Святковий смак. Все про мандарини: калорійність, вітаміни, користь, ризики та рецепти

Мандарини – символ новорічних та різдвяних свят. Їхній запах та смак додають святкового настрою, а вміст поживних речовин позитивно впливає на здоров'я людини.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г мандаринів міститься:

• калорій: 53;
• вуглеводів: 13,3 г;
• клітковини: 1,8 г;
• цукру: 10,6 г;
• жирів: 0,3 г;
• білків: 0,8 г;
• вітаміну А: 618 МО – міжнародних одиниць (14% денної норми);
• вітаміну С: 26,7 мг (44% денної норми);
• вітаміну В1: 0,1 мг (4% денної норми);
• вітаміну В3: 0,4 мг (2% денної норми);
• вітаміну В6: 0,1 мг (4% денної норми);
• фолієвої кислоти: 16 мкг (4% денної норми);
• кальцію: 37 мг (4% денної норми);
• магнію: 12 мг (3% денної норми);
• фосфору: 20 мг (2% денної норми);
• калію: 166 мг (5% денної норми).

Окрім цього, мандарини також багаті флавоноїдами.

Користь споживання

Серед корисних властивостей мандаринів:

• Містить запас вітаміну С. Мандарини – це приклад продуктів, які допомагають отримати достатньо вітаміну С з раціону. Він позитивно впливає на імунну систему та допомагає у боротьбі з окислювальним пошкодженням. Окрім цього, цей вітамін позитивно впливає на стан шкіри та тканин. Адже він бере участь у формуванні колагену.
• Позитивно впливає на здоров'я кишківника. Мандарини містять харчові волокна – клітковину. Цитрусові, включно з мандаринами, особливо багаті розчинною клітковиною. Вона утворює гелеподібну речовину в травному тракті. Це потенційно полегшує випорожнення. 
• Потенційно знижує ризик утворення каменів у нирках. Дослідження пов’язує дієту, багату цитрусовими, зі зниженням ризику утворення каменів у нирках. Низький рівень цитрату в сечі може спричинити утворення певних типів каменів у нирках. Регулярне споживання цитрусових може підвищити рівень цитрату, що, як вважається, знижує ризик утворення каменів у нирках.

Ризик споживання

Люди з алергією на цитрусові матимуть такі симптоми після споживання мандаринів: поколювання, свербіж, почервоніння, набряк або навіть печіння. Деякі можуть також відчувати проблеми з травленням або диханням.

Як додати в раціон

Мандарини зазвичай споживають у свіжому вигляді. Проте їх також можна додати в салати, випічку, морозиво та інші десерти.

Наприклад, спробуйте приготувати салат з мандаринами:

Інгредієнти:

Для салату

• 3 склянки шпинату;
• 3 склянки руколи;
• 312 г мандаринів;
• 1 склянка підсмажених волоських горіхів;
• 3/4 склянки сушеної журавлини;
• 1/2 склянки пармезану;
• дрібка морської солі.

Для заправки

• 2 ст. ложки червоного винного оцту;
• 1 ст. ложка апельсинового соку;
• 1 ст. ложка меду;
• 2 ч. ложки насіння маку;
• 1 ч. ложки діжонської гірчиці;
• 1/4 склянки оливкової олії;
• сіль та чорний перець.

Техніка приготування:

1. У великій мисці змішайте шпинат, руколу, мандарини, волоські горіхи та журавлину.
2. У іншій мисці змішайте червоний винний оцет, апельсиновий сік, мед, мак і гірчицю.
3. Повільно вливайте олію, збиваючи, поки все не поєднається. Приправте сіллю і перцем.
4. Полийте салат заправкою і перемішайте. Зверху посипте пармезаном і дрібкою солі.

Смачного!

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин