mindfulness может быть эффективной профилактической мерой развития депрессии. С чего начать – читайте по ссылке.

Однако самое важное – своевременное обращение к специалисту. Ведь комплексное лечение поможет предотвратить тяжесть проявления депрессивных эпизодов, а также улучшит общее качество жизни и самочувствия.