Осіння журбинка чи депресія? Психолог пояснив, чому восени настрій погіршується

Осінь часто асоціюється з меланхолією, смутком, зниженням активності, зменшенням інтересу та задоволення від діяльності. Ба більше, у деяких людей ці та інші симптоми можуть бути тривалими, призводити до погіршення якості життя та бути ознакою сезонного афективного розладу (САР) – підтипу депресії. 

Але де межа між "осінньою журбинкою" та САР? Та чому взагалі настрій так різко змінюється з першими холодами? Про це LIGA.Life розпитала психологиню у методі когнітивно-поведінкової терапії Анну Явтушкевич.

Що таке сезонний афективний розлад

Попри те, що САР часто спрощують до "осіннього чи зимового смутку", насправді це різні речі. Наприклад, зміна настрою в період холодів може бути повʼязана з психосоціальними факторами:

• поверненням до роботи після відпустки/навчання після літніх канікул, а відтак зміна графіка, середовища, зменшення годин відпочинку;
• зміна інтенсивності роботи у звʼязку з професійною сезонністю;
• сезонне безробіття тощо.

Вони нетривалі й можуть не повторитися наступного сезону. Натомість сезонний афективний розлад – депресивний епізод, який повторюється принаймні два роки поспіль в певну пору року.  

Окрім пригніченого настрою, сезонний афективний розлад також може характеризуватися такими симптомами, як:

• зниження інтересу, задоволення чи зацікавленості до діяльності, яка раніше подобалась (наприклад, хобі, спілкування, прогулянки, творчість тощо);
• зміни апетиту (зниження або підвищення);
• проблеми зі сном, як безсоння або навпаки підвищена сонливість;
• відчуття втоми та зменшення енергії;
• загальмованість або психомоторне збудження (можливий прояв – метушливість);
• почуття провини та власної нікчемності;
• труднощі з концентрацією уваги, пам'яттю, мисленням та прийняттям рішень. Людині важко зосередитись та проаналізувати інформацію;
• повторювані думки про смерть (але не просто страх смерті) або планування/спроба самогубства.

Щоб визначити депресивний стан, має проявлятися п'ять та більше цих симптомів майже щодня і тривати більшу його частину.

"Депресію діагностують, коли симптоматика триває від двох тижнів і більше. Натомість нетривале зниження настрою через зміну графіка, повернення до роботи/навчання чи інші причини не є депресивним епізодом", – додає психологиня.

Чому САР виникає в холодні пори року

"У більшості випадків сезонний афективний розлад починається восени або взимку та минає весною. Рідше трапляються літні депресивні епізоди", – стверджує Анна. 

Сьогодні достеменно невідомо, які саме причини виникнення САР. Натомість вчені мають декілька теорій:

• Причина криється у зменшенні світлового дня в холодну пору року. Нестача денного світла знижує активність серотоніну (в народі більш відомий, як "гормон щастя"). Це підкріплюється дослідженнями. Так вчені виявили, що САР частіше проявляється в північних країнах, ніж південних. Ймовірно, все тому, що там загалом денного світла взимку та восени набагато менше.
• В осінньо-зимовий період збільшується синтез мелатоніну ("гормону сну"). Адже коли на вулиці темно, то організм отримує сигнал про збільшення вироблення мелатоніну, що викликає сонливість, втому і зміни настрою. 

• Зниження рівня серотоніну та підвищення мелатоніну впливає на циркадні ритми (внутрішній годинник організму). Вони синхронізуються, щоб реагувати на ритмічні зміни світла й темряви, які відбуваються щодня та протягом кожної пори року. Це може ускладнювати адаптацію організму до сезонних змін тривалості дня.
• Дефіцит вітаміну D може додатково впливати та посилювати симптоми САР. Адже його основне джерело – сонячне проміння. Через зменшення світлового дня та зміни погоди людина недоотримує вітамін природним шляхом, що може провокувати дефіцит. Ба більше, ми отримуємо вітамін D через шкіру, але восени та взимку відкритих ділянок тіла майже немає, тож процес засвоєння ускладнюється.

"Депресія також може бути генетично обумовленою. Якщо у когось в родині були депресивні епізоди, особливо які часто повторювалися, то є вірогідність збільшення схильності до неї у наступних поколінь. Але за умови впливу певних психологічних та соціальних факторів", – додає експертка.

Як діагностують та лікують сезонний афективний розлад

По-перше, якщо перелічені симптоми проявляються щодня протягом двох тижнів, то слід звернутися по фахову допомогу.

Спочатку це може бути сімейний лікар, психотерапевт чи психолог. Однак у разі підозри на депресивний розлад, ці спеціалісти мають переспрямувати пацієнта до психіатра. Адже лише він має право встановлювати діагноз сезонний афективний розлад, як й інші підтипи депресії. 

"Для цього проводяться спеціальні тести, які можуть показати прояв симптомів. Також лікар збирає інформацію про життя людини, її стан сьогодні і раніше, біологічну схильність, можливі тригери тощо. Адже це може бути не сезонний афективний розлад, а депресивний епізод, наприклад, пов'язаний з життєвими обставинами, які просто стались восени чи взимку", – пояснює психологиня.

Окрім цього, діагноз САР можуть поставити лише за умови, що симптоми повторюються в один і той самий період протягом двох років та не проявляються в інші пори року. Також число сезонних депресивних епізодів повинно суттєво перевищувати несезонні впродовж життя людини. 

"Якщо перелічені симптоми зʼявились у людини лише цієї осені, то це може бути просто депресивний епізод без привʼязування до сезону. У будь-якому разі краще дослідити виникнення депресії та життєву історію людини", – додає Анна.

Лікування САР часто потребує комплексного підходу:

• Психотерапія, наприклад, у когнітивно-поведінковому методі, що має ефективну програму роботи з депресією. Терапія містить когнітивний компонент (як мислимо, як сприймаємо світ) та поведінковий (що робимо).
• Антидепресанти. Медикаментозне лікування прописує тільки лікар-психіатр, зважаючи на вираженість стану та якість життя.
• Світлотерапія. Людині з САР можуть призначити дивитися на лампу денного світла, яка імітує сонячне проміння. 

"Окрім цього, лікар може призначити вживання вітаміну D для подолання дефіциту (у разі його наявності), оскільки часто у людей з САР він є. Це додатковий спосіб покращення стану та самопочуття в комплексному лікуванні", – додає експертка.

Що ще допоможе покращити самопочуття під час САР:

• Достатній та якісний сон. Детальніше про це – читайте за посиланням.
• Регулярна фізактивність. Це не обов'язково мають бути інтенсивні навантаження, запевняє Анна. Прогулянка та легка зарядка також є прикладами корисної рухливості. Натомість вони мають бути регулярними та різноманітними. З часом можна збільшити тривалість.
• Збільшення ресурсних активностей. Наприклад, хобі, інтересів, та різноманітної діяльності, що приносить задоволення та є важливою для людини.
• Налагодження регулярного збалансованого харчування. Для орієнтира можна взяти "правило тарілки": половина – овочі та фрукти, одна чверть – джерела білків (мʼясо, яйця, молочні продукти) та жирів (олії, насіння, горіхи, оливки), інша – джерела вуглеводів (хлібці або цільнозерновий хліб, паста з твердих сортів пшениці, каші).
• Практики mindfulness, які допомагають привернути увагу до моменту та відчути себе тут і зараз. Так National Institute for Health and Care Excellence (NICE) рекомендує цю практику як спосіб запобігання депресії у людей, які пережили три або більше випадки розладу в минулому. Також mindfulness може бути ефективним профілактичним заходом розвитку депресії. З чого почати – читайте за посиланням. 

Однак найважливіше – своєчасне звернення до спеціаліста. Адже комплексне лікування допоможе запобігти важкості прояву депресивних епізодів, а також покращить загальну якість життя та самопочуття.