"Все хотят похудеть, а я – набрать вес". Что такое дефицит массы тела

"Ты такая худая, как ты собралась рожать?", "Так хочется тебя накормить!", "Ешь, одна кожа и кости!" – эти и многие подобные фразы в течение своей жизни слышит хореограф Анастасия. Сегодня ей 23 года. Ее рост – 1 м 64 см, а вес – 45 кг. Врачи диагностировали ей дефицит массы тела, с которым последние 4 года активно борется.

Интересно о здоровом образе жизни на YouTube-канале LIGA Life

"В 2019-2020 годах у меня был самый комфортный вес – 54 кг. Тело чувствовало себя хорошо во время физнагрузок. Однако потом я переболела COVID-19, и с того момента вес начал снижаться. Буквально за 1,5 месяца достигла своей сегодняшней массы тела – 45 кг", – рассказывает девушка.

Вопрос – "Почему я не могу набрать вес?" – постоянно тревожил Настю. В 2023 году она обратилась к семейному врачу, прошла ряд обследований и скринингов. Все анализы показали, что девушка в целом здорова. Однако дефицит массы тела не прошел бесследно. В ходе УЗИ оказалось, что почки несколько опущены, а менструальный цикл сбился.

"Семейный врач сказал: "Что же ты переживаешь! Это же классно – быть худой". Посоветовал больше есть и обратиться к диетологу. А куратор марафона тренировок, в котором хотела принять участие, посоветовала убрать все кардионагрузки и увеличить калории", – рассказывает девушка и добавляет: "За это время я многое попробовала: и как хореограф убирала дополнительные тренировки по танцам, и вводила силовые тренировки, и ела с профицитом калорий и т.д.".

Советы "больше есть" сопровождают девушку и в повседневной жизни. Все вокруг пытаются накормить и прокомментировать вес. Анастасия признается, что испытывает определенную стигму в свою сторону, особенно, когда ее тело комментируют другие.

В современном обществе, где царит "эпидемия ожирения", больше говорят о методах похудения, чем набора веса. Так, по данным ВОЗ, в 2022 году 2,5 млрд взрослых имели избыточный вес. Но с другой стороны, 390 млн имеют диагноз – дефицит массы тела.

Что это за диагноз, как он влияет на здоровье и какие пути решения имеет, LIGA.Life расспросила у Анастасии Соколовой, эндокринолога-диетолога, и Ольги Дорош,  физиолога, нутрициолога и соучредительницы Nodiet school.

Почему человек не может набрать вес

Дефицит веса определяется по показателю Индекса массы тела (ИМТ = вес (кг)/рост (м²). Врач ставит диагноз, если ИМТ ниже 18,5 кг/м². Такой низкий показатель может возникать по ряду причин:

• Генетика

"Едим больше, чем тратим, – вес увеличивается; потребляем меньше, чем тратим, – вес уменьшается – универсальное правило сохранения энергии. Однако достаточно примитивно списывать все на связь питания – вес. Ведь есть и другие факторы воздействия на массу тела, среди них – генетика", – аргументирует эндокринолог.

Например, человек может иметь генетическую предрасположенность к скорости метаболизма, а также усвоения и расхода калорий в состоянии покоя. Всё это будет влиять на цифру на весах.

• История скачков веса и болезней (анамнез)

По словам Анастасии Соколовой, людям с опытом расстройств пищевого поведения (анорексии и булимии) может быть сложно прибавить в весе из-за нарушения обмена веществ.

С другой стороны, причина может скрываться в болезнях, сопровождающихся регулярной тошнотой, рвотой и диареей, что также мешает набору веса. Например, болезнь Крона, язвенный колит, онкология и т.д.

• Чрезмерный уровень стресса, тревожные и депрессивные расстройства.

"Часто люди заедают негативные эмоции. Однако есть случаи, когда острый стресс влечет за собой дефицит массы тела. Например, после 24 февраля 2022 года многие люди теряли, а не набирали вес. К тому же симптомы депрессии могут подавлять аппетит, влияющий на пищевое поведение. Вероятный результат – отвращение к еде, отказ, а значит – потеря веса", – объясняет Анастасия.

Это может повлечь за собой ряд эндокринных нарушений, в частности гипертиреоз – чрезмерную активность щитовидной железы, что в свою очередь приведет к ускорению метаболизма.

Как дефицит массы тела может влиять на здоровье

Четкого ответа на этот вопрос нет. Ведь все зависит от истории диагноза и причин его возникновения.

Например, представим женщину с ИМТ 18,3 кг/м2 – легким дефицитом массы тела. Обследования показали, что она вполне здорова. Вероятно, причина кроется именно в генетике. Для набора веса врач посоветовал изменить подход к питанию, физактивности и регуляции стресса. Через 2 года его ИМТ – 19,1 кг/м², следовательно, нормальный. В таком случае она вряд ли заметила негативные последствия колебания веса.

А теперь представим человека, который всю жизнь имел нормальный вес. Однако вдруг подметил резкое уменьшение массы тела за последние полгода. К врачу решил не обращаться, образ жизни тоже не менял. К тому же начал больше курить и иногда забывал поесть.

В этом случае риск проблем со здоровьем с годами только повышается.

Например, по данным исследования 2016 года, дефицит массы тела повышает риск остеопороза (ломкость костей).

Правда, в зоне риска больше женщины, чем мужчины из-за изменения гормонального фона. Среди других потенциальных рисков:

• анемия;
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов;
• снижение работоспособности и постоянное чувство усталости;
• проблемы с репродуктивной функцией;
• нерегулярный менструальный цикл у женщин и т.д.

"Однако важно понимать, что только дефицит массы тела не может являться причиной хронических болезней. Это лишь один фактор из комплекса предпосылок", – отмечает Анастасия.

Как набрать вес

Пути разрешения зависят от ситуации. Разберем две самые популярные:

• Вы заметили, как за 3-6 месяцев потеряли более 5% веса без изменений в питании и физактивности.

Первый шаг – обратитесь к врачу, чтобы выявить причину резкого похудения. Ведь за потерянными килограммами могут стоять эндокринные болезни (гипертиреоз, сахарный диабет), онкология, депрессия, тревожное расстройство. Все это требует разного лечения.

"Семейный врач посоветует вам пройти ряд скринингов: общий анализ крови, функции щитовидной железы, показатель сахара за последние три месяца. Вероятно, пройдете опрос на депрессию. Так врач придет к выводу, что именно стоит за вашим дефицитом массы тела", – объясняет эндокринолог.

• Вы прошли обследование. Врач не выявил медицинские причины сложности набора веса.

В таком случае следует обсудить со специалистом, стоит ли вообще фокусироваться на наборе массы тела. Возможно, это генетическая предрасположенность, не влияющая ни на интеллектуальную деятельность, ни на качество жизни, ни на репродуктивную функцию.

"Также важно, чтобы врач учел, был ли у вас опыт расстройств пищевого поведения. Иначе в таком случае подход к питанию и физактивности будет несколько иным и еще более индивидуализированным", – добавляет Анастасия Соколова.

Обычно набор веса "стоит на трех китах перемен" – питании, физактивности и стрессоустойчивости. Рассмотрим подробнее.

• Питание

"Советую начать с ведения пищевого дневника в течение 1-2 недель, где подробно прописываете все, что ели и пили. Это поможет оценить, сколько человек потребляет белков, жиров и углеводов, а затем – подобрать комфортную калорийность для набора веса. Обычно это +10 % от имеющейся. Ведь люди с дефицитом массы тела часто недоедают свою норму калорий", – объясняет нутрициолог Ольга Дорош.

Пищевый дневник также поможет определить, каких нутриентов человеку не хватает. Например, хореограф Анастасия записывает свои приемы пищи в специальное приложение. Поэтому знает, что ее рацион беден именно углеводами. По словам нутрициолога, это распространенная проблема не только среди людей с дефицитом массы тела.

"Мы не очень привыкли есть углеводы рутинно, например, каши, бобовые, овощи. Следовательно, советую своим клиентам прибегать к уловкам. Например, добавлять в овсянку банан, орешки, сухофрукты, возможно, даже фруктовые пюре без добавленного сахара. Также можно готовить смузи с бананом, арахисовой пастой, авокадо. Человеку, который не привык к профициту калорий, будет легче выпить жидкую форму блюда", – советует Ольга.

Анастасия Соколова добавляет: "Экспериментируйте с ингредиентами смузи. Например, чтобы повысить калорийность, замените сливками молоко или добавьте мед. Не нравится смузи – приготовьте сливочный крем-суп. Во-первых, так не почувствуете сразу к еде из-за маленьких порций. Во-первых, так не почувствуете отвращение к еде из-за маленьких порций. Во-вторых, увеличите дневную калорийность на 300-500 ккал".

Еще один лайфхак – добавить к водянистым овощам (огурцам, кабачкам) крахмалистые (морковь, свекла, картофель, брокколи, батат).

Итак, набор веса – это не добавление "быстрых калорий", как сладости, фаст-фуд, чипсы, выпечка и т.д. Это об увеличении калорийности благодаря сбалансированному рациону.

"Углеводы – не только энергия, но и источники витаминов и минералов, они важны для построения ДНК и РНК. Белки – не только о росте мышц, но и об образовании гормонов поджелудочной и щитовидной железы, здоровые кожу, волосы, ногти, работу иммунной системы. А жиры нам нужны для нормализации холестерина, усвоения жирорастворимых витаминов, образования половых гормонов. Следовательно, сбалансирование всех нутриентов в своем рационе и подбор качественных пищевых источников поможет не только набрать вес, но и уменьшить риск болезней. Фаст-фуд, сладости и выпечка будут иметь обратное влияние на ваше здоровье", – отмечает нутрициолог.

Кроме того, у людей с дефицитом массы тела могут возникать проблемы с аппетитом. В этом случае Ольга советует разбить питание на 4-5 приемов пищи, о которых будет напоминать будильник. При этом порции должны быть небольшими, а калораж должен расти постепенно (не сразу максимальный профицит).

"Согласно некоторым исследованиям, появлению аппетита будет способствовать именно физактивность. Следовательно, важно не просто есть больше, но и двигаться также", – отмечает нутрициолог.

• Физактивность

Увеличение калорийности рациона приведет к росту жировых отложений. Да, вес повысится, но без одновременного наращивания мышц это может привести к проблемам со здоровьем, в том числе эндокринным.

Именно поэтому параллельно с изменением рациона следует добавлять в жизнь силовые физнагрузки.

"Это не просто о хорошем рельефе, а о необходимости поддержки внутренних органов. Из-за дефицита массы тела мышечный корсет может быть недоразвит. Если у женщины есть еще и недостаток гормонов эстрогенов, то повышается риск ломкости костей. С другой стороны, слабость мышечной ткани приводит к опущению внутренних органов, что может препятствовать, например, правильному сокращению желчного пузыря", – объясняет Анастасия.

Следовательно, людям с дефицитом массы тела следует добавить в свой график силовую тренировку в среднем 20-30 мин 2-3 раза в неделю. Это могут быть даже упражнения с личным весом. Главное, чтобы они были разнообразными и регулярными.

• Стрессоустойчивость

Стресс может привести к нивелированию результатов и значительному их снижению. Поэтому следует не только учитывать питание и физактивность, но и уделять время для борьбы со стрессом: медитации, практики mindfulness, ресурсные активности и т.д. Подумайте, что помогает вам успокоиться, преодолеть тревожность и продолжить движение к цели – набору здорового веса.