Альтернатива медитації. Як правильно дихати, щоб швидко заснути та зняти стрес

Інколи важко заснути через велику кількість думок. Медитація допомагає розслабитись, але є інший спосіб вгамувати потік думок у голові – дихальні вправи. Вони здатні заспокоїти нервову систему, зменшити стрес та поліпшити сон.

Про користь дихальних вправ розповідає в інтерв'ю для ресурсу Healthline фізіотерапевткиня Джен Фрабоні.

Що таке дихальні вправи

Дихальні вправи або діафрагмальне (глибоке) дихання, як і медитація допомагає зменшити стрес, контролювати біль та покращити якість сну. Лікарі називають цей вид дихання правильним, через те, що живіт підіймається та опускається при кожному вдиху та видиху.

Замість того, щоб сфокусуватися на думках, ви повністю зосереджуєтесь на тілі та диханні. Під час дихального процесу зверніть увагу на тривалість вдихів та видихів, рух грудної клітини, відчуття, які виникають у тіла. Якщо ви дихаєте правильно, то у вас активується парасимпатична система, яка відповідає за відновлення балансу нервової системи.

Тобто робота з диханням допомагає вийти з режиму "бій або втеча" (гостра реакція на стрес) та перейти у режим відпочинку та розслаблення.

Як правильно виконувати практики

Лікарка Фрабоні пояснює, що для збільшення руху діафрагми та дихальної системи потрібно опустити грудну клітину. Це допоможе вам зосередитись на її русі під час кожного вдиху. 

Почніть з моменту, коли ваш живіт набирає повітря. Для активації парасимпатичної системи видих має бути якомога довшим. Наприклад, спробуйте уявити, що ви дмете через соломинку.

Фрабоні рекомендує дотримуватись такої схеми:

• вдих на 2-4 секунди;

  Відключити

• затримка дихання на 2 секунди;

• видих протягом 6, 8 або 10 секунд.

Користь носового дихання

Не забувайте дихати носом. Це запобігає виведенню занадто великої кількості вуглекислого газу, що відбувається під час дихання ротом.

Дихаючи носом ви насичуєте організм киснем. Вуглекислий газ також потрібен організму. Він взаємодіє з гемоглобіном та транспортує кисень по всьому організму.

Тому якщо людина заснула з відкритим ротом, вона прокинеться з бажанням випити кави та якнайшвидше збадьоритися. Це результат втрати великої кількості вуглекислого газу.

Постійна практика

Для отримання максимального ефекту від дихальних практик необхідна регулярна практика.

Приблизно за 5 хвилин до сну спробуйте дотримуватись схеми глибокого дихання. Ви розслабитесь і зможете легко заснути. А якщо практикуватимете цю техніку вдень, то ви залишатиметесь в тонусі, а також контролюватимете правильність дихання.

До дихальних вправ додайте трішки рухливості. Наприклад, виконайте стретчинг чи спробуйте вправи:

• Поза кішка-корова

Синхронізуйте рухи зі своїм диханням: зробіть вдих на розгинанні та видих на згинанні. 

Відео: Youtube-канал "Howcast"

• Розтяжка "відкрита книга"

Ляжте на бік, поклавши коліна один на одного, а руки складіть прямо перед собою. На вдиху витягніть верхню руку прямо вперед. На видиху підійміть руку вгору і переведіть її у протилежну сторону, ніби відкриваєте книгу.

На початку зробіть вдих, розкриваючи книгу виконайте довгий видих.

Виконайте від п’яти до десяти таких рухів на кожну сторону.

Відео: Youtube-канал "TSAOG Orthopaedics"

• Відкриття грудної клітини

Згорніть подушку та покладіть її вздовж голови та хребта. Роки розведіть в сторону, дозволяючи грудній клітині розкритися. Затримайтесь у такому положенні та практикуйте вправи глибокого дихання. Слідкуйте, щоб грудка клітина розширювалась та стискалась під час вдиху та видиху.

Відео: Youtube-канал "HMFYOGA"

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Даша Лобанок для LIGA.Life