Присмак екзотики. Манго: корисний чи ні? Все про фрукт: калорійність, властивості, рецепти

Манго – один із яскравих фруктів, який може похвалитися високою поживною цінністю та насиченим смаком. Проте експерти не радять зловживати цим фруктом, адже він містить багато цукру і мало клітковини.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г манго міститься:

• калорій: 65;
• вуглеводів: 17 г;
• клітковини: 1,8 г;
• цукру: 14,8 г;
• жирів: 0,3 г;
• білків: 0,5 г;
• вітаміну А: 765 МО – міжнародних одиниць (15% денної норми);
• вітаміну С: 27,7 мг (46% денної норми);
• вітаміну Е: 1,1 мг (6% денної норми);
• вітаміну К: 4,2 мкг (5% денної норми);
• вітаміну В1: 0,1 мг (4% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (3% денної норми);
• вітаміну В3: 0,6 мг (3% денної норми);
• вітаміну В6: 0,1 мг (7% денної норми);
• фолієвої кислоти: 14 мкг (3% денної норми);
• магнію: 9 мг (2% денної норми);
• калію: 156 мг (4% денної норми);
• міді: 0,1 мг (6% денної норми).

Манго насичений антиоксидантами – поліфенолами. Він містить мангіферин, катехіни, антоціани, галову кислоту, кемпферол, рамнетин та бензойну кислоту.

Серед них найбільший інтерес викликає мангіферин, який має потужну дію.

Користь споживання

Оскільки манго має високу поживну цінність, його споживання матиме користь для здоров'я організму, а саме:

• Містить поживні речовини, корисні для імунітету. Вітаміни А та С необхідні для здорової імунної системи. Перший зменшує ризики зараження, а другий допомагає організму виробляти більше білих кров’яних тілець, відомих як лімфоцити та фагоцити, які допомагають захистити організм від інфекції. Також важливими для підтримки імунітету є мідь, фолієва кислота, вітамін Е та вітаміни групи В.
• Позитивно впливає на травлення. Манго містить групу травних ферментів, які називаються амілазами. Травні ферменти розщеплюють великі молекули з їжі так, щоб тіло могло їх легко засвоювати. Наприклад, амілази розщеплюють складні вуглеводи на цукри, такі як глюкоза і мальтоза. Проте ці ферменти активніші в стиглих манго. 
• Корисне для здоров'я серцево-судинної системи. Манго є чудовим джерелом магнію та калію, які пов’язані зі зниженням кров’яного тиску. Окрім того, манго є джерелом мангіферину, який може зменшити запалення серця.
• Містить вітаміни корисні для шкіри та волосся. Вітамін С бере участь у формуванні колагену – білка, який забезпечує еластичність шкіри. Дефіцит вітаміну С може вплинути на загоєння ран і збільшити кількість зморшок. Волосся також потребує вітаміну С як для виробництва колагену, так і для засвоєння заліза – важливого мінералу, необхідного для росту волосся. Вітамін А також необхідний для шкіри та волосся. Адже він бере участь у виробленні шкірного сала, який зволожує шкіру тіла та голови.

Ризики споживання

Намагайтеся не зловживати манго. За рекомендаціями The United States Department of Agriculture, споживайте не більше однієї склянки свіжого або пів склянки сушеного фрукта. 

Це пов'язано з тим, що манго містить більше цукру, але менше клітковини, ніж інші фрукти. Це може негативно вплинути на рівень цукру в крові та вагу. Людям з чутливістю до фруктів та цукру (діабет) слід звернутися до лікаря, перш ніж додавати його в раціон. 

За даними American Academy of Allergy, Asthma and Immunology (AAAAI), алергія на манго може проявитися у людей, які мають подібну реакцію на кеш'ю, фісташки та папаю.

Як додати у раціон

Манго зазвичай споживають у свіжому вигляді. Його складно розрізати через жорстку шкірку та велику кісточку всередині. Один із популярних способів подачі: розділіть манго на дві частини та зробіть ножем сіточку на м'якуші. 

Також манго смакує у складі смузі, салатів, морозива та десертів.

Спробуйте приготувати страви з фруктом за рецептами від LIGA.Life:

• Швидкі рецепти сніданків з лавашу: бурито з омлетом, грецький врап та роли з манго
• Рецепти швидких сніданків з вівсянки: батончики, мюслі та гранола

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин