Поради

Додай у раціон | Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди

29.03.2021, 10:00 • 4 хвилини
Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди - Фото
Фото: depositphotos.com

Вітамін К – це жиророзчинний вітамін, який є одним з найважливіших поживних речовин для згортання крові та здорового розвитку кісток. 

Національного інституту здоров'я (NIH), дорослим жінкам (від 19 років) потрібно 90 мікрограмів вітаміну К на добу, а дорослим чоловікам – 120 мікрограмів.

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com зібрали головні джерела вітаміну К у нашому раціоні. 

1. Шпинат: 888,5 мкг, 740% денної норми (DV).

Порція вареного шпинату на 1 склянку забезпечує 740% DV вітаміну К, що робить його найкращим джерелом вітаміну. Існує безліч способів додати шпинат у раціон: зварити, приготувати на пару або додати у пиріг з м'яким сиром.

Рецепти зі шпинатом ви можете знайти тут:

  • Рецепти вечері: фритата зі шпинатом і грибами, паста з лососем, овочевий рис з куркою
  • Рецепти корисних перекусів. Три варіації ролів з овочами, сиром та рибою
  • Рецепт корисного сніданку: чудо-пиріг зі шпинатом та бринзою

2. Капуста Кейл: 544,1 мкг, 453% DV

Капуста є хорошою альтернативою шпинату, оскільки вона містить менше щавлевої кислоти. За даними Національного фонду остеопорозу, ця кислота перешкоджає засвоєнню кальцію.

Кейл містить 453% денної норми вітаміну К на приготовлену чашку. Вона є чудовим варіантом перекусу.

Рецепт снеку з капустою кейл:

  • Рецепти корисних чипсів для здорового перекусу

3. Броколі: 220,1 мкг, 183% DV

Додайте в раціон своєї родини броколі. Адже на одну склянку овочу припадає 183% денної норми споживання вітаміну К для підтримки розвитку кісток, 112% денної норми вітаміну С та велика кількість клітковини.

Спробуйте засмажити броколі з сіллю і перцем або додайте його до ранкової фрітати.

Рецепти з броколі:

  • Рецепти вечері. Готуємо ризотто з грибами, рис з індичкою, броколі та креветками
  • Три рецепти здорової вечері з куркою та овочами
  • Швидкі та корисні рецепти вечері: броколі-песто паста, курка з лимоном та стейк

4. Брюссельська капуста: 218,9 мкг, 182% DV

Всього 1 склянка приготованої капусти дає 182% денної норми вітаміну К і 109% денної норми вітаміну С. Брюссельська капуста також є хорошим джерелом калію. Додайте її в овочевий суп чи рагу.

5. Капуста: 163,1 мкг, 136% DV

Це корисний овоч, який забезпечує запас клітковини, яка відіграє провідну роль у процесі втрати ваги. Ба більше, порція вареної капусти на 1 склянку містить 136% денної норми вітаміну К.

Не любитель варену капусту? Одна склянка сирої капусти забезпечує 56% денної норми вітаміну К.

6. Спаржа: 91,1 мкг, 76% DV

Приготовлена склянка спаржі містить 76% денної норми споживання вітаміну К, а також трохи клітковини та вітаміну Е – потужних антиоксидантів.

Спаржу можна додати у яєшню, фрітату, рагу або з'їсти як снек у звареному вигляді.

7. Ківі: 72,5 мкг, 60% DV

Склянка ківі містить 60% денної норми споживання вітаміну К та майже 200% денної норми вітаміну С. Щоб насолодитися смачним фруктом, просто розріжте його навпіл і за допомогою ложки вийміть м’якуш зі шкірки або наріжте кружечками.

8. Авокадо: 48,3 мкг, 40% DV

Авокадо, відомий високим рівнем корисних жирів, а також 40% денної норми вітаміну К на одну склянку пюре. 

У авокадо також надзвичайно багато клітковини та вітаміну Е.

Рецепти з авокадо:

  • Рецепти здорових перекусів. Готуємо корисні сендвічі з авокадо, тунцем, нутом та індичкою
  • Корисні рецепти брауні без борошна. З авокадо, з бананом та з гарбузовим пюре
  • Три рецепти швидких сніданків з авокадо

9. Чорниця: 28,6 мкг, 24% DV

Чорниця відома своїм високим рівнем антиоксидантів та своєю роллю у підтримці здоров’я мозку.

Лише 1 чашка ягід містить 24% денної норми вітаміну К і 13% денної норми споживання клітковини.

10. Ожина: 28,5 мкг, 24% DV

Ожина має майже однакову кількість вітаміну К з чорницею – 24% DV на 1 склянку. У терпкій літній ягоді також багато клітковини – 27% денної норми та антиоксиданту вітаміну Е.

За даними Johns Hopkins Medicine, ожина містить одну з найбільших кількостей клітковини та антиоксидантів серед усіх ягід.

Читайте також:

  • Корисний, але в міру. Вітамін D: властивості, джерела, правила вживання та COVID-19
  • Вітамін С: користь, денна норма, продукти та добавки. Вітамін С та COVID-19
  • Мікроелементи, які сприяють схудненню: холін, магній, вітамін D

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини