Маркетинг чи правда. Дієтологи пояснили, чи корисні хлібці, гранола, смузі та йогурти
"Без цукру", "zero", "healthy", "фітнес", "з фруктозою", "без лактози", "рослинний", "знежирений", "для схуднення" – ці та інші ярлики можна зустріти на деяких продовольчих товарах. Та чи дійсно за написом криється корисний та здоровий продукт?
LIGA.Life розібрала декілька таких товарів з Галиною Слободою-Яготенко, лікаркою-дієтологом, членкинею Асоціації дієтологів України і Британської Асоціації дієтологів та Анастасією Зінченко, сімейною лікаркою та дієтологинею.
Гранола та злакові батончики
"Злакові фітнес-батончики – підміна понять маркетологів. Приписка "фітнес" робить з них корисний продукт, який можна їсти досхочу. Та насправді злакові батончики отримали таку назву через те, що їх можуть використовувати атлети, щоб легко та швидко поповнити запас енергії вуглеводами. Наприклад, бігун може зʼїсти фітнес батончик під час марафону. Однак це не означає, що їх можна їсти часто та багато", – пояснює Галина.
Обираючи злакові батончики, слід уважно читати склад, особливо перші 3-4 інгредієнти. Оскільки саме вони домінують у продуктів. Галина порівняла три склади:
- Перший батончик містить вівсянку, глюкозо-фруктозний сироп, зернові кульки, мальтодекстрин. Останні три інгредієнти – різновиди цукрів. Це додає продукту текстури та привабливого вигляду. Водночас він дуже солодкий і не містить жодної поживної цінності. Точно не найкращий вибір для поповнення енергії, зазначає Галина.
- Другий батончик. На першому місці у складі стоїть патока (глюкозний сироп). Це вже має вас зупинити, адже цей батончик – альтернатива цукерці.
- Третій батончик складається з фініків, бананових чипсів та волоських горіхів. Це також цукри, але натуральні, зазначає Галина. Тобто містить хоч і невелику, але поживну цінність – вітаміни та мікроелементи з горіхів та сухофруктів.
"Тобто батончик з більш натуральним складом може бути у вашому раціоні, але не треба ним переїдати. Продукти будуть корисними, якщо їх їсти в міру", – підсумовує дієтологиня.
Щодо граноли, то вона точно не має бути основою вашого сніданку. Краще приготувати цільнозернову вівсянку, яка буде довше засвоюватись, відтак насичувати на тривалий час. Натомість після споживання граноли через 2 год захочеться перекусити, оскільки це джерело швидкої енергії.
"Гранола може стати додатком до основного прийому їжі. Наприклад, приготуйте солоний сніданок, а на десерт зʼїжте трішки граноли. Але це точно варіант не на щодень", – стверджує Анастасія і додає, що слід уважно читати склад граноли. Адже часто цей продукт також може містити фруктозні сиропи або мед, що значно підвищує його калорійність та призведе до різких стрибків цукру в крові людини.
Сухофрукти
Варто розрізняти цільні фрукти та сухофрукти. Їхня користь та калорійність дуже різна. Наприклад, у 100 г свіжих абрикос значно менше цукру, ніж в 100 г кураги – 9 г проти 53 г, за даними USDA. Тож переїдати ними точно не варто.
"Оскільки позбавляємо фрукт води під час сушіння, то кількість цукру різко збільшується. В абрикосі десь приблизно 11 г вуглеводів на 100 г, а в куразі – 63 г. Це говорить про те, що не можна їсти курагу у тій самій кількості, що й абрикоси. Денна норма сухофруктів – невеличка жменька вагою до 30 г", – радить Галина.
"Сухофрукти – десерт, який має бути в кінці основного прийому їжі. Однак знову ж таки – не щодня. Час від часу 20-30 г кураги піде на користь і серцево-судинній системі, і шлунково-кишковому тракту. Натомість переїдання чорносливом може викликати неприємну реакцію з боку травної системи", – додає Анастасія.
Але загалом краще їжте цільні фрукти замість сушених.
Протеїнові батончики
"Протеїнові продукти не передбачені для рутинного використання середньостатистичної людини. Це елемент спортивного харчування. Рідше їх рекомендують дієтологи з певною лікувальною метою", – пояснює Анастасія та додає: "Це міф, що протеїн в порошку завжди краще засвоюється, ніж білок з їжі. Все залежить від стану організму та типу самого білку".
Людина, яка працює в офісі і 2-3 рази на тиждень ходить на годинне тренування, отримує необхідну кількість білка з їжі (мʼяса, бобових, каш).
"У такому разі краще використовувати протеїн у порошку для приготування коктейлів, а не їсти батончик. Бо їхній склад часто бажає кращого: шоколад, підсолоджувачі тощо", – радить Галина.
Анастасія додає: "Протеїновий батончик сам по собі не збалансований. Він не дає довготривалу ситість. Тож якщо вам хочеться інколи почастувати себе ним, то зʼїжте спочатку страву, де є жири, вуглеводи, клітковина, а вже потім – протеїновий батончик".
Йогурт
Вони дійсно можуть бути корисними, якщо містять лише молоко та бактерії (закваску), зауважує Галина. Це звичайний білий йогурт без вмісту цукрів, ароматизаторів, фарбників тощо.
"Молочні та кисломолочні продукти – корисні для організму. Адже містять кальцій та пробіотики. Але цукор у більшості йогуртів нівелює цю користь. Тож краще купувати звичайний білий йогурт та додавати самостійно джерела клітковини – фрукти та ягоди. Натомість будь-які солодкі йогурти – варіант десерту. Їхнє часте споживання може спровокувати підвищення глюкози, що негативно вплине на здоровʼя", – пояснює Анастасія.
Знежирені молочні продукти
Міф про їхню користь тягнеться з часів, коли жири вважали причиною ожиріння та діабету. Однак сьогодні доведено, що більше на ризик їхнього розвитку впливають вуглеводи, а не жири. Відтак у знежирених продуктах мало сенсу.
"У 2023 році вийшло декілька статей та великий огляд рандомізованих досліджень, які підтвердили, що краще обирати молочні продукти звичайної жирності – від 2,5% і вище, залежно від продукту. Головне – не переїдати і контролювати порцію", – пояснює Галина.
Щоб виправити це, виробники мусять додавати підсилювачі смаку.
"Молочні продукти містять корисні жири. Не бійтесь їх! Купуйте йогурт та кефір з 2,5% жирності, а сметану 20%. Це корисніші варіанти, ніж 0-1%", – підсумовує Анастасія.
Рослинні продукти: молоко, мʼясо, йогурти
Вони можуть бути корисними. Особливо для людей, які не споживають тваринні продукти (вегани та вегетаріанці). А рослинне молоко – хороша альтернатива для людей з непереносимістю лактози.
"Наприклад, соєві продукти – важливі для веганів, вегетаріанців чи тих, хто тримає піст. Соєві молоко, йогурти, мʼясо допомагають отримати хороший відсоток білка, що засвоюється організмом. Але якщо споживаєте мʼясо, яйця, молочні продукти, то необхідності замінювати їх рослинними аналогами немає. Це аж ніяк не корисніше", – пояснює Галина.
"Однак рослинні продукти екологічно кращий варіант, ніж тваринні. Адже на вирощування інгредієнтів витрачається менше ресурсів. До того ж українці споживають велику кількість мʼяса і мало рослинних продуктів – джерел клітковини. Тому це добре, що така альтернатива існує", – додає Анастасія.
Обираючи рослинні продукти, зважайте на їхній склад. Наприклад, у горіхове, бананове або молоко з круп часто додають цукор та підсолоджувачі. А рослинне мʼясо має бути лише від великих перевірених виробників.
Смузі та фреші
Обидва напої набули своєї популярності на початку 2000-х. Тоді і дієтологи, і зірки активно обговорювали сокотерапію та ідею суперфудів – комбінацій продуктів, які нібито роблять людей стрункими та здоровими. Однак це ілюзія, каже Анастасія.
"Фреші можуть містити вітаміни, але повністю позбавлені клітковини. Залишається лише соковмісна солодка частина фруктів. З овочевими фрешами можуть бути проблеми. Наприклад, буряковий сік корисний, але, ймовірно, викличе проблеми з випорожненням та шлунково-кишковим трактом", – пояснює Анастасія.
А Галина додає: "Соки та фреші – прості цукри, які легко засвоюються через відсутність клітковини. Тому насичення від них не чекайте. Загалом тривале відчуття ситості надає цільна їжа, яку маємо жувати. Тож корисніше зʼїсти апельсин, ніж випити фреш з нього".
Зі смузі подібна ситуація. Не жуєш – не насичуєшся надовго. Тож краще споживати його інгредієнти у цільному вигляді.
Фруктові пюре
Не варто ними заміняти фрукти та овочі. Адже у результаті також отримаєте цукри і мінімальну кількість вітамінів, як зі смузі, фрешів та натуральних соків.
Пюре часто рекламують, як прикорм для дітей. Однак така консистенція продуктів підійде для короткого етапу знайомства дитини з їжею. Далі батьки мають вводити в раціон малечі шматочки продуктів для розвитку навичок споживання твердої їжі.
"Пюре також знадобляться людям, які тимчасово не можуть їсти тверду їжу через операцію, травми тощо. Однак у такому разі краще самостійно подрібнювати продукти. Бо у магазинних варіаціях може бути не дуже натуральний склад, що не принесе користі", – додає Галина.
Цукрозамінники
"Здоровим людям цукрозамінники точно не потрібні. Просто слідкуйте, щоб цукру було не більше, ніж 10-15% від загальної калорійності раціону. Натомість його альтернативи можуть знадобитись людям з діабетом. Але слід обирати правильний вид", – пояснює Галина.
Цукрозамінники поділяють на: натуральні (стевія, сукралоза, еритритол) та штучні (аспартам, ксиліт). Наприклад, нещодавні дослідження показали, що аспартам є потенційно канцерогенним. Тобто його надмірне споживання, ймовірно, підвищує ризик онкології.
"Стевія та еритритол мають нульову калорійність, але споживати їх постійно також не варто. Адже можуть спровокувати спазми кишківника та газоутворення", – підсумовує Анастасія.
Zero або sugar free газовані напої
Саме вони є джерелами цукрозамінників, наприклад, не дуже корисного аспартаму. Ба більше, дослідження підтверджують, що зловживання цими напоями збільшує ризик діабету, серцево-судинних хвороб та онкології, наголошує Анастасія.
"Якщо вам раз в пів року захотілось випити коли, дозвольте це собі. Необовʼязково обирати саме zero. У класичному варіанті отримаєте забагато цукру, а в альтернативі – цукрозамінника. Ні те, ні те не піде вам на користь. Але якщо інколи хочеться, то не забороняйте, але контролюйте кількість та поєднуйте зі збалансованим прийомом їжі", – радить Галина.
Товари для людей з діабетом
Мармелад, шоколад, печиво та зефір на основі фруктози не корисніші за глюкозовмісні. Ба більше, ці продукти аж ніяк не корисні для людей з діабетом або охочих знизити вагу.
"Метаболізм глюкози і фруктози дуже відрізняється. Глюкоза регулюється інсуліном і лише на 20% метаболізується в печінці. Натомість на фруктозу інсулін не реагує. Її метаболізація на 100% відбувається в печінці, що дуже навантажує орган. Зловживання продуктами, які містять фруктозу, може призвести до ожиріння печінки, яке часто протікає безсимптомно. У такому разі краще обмежити споживання продуктів з цукром, аніж заміняти їх на фруктозу", – зауважує Галина.
Хлібці
Маркетинг створив ілюзію навколо хлібців "тонкі, хрусткі, легкі, отже, корисніші, ніж хліб". Та насправді хлібці – пустий продукт, який містить борошно, сіль та воду. Тобто висівок, злаків та насіння, отже, корисних мікроелементів в них немає. Пусті калорії та вуглеводи, каже Анастасія.
"Інколи хлібці містять навіть більше вуглеводів, ніж хліб. Слідкуєте за кількістю вуглеводів у раціоні – уважно читайте пакування хлібців і зернового хліба та порівнюйте їх. Загалом від двох скибочок хліба на день нічого не буде. Тож, можливо, й не варто заміняти його хлібцями", – підсумовує Галина.