Огляд | Чому я не худну. Розбираємо поширені помилки з дієтологом. Відео

Якщо ви хоч раз намагались схуднути, то знаєте – в порадах з мережі можна легко загубитися. Одні радять їсти білки, інші – жири, а вуглеводи взагалі всі демонізують. На одному сайті можуть радити харчуватися і п'ять разів на день маленькими порціями, і три рази, але якомога поживніше. Також сфера послуг підливає "олії у вогонь" чаями для схуднення, пігулками та "фітнес"-ковбасою. 

Тож що насправді допомагає нам втратити зайві кілограми?

У першому випуску подкасту LIGA.Life "Як це жити?" розібрали основні помилки під час схуднення з лікаркою дієтологом-ендокринологом, засновницею "Школи Здоровʼя лікаря Толстікової" та авторкою книги "Тіло, на яке ти заслуговуєш" Катериною Толстіковою.

У текст увійшли лише основні помилки. Більше – дивіться у випуску подкасту на YouTube-каналі LIGA.net.

Одержимість калоріями

Головний принцип схуднення – дефіцит калорій: або їж менше, ніж спалюєш, або спалюй більше, ніж їси. Однак через це правило може виникнути одержимість калоріями. Щоб цього уникнути, Катерина радить протягом одного дня записувати все, що їсте, а згодом порахувати калорії. 

"Але не потрібно прагнути до ідеалу чи найменшої калорійності продукту. Записуйте, як є. Це буде реальна картина: скільки ви отримуєте нутрієнтів та калорій або в якому ви дефіциті", – наголошує лікарка.

Недоїдання – поширена проблема серед людей, які прагнуть схуднути. Навмисне уникнення великих порцій або певних продуктів може призвести до хронічного стресу, який згодом порушить гормональну роботу організму.

Результат – проблеми з щитоподібною залозою, наднирниками, гормоном пролактином (у жінок), набряки та навіть зайва вага у вигляді жирової тканини. Так виникає замкнене коло. 

"Щоб знайти баланс, перший етап – порахуйте реальну кількість калорій. Другий – проаналізуйте і змініть: якщо мало калорій – додайте, багато – передивіться, чи витрачаєте їх додатково", – радить Катерина.

Також слід враховувати фізактивність. Наприклад, для жінки, яка має п'ять тренувань на тиждень, харчування у 2000 калорій – дефіцитне. Тож слід або зменшити фізактивність, або додати більше їжі. Для орієнтира спирайтесь на розроблені середньостатистичні таблиці щоденної калорійності для жінок та чоловіків певного віку. 

"Можете приміряти на себе цю кількість калорій. Наприклад, цього тижня поїсти 1800 ккал і проаналізувати самопочуття. Також зверніть увагу, чи достатньо їсте білків, жирів та вуглеводів, – радить Катерина та додає, – потрібно розуміти, що калорії та організм – це не машина і паливо. Ти розумієш, скільки витратив бензину і скільки треба залити. А з організмом все не так. У кожної людини певна їжа генетично витрачається по-своєму. Десь білок засвоюється, а десь – ні. Десь жири будуть спалюватись, десь вони транзитом пройдуть і взагалі виведуться з організму тощо".

Панічний страх жирів

Жири мають складати 20-35% раціону людини. Цього вдосталь, щоб нормально працювала гормональна та нервова системи, був захист від запалень, формувалось відчуття насичення та підтримувалось лібідо у чоловіків та жінок.

Адже жири – це холестериновий ланцюг, а отже, перше, з чого утворюються кортизол (гормон стресу), вітамін D, жовчні кислоти, мембрани клітин та фосфоліпіди. 

Найкраще підходять природні, як олія, жовток яйця, горіхи, жирна риба тощо. Однак також є ті жири, які виникають в процесі виробництва, наприклад, гідрогенізовані пальмова та кокосова олії, маргарин. Все це можна знайти на пакуванні морозива, шоколаду та кондитерських виробів. 

"Все, де написано "сирковий/шоколадний продукт" – замінники жиру. Вони завдають шкоди організму, викликаючи запалення, атеросклеротичні зміни в судинах і навіть онкологію", – пояснює Катерина.

Відмова від вуглеводів

Мінімум 45% раціону мають складати вуглеводи, в ідеалі – 55-60%. Оскільки організм працює завдяки їм, зокрема глюкозі. 

"Якщо людина вирішила обманути організм і сказала, що більше не їсть вуглеводів, то організм бере білок і переробляє його у вуглеводи. Частина буде у вигляді глюкози як джерело палива для клітин", – пояснює Катерина і додає, – набирають вагу не від вуглеводів, а ненормального режиму, хаотичної харчової поведінки, коли кількість енергії, яка потрапляє в організм не витрачається, а починає накопичуватись".

Тож додайте в раціон джерела складних вуглеводів: цільні крупи (гречка, цільнозернова вівсянка, пшоно), овочі, фрукти, бобові (нут, сочевиця, квасоля), паста з твердих сортів пшениці, хліб з найпростішим складом (борошно, закваска, сіль), картопля та інші коренеплоди.

Однак є група вуглеводів, на яких не треба робити акцент: тістечка, цукерки, торти, десерти, шоколад, сухофрукти. Їх слід контролювати.

"Мотивація їсти вуглеводи: гарна шкіра, відсутність набряків, гарний настрій, достатньо енергії і в нормальному стані мʼязи та фігура", – підсумовує дієтологиня.

Переїдання білками

Якщо жири та вуглеводи скорочують, то білками часто переїдають. Адже білкова дієта тривалий час була популярною в мережі, як одна з найефективніших. 

Однак насправді білків у раціоні має бути найменше – 15-20%. Переїдати ними не варто, як і не слід забувати, що додавання протеїну – такий самий білок для організму, як і отриманий з мʼяса, наприклад.

Джерела білків: мʼясо, птиця, риба, морепродукти, субпродукти, молочна продукція та яйця. 

Харчування лише салатами

Овочі та зелень – корисні та необхідні продукти в раціоні. Адже саме вони є джерелами клітковини, антиоксидантів, а деякі – крохмалю, ланцюгу глюкози. Однак більшість овочів (помідори, перець, огірки) мають малу калорійність, щоб повноцінно та надовго насичувати організм. 

"Овочі мають бути не для схуднення, а для здорового кишківника та отримання інших нутрієнтів: антиоксидантів, фітонутрієнтів. Рекомендована кількість – 400 г на добу (100 г на кожне приймання їжі, якщо їх чотири)", – радить лікарка.

Негнучкий підхід до вибору продуктів

Не потрібно собі забороняти. Адже за цим принципом бажання зʼїсти заборонені продукти лише зростає. Натомість коли обмежень немає, то і фокусу на продуктах – також.

Дійсно какао містить флавоноїди, в незначній кількості кофеїн, магній, залізо тощо. Але скільки отримаєте цих поживних речовин, зʼївши шматочок? Мало.

"Тому якщо любите молочний, зʼїжте його, але отримайте задоволення. Бо є така історія: їси ніби все здорове, вибираєш чорний шоколад, але любиш молочний. А як все зʼїв, все одно ідеш за молочним. Що робиться з калоріями? Виникає профіцит", – додає Катерина.

Очікування швидкого результату

З цієї причини в хід йдуть обмежувальні дієти, чаї, інʼєкції та пігулки для схуднення. Однак наслідки такого підходу можуть бути невтішними. Наприклад, інʼєкційний препарат Ozempic для людей з діабетом часто використовують поза призначенням з метою втрати надлишкової ваги. 

"Як він діє: впливає на гормон, який взаємодіє з інсуліном, вуглеводним обміном і блокує його через роботу головного мозку. Ти не відчуваєш голоду, не хочеш їсти, споживаєш малу кількість калорій. Через штучно створений дефіцит людина худне. Але це може призвести до постійних гойдалок в харчуванні та набряків", – пояснює лікарка. 

Здорове збалансоване харчування – це не про швидкість та результат тут і зараз. Але людина, яка стає на цей шлях через місяць помітить, як покращилось її здоровʼя.

Фізактивність, як головний метод схуднення

Основний акцент в процесі схуднення треба ставити на харчування та якісний сон. Однак регулярна фізактивність дійсно допоможе покращити вуглеводний обмін людям з надмірною вагою, ожирінням, а відтак – схуднути. 

"Якщо це людина, яка немає надмірної ваги і хоче підтримувати мʼязову тканину, то може виконувати хоча б 20-30 хв зарядки кожен день. Для цього необовʼязково ходити в зал та робити напружені вправи", – пояснює дієтологиня. 

Адже це може призвести до стресу, що навпаки погіршить процес схуднення і стан здоровʼя.

Декілька простих порад, яких можна дотримуватись вже сьогодні:

1. Виконуйте вправи на розтягнення, особливо, якщо маєте сидячий спосіб життя. Можете навіть повисіти на турніку.
2. Залишайте машину якомога далі від офісу, щоб збільшити кількість кроків.
3. Не користуйтесь ліфтом, де це можливо.
4. Обирайте види рухливості, які вам подобаються. Так більше шансів перетворити її в регулярність.
5. Не забувайте про силові вправи, тому що допомагають підтримати мʼязову тканину, яка стимулює власні антиоксиданти та захищає від запалення та старіння. 

"Плюс мʼязова тканина – наш обмін речовин. Що вона довше в нормальному стані, то більше маємо шансів не набрати жирової", – додає Катерина.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life