Засыпаете со светом — откажитесь от этой привычки как можно быстрее

Диета, физические упражнения, сон — все это имеет фундаментальное значение для нашего здоровья, как и влияние света на организм человека. LIGA.Life объясняет, о чем идет речь в новом исследовании относительно реакции на свет и как его недостаток может повлиять на продолжительность жизни.

Больше света днем и меньше ночью

Ученые отследили почти 90 000 человек в Великобритании, которые провели неделю с наручными устройствами для измерения активности, оснащенными датчиками света. Исследователи обнаружили, что влияние более ярких ночей и более темных дней влечет за собой циркадные нарушения — которые сопровождаются плохими последствиями для здоровья и в целом повышают риск смерти.

Так, участники исследования с "самыми ясными" ночами имели на 21%-34% более высокий риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто преимущественно находился в темноте между полночью и рассветом. Днем было наоборот — наслаждавшиеся светлыми днями люди имели на 17-34% более низкий риск смертности, чем те, кто находился в темноте днем.

Эти данные свидетельствуют о том, что свет является "новым фактором риска для долголетия", – говорит Дэниел Виндред, ведущий автор исследования и докторант университета Флиндерса в Австралии.

По нашим оценкам, люди с ясными днями и темными ночами могут жить на 5 лет дольше людей с ясными ночами и темными днями.

Предыдущие исследования выявили подобную связь между смертностью и влиянием света, например, используя спутниковые данные и собственные отчеты. Однако это исследование является первым, в котором круглосуточно измерялось персональное освещение у человека.

Хотя данные могут лишь показать корреляцию, но не подтвердить причинно-следственную связь, "дозозависимая" реакция на свет была очевидна даже тогда, когда исследователи контролировали среди респондентов такие факторы, как социально-экономическое преимущество и физическая активность.

По словам ученых, результаты указывают на то, что наше современное отношение к свету может привести к ухудшению для наших циркадных ритмов — то есть моделей нашей физиологии и поведения, которые колеблются в течение 24-часового цикла — влияя на сон, артериальное давление, выделение гормонов. Как мы используем энергию и множество других функций.

Четыре вывода из исследования

1. Существует огромный скачок интенсивности между внутренним (в помещении) и наружным освещением в среде (например, на улице), отмечается в результатах исследования.

В помещении вы можете подвергаться воздействию света от 100 до 500 люкс (единица измерения освещенности), в то время как в зависимости от условий и времени суток вне помещения – от 10 000 до более 100 000 люкс. Что неожиданно – даже в пасмурный день освещенность может превышать 1000 люкс, и эта "доза" уже может быть полезна.

В то же время центральный циркадный кардиостимулятор нашего мозга особенно чувствителен к свету утром, и приоритет света в это время может сделать вас бодрее. Но даже если вы не можете этого сделать, возможно все равно извлечь пользу от внешнего света позже в течение дня.

К примеру, если вы возвращаетесь с работы днем, а солнце уже взошло, это все еще хорошее время, чтобы прогуляться на свежем воздухе. Исследователи подчеркивают, что люди склонны недооценивать последствия пребывания на улице на рассвете и в сумерках – времена, когда организм подвергаетесь воздействию разной длины волны и интенсивности света. Хотя пока есть дневной свет, рекомендуется выходить на улицу: в идеале по крайней мере на полчаса, 45 минут.

2. Переваривание пищи, восстановление органов, восстановление энергии в нашем мозгу и выведение токсинов – все это функционирует лучше, если циркадная система напоминает мощную волну.

Вы можете представить себе циркадные ритмы как волнообразные течения, где подъемы и спады отражают изменения вашего тела в течение цикла "темно-свет". И сам свет – самый сильный сигнал. Днем оно может усиливать наши ритмы, а ночью угнетать или смещать их.

Кроме того, нет пользы в том, чтобы источник дневного и ночного освещения был одинаковым. Это может произойти, если вы проводите большую часть своего дня в офисе без естественного освещения.

3. Свет может защищать: ясные дни также могут настроить вас на лучший вечер – улучшить ваш сон и оградить вас от некоторых недостатков искусственного освещения ночью.

"Мы знаем, что влияние дневного света может фактически снизить чувствительность нашей циркадной системы к воздействию света ночью", – говорит Дэниел Виндред, один из авторов исследования.

Предыдущие исследования, измеряющие влияние именно ночного света на гормон мелатонин, способствующий здоровому сну, подтверждают эту концепцию: участники исследования, проводившие свое дневное время в условиях тусклого освещения, имели гораздо более сильное угнетение мелатонина.

Лаборатория также задокументировала, что чтение со светоизлучающих планшетов за несколько часов до сна может "сместить ваш циркадный ритм, из-за чего будет труднее уснуть и проснуться", к тому же это может сформировать привычку постоянно ложиться все позже.

4. Люди, имевшие самые низкие шансы умереть в ближайшие годы, почти не подвергались воздействию света между 12 ночи и 6 утра.

В то время как яркое освещение глубокой ночи — особенно между 2:30 и 3 утра — было связано с высоким риском смертности: "Это самое важное время, чтобы избегать света. Это также время, когда циркадная система наиболее чувствительна к свету".

В последние десятилетия ученые связали нарушения, вызванные нехваткой света или наоборот – чрезмерным освещением в определенный период суток, с различными проблемами со здоровьем – ожирением, болезнями сердца, диабетом, раком, психическими заболеваниями и другими состояниями.

Ученые даже показали, что сбой в циркадных ритмах в течение относительно коротких периодов времени может повлиять на АД и на то, как организм справляется с глюкозой. Например, опасность работы в ночную смену хорошо задокументирована, особенно для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ: губительное влияние яркого света в 3 или 4 часа утра значительно.

Лучшее время для отключения света в определенной степени будет зависеть от вашего расписания и хронотипа — то есть естественных предпочтений вашего организма быть более утренним или вечерним человеком. Но суть проста: промежуток времени, когда вы спите, должен быть настолько темным, насколько это возможно.