Тривожність і дратівливість – ознаки надлишку кортизолу: п’ять порад, як його позбутися

Часто намагання поєднати роботу, турботу про себе, сон і сімейні обов’язки стають виснажливими та спричиняють підвищення рівня кортизолу в організмі. Експертки розповіли, як дізнатися, чи є у вас надлишковий кортизол, та надали п’ять порад, що допоможуть вийти з цього стану. Про це пише Vogue.

Кортизол – так званий гормон стресу, який виробляють наднирники. Він регулює енергію, метаболізм, запальні процеси і настрій. Докторка Ліза Осаджі-Клуард додає, що цей гормон природним чином підвищується вранці, сприяючи пробудженню та знижується ввечері, аби допомогти розслабитися.

Однак його хронічний надлишок може призвести до проблем зі здоров’ям, як-от:

• порушення сну;

• тривожність;

• потяг до солодкого;

  Відключити

• накопичення жиру в ділянці живота;

• дратівливість;

  Відключити

• ослаблення імунітету;

• гормональний дисбаланс;

• запалення (основа багатьох хвороб).

Лікарка додає: "Це також створює умови для вигоряння, резистентності до інсуліну та навіть проблем із серцем".

Рівень кортизолу можна дізнатися за допомогою аналізу крові, слини чи сечі. Проте дієтологиня Джоді Релф зауважує, що є характерні ознаки, що сигналізують про надмірну кількість гормону стресу:

• випадіння волосся;

• порушення сну або безсоння;

• підвищений артеріальний тиск;

• часті захворювання;

• накопичення жиру у ділянці живота, навіть без істотних змін у харчуванні чи фізактивності;

• постійне відчуття втоми протягом дня;

• проблеми з травленням, схожі на симптоми СРК (синдром подразненого кишківника).

Фізичні ознаки високого рівня кортизолу можуть включати:

• округлення обличчя;

• жирове відкладення між лопатками;

• рожеві або фіолетові розтяжки на животі;

• повільне загоєння ран;

• легке виникнення синців.

П’ять порад, що зменшать рівень кортизолу

Зменшити споживання кофеїну. "Кава – це стимулятор, що підвищує кортизол, – каже дієтологиня Релф. – Надмірна кількість кави може призвести до постійного підвищення рівня гормону стресу, що може викликати дисбаланс інших гормонів".

Дихальні практики. Дихальні вправи активують парасимпатичну нервову систему, яка пригнічує піки кортизолу. Корисними будуть і тренування уважності, які зменшать сприйняття стресу.

Більше фізичної активності. "Помірна та постійна активність – ходьба, йога, пілатес чи силові вправи – дієво регулюють рівень кортизолу", – зауважує докторка Осаджі-Клуард. Серед інших переваг – підвищення чутливості до інсуліну.

Сон – пріоритет. Дієвий спосіб підтримати здоров’я організму – якісний нічний відпочинок тривалістю від шести до восьми годин. Стабільний, безперервний сон сприяє нормалізації кортизолу.

Збалансований раціон. Харчування, що спрямоване на стабілізацію рівня цукру в крові, зменшує коливання, пов’язані з кортизолом. Осаджі-Клуард рекомендує звернути увагу на білки, клітковину та корисні жири. Як приклад наводить фрукти з йогуртом та насінням чи горіхами, а також рисові хлібці з арахісовою пастою.