Джерело вітамінів та клітковини. Все про баклажани: калорійність, користь та ризики

Баклажани не тільки легкі у приготуванні, але й корисні для організму людини. Вміст антиоксидантів, вітамінів та клітковини робить овоч незамінним продуктом у щоденному раціоні.

Ба більше, через контроль рівня цукру в крові баклажани рекомендують споживати людям з діабетом, а низька калорійність та висока поживна цінність приваблює тих, хто хоче втратити зайві кілограми.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г баклажанів є:

• калорії: 24;
• вуглеводи: 5,7 г;
• клітковина: 3,4 г;
• цукор: 2,4 г;
• жири: 0,2 г;
• білки: 1 г;
• вітамін С: 2,2 мг (4% денної норми);
• вітамін К: 3,5 мкг (4% денної норми);
• вітамін В3: 0,6 мг (3% денної норми);
• вітамін В6: 0,1 мг (4% денної норми);
• фолієва кислота: 22 мкг (5% денної норми);
• магній: 14 мг (3% денної норми);
• фосфор: 25 мг (2% денної норми);
• калій: 230 мг (7% денної норми);
• мідь: 0,1 мг (4% денної норми);
• марганець: 0,3 мг (13% денної норми).

Баклажани багаті антоціанами – антиоксидантами, які надають яскравий колір овочу. Окрім цього, вони виконують головну антиоксидантну функцію: захищають організм від шкоди, заподіяної вільними радикалами.

Негативна дія цих речовин може призвести до хронічних захворювань, серед яких серцево-судинні хвороби.

Користь споживання

Баклажани багаті вітамінами групи В, клітковиною та деякими мінералами. Завдяки високій поживній цінності додавання баклажану в раціон матиме позитивні наслідки для:

• Серцево-судинної системи. Огляд досліджень показав, що споживання продуктів, багатих флавоноїдами, включно з антоціанами, допомагає зменшити запальні маркери, які збільшують ризик серцевих захворювань. Це підтверджує інше дослідження за участі жінок з високим споживанням джерел антоціанів. Результати показали, що це значно знижує артеріальний тиск та жорсткість артерій. Окрім того, дослідження доводять, що споживання продуктів, багатих клітковиною, знижує ризик серцево-судинних захворювань. Адже вона зменшує рівень "поганого" холестерину, який є причиною серцевих хвороб.
• Мозку. Лабораторні дослідження доводять користь антоціану – насуніну, який міститься в шкірі баклажана. Він допомагає захистити мембрани клітин мозку від пошкодження, спричиненого вільними радикалами. Насунін також допомагає транспортувати поживні речовини в клітини і виводити відходи. Проте необхідні додаткові дослідження, щоб однозначно підтвердити його дію.
• Рівня цукру в крові. Вміст клітковини знижує рівень цукру в крові, уповільнюючи швидкість травлення і всмоктування цукру в організм. Повільне поглинання підтримує стабільний рівень цукру в крові та запобігає різким стрибкам. Саме тому баклажани входять в дієтичні рекомендації для людей з діабетом.
• Втрати ваги. Баклажани – це овоч з високим вмістом клітковини і низьким вмістом калорій. Клітковина повільно просувається травним трактом. Це сприяє якісному та довготривалому насиченню, яке дозволяє уникнути переїдання чи тяги до шкідливих вуглеводів (солодощів, хлібобулочних виробів, чипсів).

Ризики споживання

Алергія на баклажан – рідкісне явище. 

За даними American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, пасльонові овочі (баклажани, помідори, перці) рідко викликають алергічну реакцію.

Проте якщо у вас є алергія на один з овочів цього роду, може виникнути алергічна реакція на інші. Наприклад, якщо у вас алергія на помідори, то вірогідність алергічної реакції на баклажани зростає.

Як додати у раціон

Баклажани – універсальний овоч, який легко додати у раціон. Його можна запікати, готувати на пару, смажити на грилі та в духовці. Однак, слід пам'ятати, що овоч здатен вбирати багато олії під час смаження.

Тому людям, які хочуть схуднути, слід запікати або смажити баклажани на грилі з мінімальною кількістю олії.

Окрім того, баклажани можна додавати в салати, соуси та рагу.

Проте експерти WebMD радять, перш ніж додати овоч до страви, нарізати та присипати сіллю. Залишіть так на 30 хвилин. Це допоможе прибрати частину природної гіркоти овочу. Перед приготуванням змийте сіль.

Спробуйте приготувати баклажани за рецептами LIGA.Life:

• Рецепти вечері. Готуємо свинину із квасолею, соте з баклажанів, печеню з гарбузом
• Готуємо вечерю. Рецепти страв з булгуром: фаршировані перці, лосось і салат з баклажанами
• Рецепти обідів. Готуємо страви з кабачком: мінестроне, рис з овочами-гриль та локшина

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.