Засинаєте зі світлом — відмовтесь від цієї звички якнайшвидше

Дієта, фізичні вправи, сон — усе це має фундаментальне значення для нашого здоров’я, як і вплив світла на людський організм. LIGA.Life пояснює, про що йдеться в новому дослідженні щодо реакції на світло та як його нестача може вплинути на тривалість життя.

Більше світла вдень і менше вночі

Вчені відстежили майже 90 000 людей у Великій Британії, які провели тиждень з наручними пристроями для вимірювання активності, оснащеними датчиками світла. Дослідники виявили, що вплив яскравіших ночей і темніших днів спричиняє циркадні порушення — які супроводжуються поганими наслідками для здоров’я і загалом підвищують ризик смерті.

Так, учасники дослідження з "найяснішими" ночами мали на 21%-34% вищий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто переважно перебував у темряві між північчю та світанком. Удень було навпаки — люди, які насолоджувалися світлими днями, мали на 17-34% нижчий ризик смертності, ніж ті, хто перебував у темряві вдень.

Ці дані свідчать, що світло є "новим фактором ризику для довголіття", — говорить Деніел Віндред, провідний автор дослідження та докторант університету Фліндерса в Австралії.

За нашими оцінками, люди з ясними днями і темними ночами можуть жити на 5 років довше, ніж люди з ясними ночами і темними днями.

Попередні дослідження виявили подібний зв’язок між смертністю та впливом світла, наприклад, використовуючи супутникові дані та власні звіти. Проте це дослідження є першим, у якому безпосередньо цілодобово вимірювалося персональне освітлення в людини.

Хоча дані можуть лише показати кореляцію, але не підтвердити причинно-наслідковий зв’язок, "дозозалежна" реакція на світло була очевидною навіть тоді, коли дослідники контролювали серед респондентів такі фактори, як соціально-економічна перевага і фізична активність.

За словами науковців, результати вказують на те, що наше сучасне ставлення до світла може призвести до погіршення для наших циркадних ритмів — тобто моделей нашої фізіології та поведінки, які коливаються протягом 24-годинного циклу — впливаючи на сон, артеріальний тиск, виділення гормонів, те, як ми використовуємо енергію і безліч інших функцій.

Чотири висновки з дослідження

1. Існує величезний стрибок інтенсивності між внутрішнім (у приміщенні) і зовнішнім освітленням у середовищі (наприклад, на вулиці), зазначається в результатах дослідження.

У приміщенні ви можете піддаватися впливу світла від 100 до 500 люкс (одиниця виміру освітленості), тоді як залежно від умов і часу доби поза приміщенням — від 10 000 до понад 100 000 люкс. Що неочікувано — навіть у похмурий день освітленість може перевищувати 1000 люкс, і ця "доза" вже може бути корисною.

Водночас центральний циркадний кардіостимулятор нашого мозку особливо чутливий до світла вранці, і пріоритет світла в цей час може зробити вас більш бадьорими. Але навіть якщо ви не можете цього зробити, можливо все одно отримати користь від зовнішнього світла пізніше впродовж дня.

Наприклад, якщо ви повертаєтеся з роботи вдень, а сонце вже зійшло, це все ще гарний час, щоб прогулятися на свіжому повітрі. Дослідники підкреслюють, що люди схильні недооцінювати наслідки перебування на вулиці на світанку та в сутінках — часи, коли організм піддаєтеся впливу різної довжини хвилі та інтенсивності світла. Хоча, поки є денне світло, рекомендується виходити на вулицю: в ідеалі принаймні на пів години, 45 хвилин.

2. Перетравлення їжі, відновлення органів, відновлення енергії в нашому мозку та виведення токсинів — усе це функціонує краще, якщо циркадна система нагадує потужну хвилю.

Ви можете уявити собі циркадні ритми як хвилеподібні течії, де підйоми та спади відображають зміни вашого тіла протягом циклу "темно-світло". І саме світло — найсильніший сигнал. Удень воно може посилювати наші ритми, а вночі пригнічувати або зміщувати їх.

Крім цього, немає користі в тому, щоб джерело денного та нічного освітлення було однаковим. Це може статися, якщо ви проводите більшу частину свого дня в офісі без природного освітлення.

3. Світло може захищати: ясні дні також можуть налаштувати вас на кращий вечір — покращити ваш сон і захистити вас від деяких недоліків штучного освітлення вночі.

"Ми знаємо, що вплив денного світла може фактично знизити чутливість нашої циркадної системи до впливу світла вночі", — каже Деніел Віндред, один із авторів дослідження.

Попередні дослідження, що вимірюють вплив саме нічного світла на гормон мелатонін, який сприяє здоровому сну, підтверджують цю концепцію: учасники дослідження, які проводили свій денний час в умовах тьмяного освітлення, мали набагато сильніше пригнічення мелатоніну.

Лабораторія також задокументувала, що читання зі світловипромінюючих планшетів за кілька годин до сну може "змістити ваш циркадний ритм, через що буде важче заснути та прокинутися", а до того ж це може сформувати звичку постійно лягати все пізніше.

4. Люди, які мали найнижчі шанси померти в найближчі роки, майже не піддавалися впливу світла між 12 ночі і 6 ранку.

Тоді як яскраве освітлення глибокої ночі — особливо між 2:30 і 3 ранку — було пов’язане з найвищим ризиком смертності: "Це найважливіший час, щоб уникати світла. Це також час, коли циркадна система найбільш чутлива до світла".

В останні десятиліття вчені пов’язали порушення, викликані нестачею світла або навпаки — надмірним освітленням в певний період доби, із різними проблемами зі здоров’ям — ожирінням, хворобами серця, діабетом, раком, психічними захворюваннями та іншими станами.

Вчені навіть показали, що збій у циркадних ритмах протягом відносно коротких періодів часу може вплинути на артеріальний тиск і на те, як організм справляється з глюкозою. Наприклад, небезпека роботи в нічну зміну добре задокументована, особливо для здоров’я серцево-судинної системи та обміну речовин: згубний вплив яскравого світла о 3 або 4 годині ранку є значним.

Найкращий час для вимкнення світла певною мірою залежатиме від вашого розкладу та хронотипу — тобто природних переваг вашого організму бути більш ранковою чи вечірньою людиною. Але суть проста: проміжок часу, коли ви спите, має бути настільки темним, наскільки це можливо.