Проблемы со сном у детей – стресс у родителей. Как семье улучшить качество сна

Исследователи обнаружили, что родители с расстройством сна или с ребенком с такой проблемой имеют значительно более высокий уровень стресса. Результаты исследования опубликовали в журнале PLOS ONE.

Под расстройствами сна ученые подразумевают:

• бессонницу (отсутствие сна);
• гиперсомнию (чрезмерный сон);
• апноэ сна (остановку дыхания во время сна).

Расстройства сна и стресс имеют двустороннюю связь: переживание чрезмерного стресса оказывает негативное влияние на качество сна, а плохой сон негативно влияет на уровень стресса.

Родительский сон и стресс

В исследовании приняли участие более 14 000 родителей. В течение года немного больше 2% участников подали заявку на лечение стресса, а 12% – расстройств сна. За этот же промежуток времени 2% пожаловались на расстройство сна у детей.

После поправки на возраст, пол и семейное положение исследователи сообщили, что показатели стресса были значительно выше у людей с расстройством сна.

Показатель уровня стресса:

• в 3 раза выше среди тех, кто имел бессонницу;
• в 1,88 раза выше среди тех, кто имел апноэ сна;
• в 1,9 раза выше у людей, чей ребенок имел расстройство сна;
• в 2,89 раза выше у людей, чей ребенок страдал бессонницей.

Исследователи также заметили, что частота родительской бессонницы или апноэ возрастает почти вдвое, если у ребенка есть расстройство сна.

Ученые предполагают, что эти результаты дают лучшее понимание связей между качеством сна взрослых и детей и стрессом родителей. В перспективе это поможет улучшить лечение и снизить риск расстройств.

Что об этом говорят эксперты

Новое исследование еще раз доказывает, что без полноценного сна уровень стресса растет, утверждает клинический психолог Шелби Харрис в комментарии для Healthline. Поэтому каждой семье следует в комплексе работать над качеством и гигиеной сна.

Помимо настроения, плохой сон негативно влияет на дневную внимательность, особенно к деталям.

"Когда получаем качественный сон в достаточном количестве, наш мозг лучше воспринимает и справляется с частыми стрессовыми факторами, с которыми сталкиваемся ежедневно", – добавляет доктор Шалини Парути, член Американской академии медицины сна (AASM).

Для улучшения качества сна оба эксперта советуют:

• Соблюдайте постоянный график сна и бодрствования. То есть просыпайтесь и ложитесь спать ежедневно в одно и то же время, но учитывайте дневную потребность во сне – 7-8 часов. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) советует придерживаться этого графика 7 дней в неделю, включая выходные.
• Поддерживайте рутину перед сном. Выполнение одних и тех же последовательных действий перед сном помогает мозгу лучше переходить от бдительности к засыпанию. Обычно это время не должно превышать 30 мин. Такая рутина может включать в себя прием душа/ванны, чистку зубов, чтение сказок на ночь и т.д. По словам Парути, важно каждый вечер выполнять те же действия в одинаковом порядке, даже если пришлось лечь спать позже.
• Открывайте окна с утра. Харрис утверждает, что свет утром может помочь родителям и детям чувствовать себя бодрее в течение дня и улучшит засыпание ночью. Открывайте шторы и жалюзи сразу после пробуждения и по возможности выходите на прогулки утром.
• Не можете заснуть после 20 мин пребывания в постели – встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь спокойным без освещения. Например, сложите одежду. Почувствовали тягу ко сну – вернитесь в постель.
• Есть проблемы со сном или замечаете их у других членов семьи – попробуйте вести дневник сна в течение 10 дней. Запишите, когда вы ложитесь спать, через сколько засыпаете, просыпаетесь, встаете с кровати, дремаете ли, какой уровень физактивности имеете, сколько алкоголя и напитков с кофеином потребляете. Возьмите эти записи к врачу. Они помогут диагностировать проблему и назначить метод лечения.