Не можу заснути. Що робити та як висипатись. Розбираємо правила якісного сну з сомнологом

Порада: Лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час. 

Сталий режим сну дійсно важливий. Це допомагає налагодити дві основні причини сонливості – бажання поспати (тиск сну) та циркадні (добові) ритми, які залежать від нашого внутрішнього "годинника" організму.

Дотримуючись режиму, людина відчуватиме тиск сну приблизно в однаковий час щодня. Це відчуття залежить від наших циркадних ритмів. Коли сонце сідає, сітківка ока отримує менше освітлення. Це провокує виділення "гормону сну" – мелатоніну.

Він запускає механізм, який покращує здатність мозку до засинання. Якщо тиск сну та циркадні ритми поєднуються, людина швидко засинає і спить до ранку. 

На вихідних та у відпустці люди схильні прокидатися та лягати пізніше. Дотримання такого режиму протягом двох днів може перелаштувати внутрішній годинник на інші часові рамки. Це називається соціальний джетлаг. 

Якщо після вихідних ви повертаєтеся до звичного режиму сну, то прокидатися буде важче, відчуття сонливості збільшується, а пам’ять та працездатність погіршуються.

Постійне порушення режиму може спричинити розлади сну та серцево-судинні захворювання.

Режим сну також допоможе людям, які працюють в нічні зміни. Встановлення чітких часових рамок для відпочинку та відновлення організму покращать загальне самопочуття.

Порада: Спіть не більше 30 хв на день. Уникайте дрімоти ввечері. 

Денний сон зменшує втому, покращує настрій та продуктивність, але має негативні наслідки для засинання вночі. Зокрема є ризик зменшення тиску сну.

Проте існують індивідуальні цикли денної активності людини. В середньому період низької продуктивності – 15:00-17:00.

Якщо в цей час ви відчуваєте брак енергії та сильне бажання поспати, поставте будильник на 30 хвилин і відпочиньте.

Та не слід цього робити після 17:00 та понад пів години. Інакше тиск сну зменшиться і заснути о 22:00-23:00 буде важко.

Порада: Створіть послідовний ритуал підготовки до сну, якого дотримуватиметеся щоночі. Це допоможе зміцнити здорові звички та дасть сигнал мозку і тілу про наближення сну.

Впишіть у свій щоденний графік "буферну" зону – дві години перед сном, які наповнені ритуалами засинання. У цей час можна спробувати:

• медитацію;

• неінтенсивну фізичну активність: йогу, розтяжку, пілатес;

• прогулянки;

• читання книги;

• перегляд кіно (але не політичних шоу);

• прослуховування музики, подкастів, аудіокниг;

• теплу ванну чи душ.

Пам’ятайте, що гаджети бажано відкладати бодай за годину до сну, щоб зменшити вплив синього світла екрану на вивільнення гормону мелатоніну. Виконуючи ці дії з фіксованою послідовністю щодня, ви відчуєте тиск сну і пришвидшите процес засинання.

Порада: Ліжко – місце лише для сну та сексу

Читати, дивитися відео, слухати аудіокниги можна в період буферної зони (дві години перед засинанням). Проте робити це слід на стільці, дивані, кріслі, але не в ліжку.

Інакше мозок сприйматиме ліжко як місце для роботи, читання, перегляду відео, але не сну. Це погіршить засинання та може призвести до безсоння.

Привчіть себе до дисципліни: "Ліжко для сну та сексу. Усе інше має відбуватися поза ним".

Порада: Заплануйте інтенсивне тренування на ранок чи обідню перерву. Відмовтесь від кардіотренувань ввечері.

Інтенсивна фізична активність перед сном збуджує нервову систему, ускладнюючи засинання. Заплануйте на вечір йогу, стретчинг або пілатес. Вони підготують тіло до сну та допоможуть розслабитись.

Тренування зранку та протягом дня допоможуть організму втомитися та збільшити тиск сну ввечері. У результаті людина швидко засне та отримає якісне відновлення.

Порада: Не йдіть спати голодними або з повним шлунком.

Сучасна людина працює часто до 18:00-19:00. Поки приїде додому та приготує вечерю – на годиннику 20:00. Тому раджу своїм пацієнтам вечеряти до 21:00. 

Якщо ви повернулись у цей час додому, зробіть легкий перекус, наприклад, овочевий салат або шматочок сиру. Відмова від вечері може зменшити тиск сну та спровокувати відчуття голоду та дискомфорт у шлунку.

Для здорового сну слід відмовитись від вуглеводних продуктів ввечері, натомість обрати джерела білків та поліненасичених жирів.

Спробуйте приготувати страви з бобовими, грибами, сиром, рибою у поєднанні з порцією овочів.

Порада: Обмежте споживання кофеїну, нікотину та алкоголю.

Вплив кофеїну залежить від віку та індивідуальної чутливості. Рекомендую пити каву, енергетики та деякі газовані солодкі напої до 15:00. Щоденна норма кофеїну не має перевищувати 400 мг (дві чашки еспресо).

Нікотин може погіршити засинання у людей, які не палять щодня. Наприклад, ви дозволили собі викурити цигарку впродовж вечірки. Такій людині важко заснути, а сон буде неглибоким.

Люди, які палять тривалий час, навпаки можуть не заснути через брак нікотину в організмі. Це прояв залежності від цигарок. Після паління вони відчувають полегшення та засинають.

Якщо людина хоче кинути палити, вона може відчути синдром відміни або "нікотинову ломку". Її симптоми: головний біль, нудота та нервовість. Це стрес для організму, який погіршить якість сну.

Проте синдром триватиме лише 4-5 тижнів після відмови від паління. Згодом його симптоми зникнуть, а режим сну покращиться.

Алкоголь пришвидшує процес засинання. Проте через три години після цього проявляється збуджувальний ефект напою.

У результаті зменшується кількість стадій глибокого (повільного) сну та бажання спати. Людина прокидається серед ночі та не може заснути до ранку. Тобто алкоголь покращує засинання, але псує сон. 

Порада: Не пийте багато рідини перед сном. 

Пийте воду, чаї та молоко за годину до сну, щоб зменшити потребу пробудження вночі для походу в туалет. Також зважайте на особливості організму.

Люди з порушенням сечовипускання, наприклад, аденомою передміхурової залози, можуть страждати від нічних підйомів в туалет. Це називається ніктурія. Лікування дозволяє людям спати всю ніч без порушення сну.

Жінки в період менопаузи також потерпають від чутливості сечового міхура до звичайної наповненості. Така ніктурія може провокувати проблеми зі сном. Також раджу негайно звернутися до гінеколога у разі виникнення такої проблеми.

Порада: Зробіть спальню місцем затишку та відпочинку. Мінімізуйте відволікальні фактори: шум, світло та високі температури.

Під час "буферної" зони підготуйте кімнату до сну. Наприклад, провітріть її. Температура має відповідати вашому комфорту. У середньому – 18-24°C. За годину до сну закрийте вікна шторами та вимкніть верхнє світло. 

Використовуйте свічки, нічники чи настільні лампи. Якщо у вас немає штор або вам потрібно заснути у приміщенні, де є світло (літак, потяг, автобус, сон після нічної зміни), використайте маску для сну. Вона зменшує надходження світлових променів до сітківки ока, покращуючи вивільнення мелатоніну.

Адже навіть з закритими повіками ми відчуваємо світло сітківкою. Це стимулюватиме мозок переходити від стану неспання до спання.

Проте якщо штори закривають доступ до світла, маска не потрібна. Адже освітлення і так обмежене.

Також зменште вплив сторонніх звуків. Наприклад, зачиніть вікно, якщо шум вулиці заважає заснути. Проте часто до сомнологів приходять люди, які скаржаться на хропіння партнерів.

Храп – це крик про допомогу серйозно хворої людини. Він може супроводжуватися зупинками дихання уві сні до двох хвилин. Це загрожує тимчасовому падінню кисню в крові до 50% (норма – 93%) та збільшенням ризику серцево-судинних захворювань.

Тому перш ніж придбати вушні затички (беруші), відведіть партнера до сомнолога, який проведе полісомнографію – дослідження сну за допомогою спеціального медичного приладу (полісомнографа).

Вушні затички, до речі, підійдуть для рідкісних випадків: сну в дорозі, в гостях, де йде вечірка, після нічної зміни в шумному приміщенні. Проте спати в них постійно не слід. Людина має чути навколишні звуки, щоб у мозку не виникав брак отримання інформації.

Порада: Оберіть якісні матрац, подушку та постільну білизну. 

Купуйте ортопедичний матрац для належної підтримки хребта під час сну. Складно обрати в магазині підхожий варіант. Проте у споживача є 14 днів на те, щоб протестувати якість матрацу. Якщо під час сну ви відчуваєте дискомфорт або прокидаєтесь з болем у спині  – замініть на інший варіант.

Придбайте ортопедичну подушку з підкладкою для шиї. Вона підтримує голову, шию та плечовий пояс. Так зв'язки і м'язи краще розслабляються. Це забезпечує повноцінний відпочинок всього організму.

Людям з серцево-судинними захворюваннями слід спати на піднятому головному кінці ліжка.

Так частина крові спускатиметься донизу, зменшуючи набряк легенів. Те саме стосується людей з ожирінням. Таке положення тіла допомагає зсунути живіт донизу та звільнити діафрагму. Це полегшить роботу легень.

Постільна білизна має бути з натуральних тканин (бавовна, шовк). Адже синтетика викликає додаткове потовиділення.

Не забувайте бодай раз на рік чистити подушки та матраци. Тому що тіло виділяє багато поту, а в кімнаті накопичується пил та бруд, які можуть викликати алергічні реакції.

Порада: Якщо не можете заснути через 15-20 хв, встаньте з ліжка.

Оптимальний час засинання – тема для дискусії. Проте більшість сомнологів стверджують, що 30 хв цілком достатньо.

Якщо ви не можете заснути через пів години, встаньте з ліжка та виконайте рутинні справи. Наприклад, складіть одягу у шафі, відсортуйте білизну, помийте посуд. Ці дії не повинні збуджувати роботу мозку. 

Розв’язання робочих питань, написання статей чи постів в соцмережах, фізичну активність відкладіть на ранок. Вночі вам необхідна діяльність, яка провокує сонливість.

Порада: Не дивіться на будильник, адже це може поглибити тривогу та порушити процес засинання. 

Годинник в спальні не потрібен. Він може привертати увагу, коли ви не можете заснути. Ви постійно перевірятимете, скільки часу не спите. Це збуджуватиме, дратуватиме, викликатиме розпач та порушення сну. Будильник потрібно ставити на смартфоні та прибирати його якомога далі, щоб не було спокуси перевіряти його вночі.

Порада: Споживайте добавки мелатоніну, щоб швидше заснути. Також допомагають гінго білоба, гліцин, корінь валеріани та лаванда. 

Мелатонін – природний гормон сну, який дає сигнал мозку, коли настав час спати. Існують добавки мелатоніну, які використовують у якості снодійного. Пам’ятайте, що у людей за 55 років рівень природного мелатоніну дуже низький. Тому споживання добавок може бути ефективним.

На противагу у молодих людей мелатонін від природи виробляється у великих кількостях, тому його добавки можуть діяти не так ефективно.

Добавки мелатоніну корисні для людей, які переживають зміну часових поясів або соціальний джетлаг. Він допоможе швидше заснути. Правило прийому – 1-5 мг за 30-60 хв до сну.

Проте пам’ятайте, що мелатонін не лікує безсоння! Для цього слід звернутися до сомнолога та визначити причину розладу сну.

Усі інші перераховані добавки – фітопрепарати. Сучасній медицині бракує тривалих досліджень з великою вибіркою, які могли би довести їхню користь та можливі побічні ефекти.

Порада: Ведіть щоденний журнал сну. Він допоможе відстежити, наскільки добре ви спите, і виявляти фактори, які перешкоджають сну.

Щоденник або журнал сну – це частина когнітивно-поведінкової терапії для людей з безсонням (інсомнією). Так пацієнт фіксує, о котрій заснув, о котрій прокинувся вночі, як почувався протягом дня.

Такі записи допомагають фіксувати та контролювати результати терапії. Людям, які не мають безсоння, щоденник не потрібен.