Здорова альтернатива цукеркам. Все про банани: калорійність, користь, ризики та рецепти

Сезон бананів розпочато. Разом з цитрусовими, гранатами та хурмою вони прикрашають фруктові прилавки супермаркетів. Проте за яскравою шкіркою ховається не лише здорова альтернатива цукеркам, але й безліч корисних властивостей для здоров'я людини.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г бананів міститься: 

• калорій: 89;
• вуглеводів: 22,8 г;
• клітковини: 2,6 г;
• цукру: 12,2 г;
• жирів: 0,3 г;
• білків: 1,1 г;
• вітаміну С: 8,7 мг (15% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (4% денної норми);
• вітаміну В3: 0,7 мг (3% денної норми);
• вітаміну В6: 0,4 мг (18% денної норми);
• фолієвої кислоти: 20 мкг (5% денної норми);
• магнію: 27 мг (7% денної норми);
• фосфору: 22 мг (2% денної норми);
• калію: 358 мг (10% денної норми);
• міді: 0,1 мг (4% денної норми);
• марганцю: 0,3 мг (13% денної норми).

Окрім цього, банани багаті антиоксидантами – флавоноїдами та амінами.

Користь споживання

Оскільки банани містять багато вітамінів, клітковини та мінералів, вони мають корисні властивості для здоров'я:

• Не сприяють стрибкам цукру в крові. Банани багаті розчинною клітковиною. Під час травлення розчинна клітковина розчиняється в рідині та утворює гелеподібну речовину. Недозрілі банани також містять стійкий крохмаль, який не засвоюється організмом. Разом ці дві речовини можуть зменшити рівень цукру в крові після їжі. Окрім цього, вони можуть допомогти регулювати апетит, сповільнюючи випорожнення шлунку. Тобто попри високий вміст вуглеводів, банани не спричиняють різких стрибків цукру в крові у здорових людей. Проте людям з діабетом не слід зловживати ними. 
• Покращують травлення. Стійкий крохмаль – тип клітковини, що міститься в недозрілих бананах. Це пребіотик, який потрапляє у товстий кишківник і годує корисні бактерії. Пектин – клітковина, яка міститься як в стиглих, так і в недозрілих бананах – може профілактувати закрепи.
• Позитивно впливають на здоров'я серця. Банани містять багато калію, який сприяє здоров’ю серця і нормальному кров’яному тиску. Згідно з великим аналізом досліджень, щоденне споживання 1,3–1,4 г калію пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 26%. Флавоноїди також суттєво знижують ризик серцевих захворювань. Окрім того, банани багаті магнієм. Його дефіцит пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, підвищенням артеріального тиску та високим рівнем жирів у крові.
• Насичують організм. Розчинна клітковина в бананах насичує організм, уповільнюючи травлення. Ба більше, у поєднанні з білковими продуктами (грецьким йогуртом чи протеїновим коктейлем) це чудовий варіант для поживного перекусу, який дасть довготривале насичення.
• Допомагають спортсменам відновитися. Фрукт містить багато легкозасвоюваних вуглеводів, а також запас калію та магнію. Обидва мінерали є електролітами, які втрачаються через піт під час інтенсивних тренувань. Поповнення організму калієм і магнієм після потовиділення (наприклад, з’ївши банан) може зменшити судоми у м’язах та хворобливі відчуття, пов’язані з фізичними вправами.

Ризики споживання

Серед симптомів алергічної реакції на банани: свербіж, кропив'янка, набряк, проблеми з диханням.

За даними MedicalNewsToday, людям, які приймають препарати бета-блокатори, слід зменшити споживання бананів. Адже їхнє поєднання може значно підвищити рівень калію в крові. Це шкідливо для здоров'я нирок та серця.

Як додати у раціон

Банани зазвичай споживають у свіжому вигляді. Проте їх також додають у випічку, морозиво та смузі, а також поєднують з йогуртами та вівсянкою.

Спробуйте приготувати страви з бананом за рецептами від LIGA.Life:

• Ідеї меню на весь день: панкейки, кабачки гриль, томатний суп, запечений перець і тарт
• Рецепти сніданків. Рисова каша, млинці з яблуком та французькі тости з бананами
• Ідеї меню на весь день: сирні кульки з бананом, карпатська грибна юшка та лимонний курд
• Рецепти десертів з бананів. Кекс з горіхами, печиво та кремовий пиріг

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин