Поради

Рецепти страв до 370 калорій. Готуємо корисний прийом їжі з п'яти інгредієнтів

24.05.2021, 16:30 • 6 хвилин
Рецепти страв до 370 калорій. Готуємо корисний прийом їжі з п'яти інгредієнтів - Фото
Фото: pexels.com

Збалансований раціон для багатьох людей вважається складною та дорогою річчю. Проте для здорового харчування потрібні лише свіжі, натуральні, бажано сезонні та різноманітні продукти.

Читайте також:

Наприклад, експерти ресурсу Myfitnesspal зібрали універсальні та швидкі рецепти страв на сніданок, обід, вечерю та перекус, які не перевищують 370 калорій. 

Спробуйте додати у раціон наступні страви:

Піца зі шпинатом

Замініть звичну форму для піци з тіста низьковуглеводними цільнозерновими коржами, які продаються для виготовлення буріто чи інших рулетів з начинкою. 

Це чудовий перекус, адже містить достатньо клітковини та білку. Окрім того, у страві використовується шпинат, який збагачує організм залізом, вітаміном К та антиоксидантами.

Інгредієнти:

  • 2 цільнозернові коржики з низьким вмістом вуглеводів. Діаметр – 20 см.
  • 118 мл соусу маринари з низьким вмістом солі;
  • 1/8 ч. ложки подрібненого червоного перцю;
  • 2 склянки (450 г) свіжого шпинату;
  • 2/3 склянки (75 г) натертої нежирної моцарели.

Техніка приготування:

  1. Розігрійте духовку до 220°C. Розкладіть коржі на пергаменті. Випікайте, поки злегка не підрум’яняться протягом 2–4 хвилин. Вийміть деко з духовки.
  2. Обережно переверніть коржі. Намастіть кожен коржик маринарою і перцем.
  3. Розкладіть шпинат і посипте моцарелою.
  4. Випікайте, поки сир не розплавиться і не стане пухирчастим, приблизно протягом 5–7 хвилин.

Поживна цінність на порцію: калорії: 216; жири: 13 г; вуглеводи: 21 г; клітковина: 12 г; білок: 15 г.

Білкова пательня

Ця страва містить листяну зелень та солодку карамелізовану цибулю. Вона ідеально підійде для зайнятих людей, адже вимагає лише 10 хвилин вільного часу. 

Інгредієнти:

  • 1 цибулина, нарізана тонкими скибочками;
  • 1 столова ложка (15 мл) вершкового масла (або оливкової олії);
  • 4 склянки (960 мл) асорті зелені: капуста, шпинат, рукола;
  • 3 яйця;
  • 3 столові ложки (45 мл) натертого пармезану.

Техніка приготування:

  1. У пательні розтопіть вершкове масло. Покладіть цибулю та залишіть на декілька хвилин, щоб вона карамелізувалась. Слідкуйте, щоб цибуля не підгоріла.
  2. Розігрійте духовку до 180°C.
  3. Викладіть на пательню зелень, смажте до пом'якшення.
  4. Сформуйте 3 лунки для яєць. Розбийте по одному яйцю в кожну лунку і смажте протягом 3-4 хвилин, поки білки не почнуть схоплюватись.
  5. Посипте сиром перед тим, як перекласти страву в духовку.
  6. Переставте страву в духовку до повної готовності яєць.

Поживна цінність на порцію: калорії: 285; жири: 16 г; вуглеводи: 21 г; клітковина: 4 г; білок: 17 г.

Перець з індичкою

Фарширований перець усім знайома страва з дитинства. Проте щоб зробити її кориснішою варто замінити яловичий чи свинячий фарш на індичий. Це приклад страви з високим вмістом білку, адже його вміст складає 31 г.

Інгредієнти:

  • 450 г нежирної меленої індички;
  • 1 склянка (185 г) вареного коричневого рису;
  • 445 г помідорів;
  • 4 болгарських перців без насіння;
  • 1/2 склянки (45 г) тертого сиру чедер.

Техніка приготування:

  1. Розігрійте духовку до 190°C.
  2. На пательні обсмажте індичку до рум'яності.
  3. Додайте коричневий рис і помідори. Смажте поки суміш злегка не загусне.
  4. Рівномірно розподіліть її між болгарськими перцями і викладіть їх у форму для запікання.
  5. Накрийте фольгою і випікайте протягом 25 хвилин. Зніміть фольгу, посипте зверху сиром і випікайте ще протягом 5 хвилин або поки сир не розплавиться.

Поживна цінність на порцію: калорії: 274; жири: 6 г; вуглеводи: 25 г; клітковина: 3 г; білок: 31 г.

Корисний бургер

Не має часу для приготування, але хочеться чогось смачного, поживного та корисного? Приготуйте здоровий бургер, який містить запас корисних жирів та білків.

Інгредієнти:

  • 4 великі яйця;
  • 4 цільнозернові булочки;
  • 1 середній авокадо, нарізаний на 8 скибочок;
  • 4 скибочки сиру чедер.

Техніка приготування:

  1. Розігрійте духовку до 180°C. Підготуйте форми для приготування кексів. Змастіть їх олією та розбийте по одному яйцю в кожну з них. Випікайте яйця протягом 15-20 хвилин.
  2. Поки яйця охолоджуються, розріжте булочки навпіл. Підсмажте їх у тостері або на сухій пательні.
  3. Складіть свій бутерброд: на булочку покладіть одне запечене яйце, 2 скибочки авокадо і 1 скибочку сиру. Покладіть зверху булочку. Можете розігріти бургер в мікрохвильовці, щоб сир розплавився.

Поживна цінність на порцію: калорії: 369; жири: 21 г; вуглеводи: 27 г; клітковина: 6 г; білок: 18 г.

Поживний боул

Якщо ви шукаєте ідеальне поєднання, то запасіться кіноа, бобовими та листяними овочами. Такий мікс подарує якісне насичення та запас клітковини.

Інгредієнти:

  • 1/2 склянки вареної кіноа;
  • 1/2 склянки вареної чорної квасолі;
  • 1 склянка листя салату;
  • 2 столові ложки сальси;
  • 1/4 авокадо.

Техніка приготування:

  1. З'єднайте усі інгредієнти у глибокій мисці і подавайте на стіл. 

Поживна цінність на порцію: калорії: 202; жири: 7 г; вуглеводи: 29 г; клітковина: 6 г; білок: 1 г.

Смачного!

Читайте також:

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини