Чому сливи корисні для здоров'я. Все про фрукт: калорійність, вміст вітамінів та рецепти

Наприкінці літа прилавки потопають у вітамінах. Серед популярних фруктів – слива. Її легко додати у щоденний раціон. Ба більше, вона багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які позитивно впливають на здоров'я кишківника, серця та кісток.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г слив міститься:

• калорій: 46;
• вуглеводів: 11,4 г;
• клітковини: 1,4 г;
• цукру: 9,9 г;
• жирів: 0,3 г;
• білків: 0,7 г;
• вітаміну А: 345 МО – міжнародні одиниці (7% денної норми);
• вітаміну С: 9,5 мг (16% денної норми);
• вітаміну К: 6,4 мкг (8% денної норми);
• вітамін В3: 0,4 мг (2% денної норми);
• магнію: 7 мг (2% денної норми);
• фосфору: 16 мг (2% денної норми);
• калію: 157 мг (4% денної норми);
• міді: 0,1 мг (3% денної норми);
• марганцю: 0,1 мг (3% денної норми).

Cливи особливо багаті поліфенольними антиоксидантами, які позитивно впливають на здоров'я кісток і можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету. Зокрема вони містять поліфеноли – антоціани.

Дослідження доводять, що вміст поліфенолів у сливах вищий, ніж у персиках та нектаринах.

Користь споживання

Сливи та похідний сухофрукт (чорнослив) – джерела клітковини, антиоксидантів та деяких мінералів. Висока поживна цінність впливає на здоров'я людини, а саме:

• Здоров'я серця. Антоціани в сливах можуть захистити від високого кров'яного тиску. Учасники дослідження 2017 року споживали сливовий сік, багатий антоціанами. Вчені спостерігали значне зниження артеріального тиску та інших ризиків серцево-судинних захворювань. Окрім того, сливи багаті клітковиною та калієм, які зменшують рівень холестерину в крові – один з ризиків серцевих захворювань.
• Кишково-шлунковий тракт. Чорнослив та сливи містять запас клітковини, яка живить дружні кишкові бактерії та покращує здоров'я кишківника. Змішуючись з водою клітковина додає об'єму стільцю і пришвидшує переміщення відходів травним трактом. Окрім того, чорнослив містить сорбіт – цукровий спирт з природним послаблювальним ефектом. З цим слід бути обережним та не зловживати сливами та чорносливом. Адже споживання занадто великої кількості цих продуктів може призвести до діареї. Експерти Healthline радять дотримуватися порції 1/4–1/2 склянки (44–87 грам) на день. 
• Міцність кісток. Огляд 24 досліджень довело, що чорнослив допомагає уникнути переломів та втрати кісткової тканини, посилюючи її утворення. Дослідники припускають, що це частково пов’язано з високим вмістом фенольних сполук у плодах.
• Рівень цукру в крові. Сливи належать до фруктів з низьким глікемічним індексом. Автори дослідження показали, що заміна фруктового соку цілими сливами пов'язана зі зменшенням ризику діабету 2 типу.

Ризики споживання

Алергія на сливи може розвинутись у людей з алергічною реакцією на пилок берези. Причина – вміст у сливі білку, який подібний до пилку берези.

Проте у процесі приготування білок руйнується, тому реакцію можна уникнути, приготувавши зі сливи джем, пиріг чи соус.

Алергічна реакція зазвичай проявляється через 5–15 хвилин після їжі. Симптоми – свербіж та запалення в роті та горлі. Більш серйозні реакції включають кропив’янку, біль у животі та нудоту.

Також зловживання сливами та чорносливом може спричинити проблеми з травленням: гази, здуття живота та діарею. Ризик збільшується у людей із синдромом роздратованого кишківника.

Як додати у раціон

Сливи можна споживати у сирому вигляді або у якості сухофруктів. Наприклад, вони можуть бути замінниками солодощів чи варіантом здорового перекусу в офісі.

Окрім цього, сливи – поширений інгредієнт для десертів, джемів, соусів до м'яса, салатів та соків.

Спробуйте приготувати наступні страви:

• Легендарний сливовий пиріг від "Нью-Йорк Таймс" – рецепт
• Готуємо свинину із квасолею, соте з баклажанів, печеню з гарбузом

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.