Поради

Як бігати без задишки: додайте розминку та чергуйте біг та ходьбу

02.03.2021, 10:29 • 3 хвилини
Як бігати без задишки: додайте розминку та чергуйте біг та ходьбу - Фото
Фото: depositphotos.com

Якщо вам складно дихати, коли ви тільки починаєте бігати, повертаєтесь після затяжної перерви або швидко набираєте темп, то не хвилюйтесь це трапляється з кожним. Як це подолати? Про це йдеться у статті видання Runner`s World.

Задишка – ознака фізичного стресу. Виникнення задишки під час бігу загалом є доброякісним симптомом. Однак, це також може бути ознакою алергії, серцевих захворювань, проблеми з диханням та інших більш серйозних проблем зі здоров'ям. Щоб їх виключити, вам потрібно звернутися до лікаря перш ніж перетворити біг у регулярну спортивну звичку.

Детальніше про причини задишки ви можете прочитати тут:

  • Чому так важливо дихати під час тренувань та як робити це правильно
  • Відчуття тривоги, алергія, хвороби серця та інші причини виникнення задишки

Задишка є наслідком інтенсивності бігу. Ваше тіло всіма силами намагається задовольнити підвищені вимоги. Так організм накопичує вуглекислий газ в організмі. Це змушує нас дихати швидше і приймати більше кисню. В міру споживання більше кисню рівень вуглекислого газу знижується, і коли організм досягає нормального рівня вуглекислого газу, частота дихання нормалізується.

Задишка також може бути наслідком втоми м’язів вдиху, в першу чергу діафрагми. Подібно до того, як ми формуємо витривалість скелетних м’язів, діафрагма також вимагає подібного кондиціонування.

Ось декілька порад для подолання складності дихання:

  • Розігрівайте тіло перед основним тренуванням

Розминка має тривати мінімум 20 хвилин. Це може бути ходьба, вправи чи легкий біг. Вона готує ваше тіло до тренування, поступово збільшуючи пульс і частоту дихання. Потовиділення є хорошим показником того, що у вашому тілі тепло, тому використовуйте це як орієнтир, а потім поступово починайте набирати темп, коли ви переходите до основного тренування.

  • Практикуйте техніки правильного дихання

Неправильне дихання може бути ще однією причиною задишки. Якщо дихання занадто поверхневе, воно неефективне і більше нагадує гіпервентиляцію, ніж вентиляцію. 

Спробуйте таку вправу:

  1. Сядьте або станьте.
  2. Розслабтесь.
  3. Глибоко вдихніть і повністю видихніть, опускаючи плечі з видихом.
  4. Глибоко видихаючи, виштовхуйте повітря з легенів і виконуйте глибокий вдих. Живіт також повинен підійматися і опускатися під час глибокого дихання.
  5. Покладіть руки на живіт і подивіться, чи відчуваєте ви його руху.
  • Спробуйте бігати в приміщенні на біговій доріжці

Біг у кліматично контрольованому середовищі може допомогти зменшити ваші симптоми через нижчу температуру, нижчу вологість та відсутність алергенів.

  • Включайте ходьбу у біг

Короткі перерви на прогулянку дають змогу відновити зусилля та дихання. Сплануйте інтервали перерв для ходьби, перш ніж відчуєте задишку. Встановіть інтервал бігу-ходьби: біг протягом п’яти хвилин, ходьба протягом однієї хвилини.

Повторюйте цю послідовність протягом усього бігу та переконайтеся, що регулярні перерви на ходьбу через встановлені проміжки часу допомагають зменшити або затримати початок задишки.

Спочатку попрацюйте з диханням, а потім збільшуйте швидкість бігу. Наприклад, присвятіть один день на тиждень для роботи зі швидкістю. Завжди включайте спочатку ретельну розминку, а потім тренуйтесь швидше бігати протягом коротких інтервалів часу або відстані. Почніть з чергування: швидкий біг – легка пробіжка протягом однієї хвилини кожен підхід.

Читайте також:

  • Інтенсивна ходьба чи прогулянка пагорбистою місцевістю. Що краще для схуднення
  • На свіжому повітрі чи у спортивній залі. Де ефективніше тренуватися – дослідження
  • Що таке дроп-сет: переваги та принципи виконання
Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини