Зміст:
  1. Чому людина не може набрати вагу
  2. Як дефіцит маси тіла може впливати на здоровʼя
  3. Як набрати вагу

"Ти така худа, як ти зібралась народжувати?", "Так хочеться тебе нагодувати!", "Їж, одна шкіра та кості!" – ці та багато подібних фраз протягом свого життя чує хореографка Анастасія. Сьогодні їй 23 роки. Її зріст – 1 м 64 см, а вага – 45 кг. Лікарі діагностували їй дефіцит маси тіла, з яким останні 4 роки активно бореться. 

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

"У 2019-2020 роках я мала найкомфортнішу вагу – 54 кг. Тіло відчувало себе добре під час фізнавантажень. Однак потім я перехворіла COVID-19, і з того моменту вага почала зменшуватись. Буквально за 1,5 місяця досягла своєї сьогоднішньої маси тіла – 45 кг", – розповідає дівчина.

Запитання – "Чому я не можу набрати вагу?" – постійно тривожило Настю. Відтак у 2023 році вона звернулась до сімейного лікаря, пройшла низку обстежень та скринінгів. Усі аналізи показали, що загалом дівчина здорова. Однак дефіцит маси тіла не пройшов безслідно. Під час УЗД виявилось, що нирки дещо опущені, а менструальний цикл збився. 

"Сімейний лікар сказав: "Що ж ти переймаєшся! Це ж класно – бути худою". Порадив більше їсти та звернутися до дієтолога. А кураторка марафону тренувань, де хотіла взяти участь, порадила прибрати всі кардіонавантаження та збільшити калорії", – розповідає дівчина та додає: "За цей час я багато чого спробувала: і як хореографка прибирала додаткові тренування з танців, і вводила силові тренування, і їла з профіцитом калорій тощо".

Поради "більше їсти" супроводжують дівчину і в повсякденному житті. Всі навколо намагаються нагодувати та прокоментувати вагу. Анастасія зізнається, що відчуває певну стигму у свою сторону, особливо, коли її тіло коментують інші.

У сучасному суспільстві, де панує "епідемія ожиріння" більше говорять про методи схуднення, ніж набору ваги. Так, за даними ВООЗ, у 2022 році 2,5 млрд дорослих мали надлишкову вагу. З іншого боку, 390 млн мають діагноз – дефіцит маси тіла.

Що це за діагноз, як він впливає на здоровʼя та які шляхи вирішення має, LIGA.Life розпитала в Анастасії Соколової, ендокринологині-дієтологині, та Ольги Дорош, фізіологині, нутриціологині та співзасновниці Nodiet school.

Чому людина не може набрати вагу

Дефіцит ваги визначається за показником Індексу маси тіла (ІМТ = вага (кг)/ріст (м²). Лікар ставить діагноз, якщо ІМТ нижчий, ніж 18,5 кг/м². Такий низький показник може виникати через низку причин:

  • Генетика

"Їмо більше, ніж витрачаємо, – вага збільшується; споживаємо менше, ніж витрачаємо, – вага зменшується – універсальне правило збереження енергії. Однак досить примітивно списувати все на звʼязок харчування-вага. Адже є й інші фактори впливу на масу тіла, серед них – генетика", – аргументує ендокринологиня. 

"Усі хочуть схуднути, а я – набрати вагу". Що таке дефіцит маси тіла
Анастасія Соколова

Наприклад, людина може мати генетичну схильність до швидкості метаболізму та всмоктування і витрат калорій у стані спокою. Все це впливатиме на цифру на вагах.

  • Історія стрибків ваги та хвороб (анамнез)

За словами Анастасії Соколової, людям з досвідом розладів харчової поведінки (анорексії та булімії) може бути складно набрати вагу через порушення обміну речовин.

З іншого боку, причина може ховатися у хворобах, які супроводжуються регулярною нудотою, блюванням та діареєю, що також стоїть на заваді набору ваги. Наприклад, хвороба Крона, виразковий коліт, онкологія тощо. 

  • Надмірний рівень стресу, тривожні та депресивні розлади

"Часто люди заїдають негативні емоції. Однак є випадки, коли гострий стрес спричиняє дефіцит маси тіла. Наприклад, після 24 лютого 2022 року багато людей втрачали, а не набирали вагу. До того ж симптоми депресії можуть пригнічувати апетит, що впливає на харчову поведінку. Ймовірний результат – відраза до їжі, відмова, а відтак – втрата ваги", – пояснює Анастасія.

Це може потягнути за собою низку ендокринних порушень, зокрема гіпертиреоз – надмірну активність щитоподібної залози, що своєю чергою призведе до пришвидшення метаболізму. 

Як дефіцит маси тіла може впливати на здоровʼя

Чіткої відповіді на це питання немає. Адже все залежить від історії діагнозу та причин його виникнення. 

Наприклад, уявімо жінку з ІМТ 18,3 кг/м² – легким дефіцитом маси тіла. Обстеження показали, що вона цілком здорова. Ймовірно, причина криється саме в генетиці. Для набору ваги лікар порадив змінити підхід до харчування, фізактивності та регуляції стресу. Через 2 роки її ІМТ – 19,1 кг/м², отже, нормальний. У такому разі вона навряд чи помітила негативні наслідки коливання ваги

А тепер уявімо чоловіка, який все життя мав нормальну вагу. Однак раптом помітив різке зменшення маси тіла за останні пів року. До лікаря вирішив не звертатися, спосіб життя також не змінював. До того ж почав більше палити та часом забував поїсти.

У такому разі ризик проблем зі здоровʼям з роками тільки підвищується. 

Наприклад, за даними дослідження 2016 року, дефіцит маси тіла підвищує ризик остеопорозу (ламкість кісток).

Щоправда, у зоні ризику більше жінки, ніж чоловіки через зміни гормонального фону. Серед інших потенційних ризиків:

  • анемія;
  • погіршення стану шкіри, волосся, нігтів, зубів;
  • зниження працездатності та постійне відчуття втоми;
  • проблеми з репродуктивною функцією;
  • нерегулярний менструальний цикл у жінок тощо.

"Однак важливо розуміти, що тільки дефіцит маси тіла не може бути причиною хронічних хвороб. Це лише один фактор з комплексу передумов", – зауважує Анастасія.

"Усі хочуть схуднути, а я – набрати вагу". Що таке дефіцит маси тіла
Фото: freepik

Як набрати вагу

Шляхи вирішення залежать від ситуації. Розберімо дві найпопулярніші:

  • Ви помітили, як за 3-6 місяців втратили понад 5% ваги без змін у харчуванні та фізактивності. 

Перший крок – зверніться до лікаря, щоб виявити причину різкого схуднення. Адже за втраченими кілограмами можуть стояти ендокринні хвороби (гіпертиреоз, цукровий діабет), онкологія, депресія, тривожний розлад тощо. Усе це потребує різного лікування. 

"Сімейний лікар порадить вам пройти певні скринінги: загальний аналіз крові, на функції щитоподібної залози, показник цукру за останні три місяці. Ймовірно, пройдете опитування на депресію. Таким чином лікар зможе зробити висновок, що саме стоїть за вашим дефіцитом маси тіла", – пояснює ендокринологиня.

  • Ви пройшли обстеження. Лікар не виявив медичних причин складності набору ваги. 

У такому разі слід обговорити зі спеціалістом, чи взагалі варто фокусуватись на наборі маси тіла. Можливо, це генетична схильність, яка не впливає ні на інтелектуальну діяльність, ні на якість життя, ні на репродуктивну функцію. 

"Також важливо, щоб лікар врахував, чи був у вас досвід розладів харчової поведінки. Інакше у такому разі підхід до харчування та фізактивності буде дещо іншим та ще більш індивідуалізованим", – додає Анастасія Соколова. 

Зазвичай набір ваги "стоїть на трьох китах змін" – харчуванні, фізактивності та стресостійкості. Розгляньмо детальніше.

  • Харчування

"Раджу почати з ведення харчового щоденника протягом 1-2 тижнів, де детально прописуєте все, що їли та пили. Це допоможе оцінити, скільки людина споживає білків, жирів та вуглеводів, а відтак – підібрати комфортну калорійність для набору ваги. Зазвичай це +10% від наявної. Адже люди з дефіцитом маси тіла часто недоїдають свою норму калорій", – пояснює нутриціологиня Ольга Дорош. 

"Усі хочуть схуднути, а я – набрати вагу". Що таке дефіцит маси тіла
Ольга Дорош

Харчовий щоденник також допоможе визначити, яких нутрієнтів людині бракує. Наприклад, хореографка Анастасія записує свої прийоми їжі у спеціальний застосунок. Відтак знає, що її раціон бідний саме на вуглеводи. За словами нутриціологині, це поширена проблема не лише серед людей з дефіцитом маси тіла.

"Ми не дуже звикли їсти вуглеводи рутинно, наприклад, каші, бобові, овочі. Відтак раджу своїм клієнтам вдаватися до хитрощів. Наприклад, додавати у вівсянку банан, горішки, сухофрукти, можливо, навіть фруктові пюре без доданого цукру. Також можна готувати смузі з бананом, арахісовою пастою, авокадо. Людині, яка не звикла до профіциту калорій, буде легше випити рідку форму страви", – радить Ольга.

Анастасія Соколова додає: "Експериментуйте з інгредієнтами смузі. Наприклад, щоб підвищити калорійність, замініть вершками молоко або додайте мед. Не подобається смузі – приготуйте вершковий крем-суп. По-перше, так не відчуєте відразу до їжі через маленькі порції. По-друге, збільшите денну калорійність на 300-500 ккал".

Ще один лайфхак – додати до водянистих овочів (огірків, кабачків) крохмалисті (моркву, буряк, картоплю, броколі, батат). 

Отже, процес набору ваги – це не про додавання "швидких калорій", як солодощі, фастфуд, чипси, випічка тощо. Це про збільшення калорійності завдяки збалансованому раціону

"Вуглеводи – не тільки енергія, але й джерела вітамінів та мінералів, вони важливі для побудови ДНК та РНК. Білки – не тільки про ріст мʼязів, але й утворення гормонів підшлункової й щитоподібної залози, здорові шкіру, волосся, нігті, роботу імунної системи. А жири нам потрібні для нормалізації холестерину, засвоєння жиророзчинних вітамінів, утворення статевих гормонів. Відтак збалансування всіх нутрієнтів у своєму раціоні та підбір якісних харчових джерел допоможе не тільки набрати вагу, але й зменшити ризик хвороб. Натомість фастфуд, солодощі та випічка матимуть зворотний вплив на ваше здоровʼя", – наголошує нутриціологиня.

З іншого боку, у людей з дефіцитом маси тіла можуть бути проблеми з апетитом. У такому разі Ольга радить розбити харчування на 4-5 прийомів їжі, про які нагадуватиме будильник. Водночас порції мають бути невеликими, а калораж має зростати поступово (не одразу максимальний профіцит). 

"Згідно з деякими дослідженнями, появі апетиту сприятиме саме фізактивність. Відтак важливо не просто їсти більше, але й рухатись також", – зауважує нутриціологиня.

  • Фізактивність

Збільшення калорійності раціону призведе до росту жирових відкладень. Так, вага підвищиться, але без одночасного нарощування мʼязів це може призвести до проблем зі здоровʼям, зокрема ендокринним. 

Саме тому паралельно зі зміною раціону слід додавати в життя силові фізнавантаження

"Усі хочуть схуднути, а я – набрати вагу". Що таке дефіцит маси тіла
Фото: unsplash

"Це не просто про гарний рельєф, а про необхідність підтримання внутрішніх органів. Через дефіцит маси тіла мʼязовий корсет може бути недорозвинений. Якщо у жінки є ще й нестача гормонів естрогенів, то підвищується ризик ламкості кісток. З іншого боку, слабкість мʼязової тканини призводить до опущення внутрішніх органів, що може перешкоджати, наприклад, правильному скороченню жовчного міхура", – пояснює Анастасія.

Отже, людям з дефіцитом маси тіла слід додати у свій графік силові тренування в середньому 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень. Це можуть бути навіть вправи з власною вагою. Головне, щоб вони були різноманітними та регулярними. 

  • Стресостійкість

Стрес може призвести до нівелювання результатів та значного відкату назад. Відтак слід не тільки зважати на харчування та фізактивність, але й приділяти час для боротьби зі стресом: медитації, практики mindfulness, ресурсні активності тощо. Подумайте, що допомагає вам заспокоїтись, подолати тривожність та продовжити рух до мети – отримання здорової ваги.