Рецепти страв до 370 калорій. Готуємо корисний прийом їжі з п'яти інгредієнтів

Збалансований раціон для багатьох людей вважається складною та дорогою річчю. Проте для здорового харчування потрібні лише свіжі, натуральні, бажано сезонні та різноманітні продукти.

Наприклад, експерти ресурсу Myfitnesspal зібрали універсальні та швидкі рецепти страв на сніданок, обід, вечерю та перекус, які не перевищують 370 калорій. 

Спробуйте додати у раціон наступні страви:

Піца зі шпинатом

Замініть звичну форму для піци з тіста низьковуглеводними цільнозерновими коржами, які продаються для виготовлення буріто чи інших рулетів з начинкою. 

Це чудовий перекус, адже містить достатньо клітковини та білку. Окрім того, у страві використовується шпинат, який збагачує організм залізом, вітаміном К та антиоксидантами.

Інгредієнти:

• 2 цільнозернові коржики з низьким вмістом вуглеводів. Діаметр – 20 см.
• 118 мл соусу маринари з низьким вмістом солі;
• 1/8 ч. ложки подрібненого червоного перцю;
• 2 склянки (450 г) свіжого шпинату;
• 2/3 склянки (75 г) натертої нежирної моцарели.

Техніка приготування:

1. Розігрійте духовку до 220°C. Розкладіть коржі на пергаменті. Випікайте, поки злегка не підрум’яняться протягом 2–4 хвилин. Вийміть деко з духовки.
2. Обережно переверніть коржі. Намастіть кожен коржик маринарою і перцем.
3. Розкладіть шпинат і посипте моцарелою.
4. Випікайте, поки сир не розплавиться і не стане пухирчастим, приблизно протягом 5–7 хвилин.

Поживна цінність на порцію: калорії: 216; жири: 13 г; вуглеводи: 21 г; клітковина: 12 г; білок: 15 г.

Білкова пательня

Ця страва містить листяну зелень та солодку карамелізовану цибулю. Вона ідеально підійде для зайнятих людей, адже вимагає лише 10 хвилин вільного часу. 

Інгредієнти:

• 1 цибулина, нарізана тонкими скибочками;
• 1 столова ложка (15 мл) вершкового масла (або оливкової олії);
• 4 склянки (960 мл) асорті зелені: капуста, шпинат, рукола;
• 3 яйця;
• 3 столові ложки (45 мл) натертого пармезану.

Техніка приготування:

1. У пательні розтопіть вершкове масло. Покладіть цибулю та залишіть на декілька хвилин, щоб вона карамелізувалась. Слідкуйте, щоб цибуля не підгоріла.
2. Розігрійте духовку до 180°C.
3. Викладіть на пательню зелень, смажте до пом'якшення.
4. Сформуйте 3 лунки для яєць. Розбийте по одному яйцю в кожну лунку і смажте протягом 3-4 хвилин, поки білки не почнуть схоплюватись.
5. Посипте сиром перед тим, як перекласти страву в духовку.
6. Переставте страву в духовку до повної готовності яєць.

Поживна цінність на порцію: калорії: 285; жири: 16 г; вуглеводи: 21 г; клітковина: 4 г; білок: 17 г.

Перець з індичкою

Фарширований перець усім знайома страва з дитинства. Проте щоб зробити її кориснішою варто замінити яловичий чи свинячий фарш на індичий. Це приклад страви з високим вмістом білку, адже його вміст складає 31 г.

Інгредієнти:

• 450 г нежирної меленої індички;
• 1 склянка (185 г) вареного коричневого рису;
• 445 г помідорів;
• 4 болгарських перців без насіння;
• 1/2 склянки (45 г) тертого сиру чедер.

Техніка приготування:

1. Розігрійте духовку до 190°C.
2. На пательні обсмажте індичку до рум'яності.
3. Додайте коричневий рис і помідори. Смажте поки суміш злегка не загусне.
4. Рівномірно розподіліть її між болгарськими перцями і викладіть їх у форму для запікання.
5. Накрийте фольгою і випікайте протягом 25 хвилин. Зніміть фольгу, посипте зверху сиром і випікайте ще протягом 5 хвилин або поки сир не розплавиться.

Поживна цінність на порцію: калорії: 274; жири: 6 г; вуглеводи: 25 г; клітковина: 3 г; білок: 31 г.

Корисний бургер

Не має часу для приготування, але хочеться чогось смачного, поживного та корисного? Приготуйте здоровий бургер, який містить запас корисних жирів та білків.

Інгредієнти:

• 4 великі яйця;
• 4 цільнозернові булочки;
• 1 середній авокадо, нарізаний на 8 скибочок;
• 4 скибочки сиру чедер.

Техніка приготування:

1. Розігрійте духовку до 180°C. Підготуйте форми для приготування кексів. Змастіть їх олією та розбийте по одному яйцю в кожну з них. Випікайте яйця протягом 15-20 хвилин.
2. Поки яйця охолоджуються, розріжте булочки навпіл. Підсмажте їх у тостері або на сухій пательні.
3. Складіть свій бутерброд: на булочку покладіть одне запечене яйце, 2 скибочки авокадо і 1 скибочку сиру. Покладіть зверху булочку. Можете розігріти бургер в мікрохвильовці, щоб сир розплавився.

Поживна цінність на порцію: калорії: 369; жири: 21 г; вуглеводи: 27 г; клітковина: 6 г; білок: 18 г.

Поживний боул

Якщо ви шукаєте ідеальне поєднання, то запасіться кіноа, бобовими та листяними овочами. Такий мікс подарує якісне насичення та запас клітковини.

Інгредієнти:

• 1/2 склянки вареної кіноа;
• 1/2 склянки вареної чорної квасолі;
• 1 склянка листя салату;
• 2 столові ложки сальси;
• 1/4 авокадо.

Техніка приготування:

1. З'єднайте усі інгредієнти у глибокій мисці і подавайте на стіл. 

Поживна цінність на порцію: калорії: 202; жири: 7 г; вуглеводи: 29 г; клітковина: 6 г; білок: 1 г.

Смачного!

Читайте також:

• Готуємо м’ясо на вогні. Смачні та несподівані рецепти маринадів
• Смачні та прості рецепти сендвічів для пікніка. Що можна взяти з собою на природу
• Рецепти, які можна приготувати на грилі. Відео

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.