Разбор | За и против растительного рациона. Почему не нужно торопиться отказываться от мяса

Вегетарианцы имеют в среднем более низкое артериальное давление, чем те, кто ел и растительные, и животные продукты. К этому выводу пришли учёные после метаанализа 39 исследований. Научный труд, опубликованный в Journal of the American Heart Association, показал, что растительный рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16%, а примерно на 31% – риск смертности по этой причине.

И это еще не всё. Другое исследование доказывает, что качественный растительный рацион снижает риск развития диабета 2 типа на 34%. Также есть доказательства, что отказ от мяса и добавление растительной пищи способствует похудению и даже более длительной жизни.

Однако врач-диетолог Евгения Розум советует не спешить отказываться от мяса. Ведь в выборе между смешанным рационом и исключительно растительным много "но". Какие именно – объясняем в материале LIGA.Life.

Что такое растительный рацион

Это первое и самое важное "но". Ведь рацион с конфетами, печеньем, сиропами, газировками и выпечкой также можно считать растительным. Они не содержат мяса.

"Но злоупотребление сахаром и фруктозой не принесет никакой пользы. А наоборот – навредит состоянию сосудов. Переизбыток трансформируется в триглицериды – тип жиров, который накапливается в крови и способствует развитию метаболического синдрома и атеросклероза", – объясняет врач.

Также часто растительным рационом называют тот, где есть рыба, яйца и молочные продукты. Несмотря на то, что они имеют животное происхождение.

Где истина?

Качественный растительный рацион включает:

• источники белков: разнообразные крупы, бобовые и корнеплоды (морковь, картофель, свекла);
• разнообразные овощи. Чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, следует добавлять именно зеленые виды, такие как: листовая зелень, салаты, разные виды капусты, корнеплоды и прочее;
• 1-3 порции фруктов ежедневно в зависимости от физнагрузок, веса и состояния организма. Например, людям с избыточным весом следует ограничить фруктозу;
• бобовые. Для людей чувствительных к этим продуктам следует выбирать ферментированные варианты: тофу, консервированные бобы или более нежные виды (зеленый горошек, маш, чечевица). Также Евгения советует смешать бобовые с крупами (гречкой, булгуром, пшеницей, ячневой и кукурузной кашей);
• мед и сухофрукты, но до 35 г в день и в дополнение к основному приему пищи;
• источник жиров: разнообразные семена, орехи, растительное масло (оливковое, нерафинированное подсолнечное). Их тоже важно дозировать и не переедать.

"Ключевую роль в построении такого рациона должно сыграть многообразие. Так мы даем организму выбор: какие микроэлементы он захочет забрать, а какие – нет. Это своеобразная профилактика дефицитных состояний", – объясняет Евгения.

Но как насчет рыбы, яиц и молочных продуктов?

Эксперт советует не отказываться от них совсем, ведь это ценные продукты. Но чтобы отличить такой рацион от исключительно растительного, назовем его "смешанным". Преимущества:

• рыба – источник витаминов группы В (В1,6,12). Их сложно извлечь из растительной пищи. Кроме того, ее добавление в рацион – увеличение незаменимых аминокислот, омега-3 жиров, а значит польза для здоровья сердца и сосудов;
• молочные продукты – источник необходимого холестерина, который способствует формированию половых гормонов, помогает заживлению ран и формированию мембран клеток, а также легкоусвояемого белка, кальция и витамина А. С другой стороны, это источник насыщенных жиров, которые в большом количестве могут вредить печени, кишечнику и тому подобное. Следовательно, такие продукты необходимо дозировать – 1-3 порции в день в зависимости от возраста и веса. Например, детям и подросткам нужны 2-3 порции, а людям с лишним весом – всего 1.

"Молоко для взрослых – не очень ценный продукт. Лучше выбирать кисломолочные альтернативы: сыр, кефир, йогурт без сахара", – советует Евгения.

Мясо и овощи или только овощи

Каждый год в январе выходит рейтинг диет US News & World Report. Шесть лет подряд в топе – средиземноморская, DASH- и флекситарианская диеты. Все три положительно влияют на вес и состояние здоровья, а также легкие в соблюдении. Но самое интересное, что они не полностью растительны.

Например, в средиземноморской ключевую роль играют рыба и морепродукты, в DASH-диету включена нежирная молочка, а также строго ограничено количество соли, а во флекситарианской присутствуют яйца, сыр и йогурт.

"Проблема мяса не в его наличии в рационе, а в способах приготовления, количестве и виде. Конечно, если человек будет употреблять излишнее количество жареного мяса и переработанного мяса (сосиски, колбасы), то будет иметь проблемы с сердцем, лишний вес и больший риск диабета", – объясняет диетолог.

Итак, как следует включать мясо в смешанный рацион, чтобы это было полезно:

• сбалансируйте меню: 2 дня в неделю – жирная морская рыба или морепродукты; 1-2 дня – птица или бобовые; 1-2 дня – говядина или телятина.
• откажитесь от переработанного мяса: сосисок, сарделек, колбас и т.п.;
• не жарьте мясо, а тушите, запекайте, варите, но так, чтобы не образовывалась вредная черная кожица, которая имеет канцерогенный эффект, влияет токсично на печень и кишечную микрофлору;
• любите сало – ешьте, но до 10 г/день (людям с избыточным весом и высоким уровнем холестерина), 15-17 г (здоровым людям с активным образом жизни). Сало содержит селен, витамин Е, частично витамин А, арахидоновую (необходимую для работы мозга) и омега-3 жирные кислоты;
• исключите копченое и слишком соленое сало. Лучший вариант – свежемороженое.

Но как же исследования, доказывающие, что растительный рацион без мяса – полезен для здоровья?

"Часто их проводят при участии людей, которые ели много мяса и мало растительной пищи. Следовательно, после отказа уменьшается токсическая нагрузка насыщенных жиров и избытка белков на кишечник, почки, печень и сердце. То есть исследователи действительно видят положительные результаты, особенно у людей, которые имели определенные заболевания", – объясняет диетолог.

К тому же добавление растительной пищи повышает полезное влияние антиоксидантов и клетчатки на мозг, сердце и микрофлору кишечника. Следовательно, здоровье участников исследования, которые раньше не имели столько круп, овощей, фруктов и бобовых в рационе, от этого только улучшится.

"С другой стороны, есть исследования, показывающие, что диеты с сочетанием животной и растительной пищи принесут больше пользы. Например, доказано: средиземноморская диета продлевает жизнь, несмотря на то, что не исключает рыбу, морепродукты и мясо", – добавляет Евгения.

Еще один аргумент "за" смешанный рацион – не всем подходит отказ от мяса, а именно:

• людям с железодефицитной анемией нужно мясо как основной источник гемового железа. Получить его из продуктов растительного происхождения невозможно. А длительное потребление препаратов железа оказывает значительное влияние на состояние микрофлоры кишечника через процесс окисления;

"Сначала следует определить причину дефицита железа, убрать ее, а только потом по желанию отказываться от мяса. Однако раз в полгода все равно придется проверять уровень железа и гемоглобина", – отмечает Евгения.

• людям с дефицитом витамина В12;
• беременным и женщинам в период лактации. При смешанном рационе организму легче восстановиться и наполниться всем необходимым. К тому же часто в этот период женщины имеют дефициты не только железа, но и цинка, меди и серы.
• подросткам и детям.

Так где золотая середина?

"Не идеализируйте растительный рацион. Для здоровья имеет значение не только то, что мы едим, а как готовим и в каком количестве потребляем. Золотая середина – ⅔ рациона – разнообразная растительная пища и ⅓ – цельная животная", – объясняет врач.

Не нравится мясо или есть определенные этические/экологические/религиозные соображения – отказывайтесь, но под наблюдением специалиста. Чтобы он помог правильно сбалансировать рацион и проследить изменения в здоровье. Это поможет снизить риск дефицитных состояний, а затем – недомогание.

"За полгода после отказа от животных продуктов вы, вероятно, не ощутите негативных изменений, потому что организм будет использовать запасы. Но через 1-2 года следует пройти чекап, проверяя уровень железа, витамина В12, аминокислоты гомоцистеина и т.д.", – советует Евгения.

Итак, индивидуальный подход – главное в выборе рациона. Ведь в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и веса потребности организма могут быть разными.

Алёна Низовец

журналистка LIGA.Life