Осінь марафонів. Як підготуватися до пробіжки та забігу й уберегтися від нещасних випадків

Перш ніж зареєструватись на змагання, слід добре розрахувати свої можливості та сили організму. Адже летальні випадки під час півмарафонів та марафонів – розповсюджене явище. У червні 2020 року від інсульту загинула учасниця марафону "Ультра-Трейл Куяльник" в Одеській області. У жовтні того ж року знепритомнів та помер учасник Харківського марафону. У червні 2021 року ситуація повторилась з учасником Львівського півмарафону.

Серед поширених причин – зупинка серця. Це підтверджують і британські вчені. В одному з досліджень вони підрахували, що в середньому на 80 000 марафонців стається одна смерть.

Напередодні нового сезону LIGA.Life поспілкувалася з українським ультрамарафонцем та учасником забігів в США, Норвегії та Литві Миколою Тараном. Він розповів, як попередити травми, дискомфорт та нещасні випадки під час забігу.

Пройдіть медогляд

Перш ніж придбати порядковий номер, обрати марафон та розпочати тренування, підіть на медобстеження. 

Цю стадію підготовки більшість аматорів уникають, проте вона є ключовою. 

Біг – це навантаження на серце, хребет та коліна.

Обов’язково попросіть довідку про стан здоров’я. Деякі організатори вимагають її під час реєстрації. Проте частіше учасники підписують папери про те, що організатори не несуть відповідальності за нещасні випадки.

Якщо не маєте протипоказань, переходьте до наступного кроку – вибір забігу та дистанції.

Розрахуйте час на підготовку

Підготовка до марафону (42 км) чи ультрамарафону (понад 42 км) має тримати щонайменше пів року. Якщо до забігу залишається менше часу, зменшуйте дистанцію. Наприклад, для півмарафону (21 км) вистачить чотири місяці регулярних тренувань, а для дистанцій у 5-10 км – місяць.

5-10 км – це проста пробіжка, яка не завдасть суттєвої шкоди організму. Регулярних тренувань тричі на тиждень протягом місяця вистачить.

Біг на довгі дистанції – понад 21 км. Організм не звик постійно долати такі відстані, тому без підготовки вони небезпечні. Судоми, різкий біль у спині та колінних суглобах, запаморочення – потенційні результати неправильної підготовки.

Непідготовленість може вплинути не лише на результати забігу та самопочуття під час нього, але й на подальший стан здоров’я. 

Наприклад, п’ять років тому я почав бігати. Свій перший забіг на довгу дистанцію подолав без належної підготовки. Орієнтир на кількість, а не на якість, призвів до частого головного болю, судом у ногах та дискомфорту в спині. З цими наслідками борюсь досі. 

Оберіть місцевість для забігу

Найпоширеніші види забігів – трейли (природна місцевість: гори, пустелі, пагорби) та шосейні (в містах). Вибір змагань залежить від вашої підготовки. 

Якщо ви зазвичай тренуєтеся в парку та вздовж дороги, зареєструйтесь на шосейний забіг. До трейлів слід готуватися на подібній місцевості. Наприклад, якщо це забіг у горах, практикуйте біг горбистою місцевістю.

Якщо це ваш перший старт, раджу починати з шосейних забігів. Це допоможе зрозуміти, як відбуваються такі події, чи подобається це вам, як організм реагує на скупчення людей та умови змагань.

Встановіть режим

Обравши дистанцію та прорахувавши час підготовки, візьміть нотатник чи календар та пропишіть чіткий режим тренування-відпочинку.

Головне завдання – знайти баланс між професійним, особистим та спортивним життям, щоби нічого не заважало 3-4 рази на тиждень виходити на пробіжку. 

Регулярність допоможе організму звикнути до режиму. Інакше кожне тренування буде для нього новим стресором.

Щоб обрати план тренувань для напрацювання швидкості та кілометражу, зверніться до кваліфікованих тренерів та спортсменів. Вони допоможуть побудувати індивідуальну схему тренувань без виснажень.

Після кожного тренування заплануйте 15-20 хв для стретчингу. Розтяжка зменшить напругу м’язів та допоможе уникнути болю після тренування. Проте слідкуйте, щоб вправи не викликали додаткового болю.

Наступний крок – оберіть три дні для відновлення. Це не означає, що потрібно лежати на дивані і дивитися серіали.

Бодай раз на тиждень присвятіть силовим тренуванням. Ваші ноги та спина мають бути витривалими. Зміцнити м’язи цих зон допоможуть силові вправи, наприклад, різновиди присідань та випадів.

Найважливіше – спіть та висипайтесь. Виокремте у своєму графіку 7-8 год щоночі для якісного сну, відновлення сил та енергії.

Налагодьте раціон

Жодного голодування чи суворих обмежень! Спортсмен витрачає багато енергії під час тренування, тому має її відновлювати за допомогою їжі. Раціон – індивідуальний вибір кожного. Наприклад, деякі спортсмени відмовляються від солодкого, щоб додатково втратити вагу перед забігом. 

Головне правило – не переїдати та уникати важкої їжі.

Експерти ресурсу Runner’s World радять бігунам дотримуватись співвідношення денної калорійності:

• 55% складні вуглеводи (фрукти, овочі, цільнозернові);

• 25% білки (риба, м’ясо, яйця, сир);

• 15-20% ненасичені жири (олії, авокадо, горіхи, насіння, риба).

Тобто під час кожного прийому їжі віддайте половину тарілки складним вуглеводам та овочам, чверть – білкам, а іншу чверть – ненасиченим жирам.

Вуглеводи потрібні організму для підтримки рівня енергії. Надлишок глюкози накопичується у формі глікогену в печінці та м’язах. Він допомагає підтримати рівень енергії під час виконання тривалих високоінтенсивних вправ.

Бігуни мають спеціальне спортхарчування, яке їдять під час забігів на довгі дистанції. Наприклад, енергетичні батончики, вуглеводні гелі з солодким чи солоним смаком та фрукти (банани). Це також підживлення для організму. 

Проте пам’ятайте, що їх слід вводити в раціон під час тренувальних забігів. Якщо їх вперше спробувати на старті, у відповідь ваш шлунково-кишковий тракт спричинить нудоту або діарею. 

Подібна ситуація була з деякими учасниками ультрамарафону Chornohora Sky Marathon, у якому я брав участь. Вони відчули дискомфорт у шлунку після споживання гелів. Деяким довелося зійти з дистанції.

За тиждень до марафону не експериментуйте з продуктами. Тому що ви не знаєте, як ваш організм може відреагувати на новий інгредієнт. 

Не забувайте пити воду

Під час бігу ми втрачаємо воду з потом. Саме тому слід постійно підтримувати її баланс для уникнення почуття втоми, запаморочення та головного болю.

Пити можна воду або ізотоніки – водний розчин зі вмістом електролітів (калію, магнію, натрію та хлориду кальцію). Вони допомагають відновити не лише водний баланс, але й мінерали, які також втрачаються з потом.

На тренування воду можна взяти з собою, прикріпивши пляшку до спеціального спортпаска. Це можна зробити і під час забігу. Але не забувайте, що пляшка – додаткова вага та навантаження, яке ускладнює біг.

Зазвичай на забігах працюють "пункти харчування", де можна випити води. Їх розташування позначають у буклетах або на сайті забігу.

Уважно ознайомтесь з мапою заздалегідь, щоб розрахувати, біля якого пункту вам слід зупинитися.

Раджу за годину до забігу випити 2-3 склянки. Після перших 5-10 км (залежно від індивідуальної потреби) поповніть запас ще 2-3 склянками води. 

Перевірте прогноз погоди

Це допоможе визначитися з одягом, аксесуарами та взуттям для забігу. Зазвичай спортивні події починаються зранку. Восени о 7:00-9:00 ранку доволі прохолодно, тому одягайте футболку, вітронепроникну куртку чи кофту, спортивні легінси та за бажанням шорти. Адже в них є кишені, куди можна покласти тюбик гелю чи телефон.

Уникайте бавовняного одягу, оскільки він не вбирає вологу. Краще купуйте вироби синтетичних матеріалів (поліестер, лайкра, еластан).

У вересні та на початку жовтня погода може бути теплою. Тому перед стартом зніміть куртку чи кофтину. Адже забіги на довгі дистанції тривають до шести годин, тому о 12:00 вам буде спекотно бігти у футболці та куртці. Проте у разі дощу водостійка куртка – ідеальний захист.

У листопаді температура може значно знизитись. До легінсів та куртки слід додати термобілизну, флісові рукавиці та шапку.

Головний критерій для взуття – протестованість. Інакше мозолів та судом вам не уникнути. 

Купуйте кросівки максимум за три місяці до старту. За цей час ви встигнете їх "розбігати". 

Детальні поради щодо вибору кросівок – за посиланням.

Візьміть із собою гаджети

Наручний годинник-трекер допоможе контролювати дистанцію, швидкість та пульс. Це особливо корисний гаджет для тих, хто дотримується конкретної пульсової зони під час фізичної активності.

Спортсмени, які бігають на швидкість, часто не беруть з собою телефон. Адже це додатковий тягар. Проте я би рекомендував покласти його в кишеню. Якщо відчуваєте, що потрібна допомога медиків, – зателефонуйте у швидку чи організаторам, щоб повідомити своє місце зупинки.

Інколи бувають ситуації, що людина біжить з великим відривом від інших спортсменів. У разі нещасного випадку ніхто не допоможе. Тому телефон може стати вашим рятівником.

Тому перед стартом уважно ознайомтеся з маршрутом забігу, щоб забезпечити собі безпеку на шляху до фінішу.

Влаштуйте тиждень відпочинку

За тиждень до марафону дайте тілу відновитися та відпочити. Сходіть на плавання або попрактикуйте спортивну ходьбу. Це допоможе розвинути м’язи. 

За день до забігу влаштуйте собі лінивий вихідний. Відмовтеся від тренувань, важкої їжі та нових продуктів. Натомість гарно виспіться.

Зранку перед стартом можете приготувати собі вівсяну кашу з бананом, суп, з’їсти чорний шоколад чи випити зелений чай. Не їжте м’ясо, тому що відчуватимете дискомфорт у шлунку.

За 15 хв до старту організатори зазвичай проводять масову розминку для розігріву м’язів. Раджу не пропускати її, тому що зранку ваше тіло має прокинутись.

Важливо психологічно налаштуватися на забіг. Поясніть собі, що ви готувалися, пройшли довгий шлях підготовки, а попереду чекає успішний фініш, медаль та група підтримки. 

Стартуйте повільно

Після пострілу всі хочуть бути найшвидшими. Проте не поспішайте. Швидкий старт призводить до швидкого виснаження.

Збільшуйте темп поступово. Попрацюйте над цим на тренуваннях, побудувавши точки, під час яких ви могли би бігти швидше, але не на повну силу.

Залишіть енергію на останні 3 км. Наприклад, якщо я біжу 21 км, на позначці 18 км використовую всі свої сили.

Не заважайте іншим

Перші три кілометри ви долаєте з натовпом. Щоб не заважати іншим та не ставити під загрозу власний біг, не поспішайте, не розмахуйте руками та ногами. Інакше можете несвідомо поставити підніжку іншому спортсмену.

Не забувайте про ввічливість. Наприклад, під час ультрамарафону в Осло я біг разом з учасником з Китаю вузькою стежкою. Через брак місця я його один раз випадково штовхнув. Він обурився і сказав, що перешкоджаю рух, і він розкаже про це організаторам. Я одразу вибачився і пояснив, що зробив це не спеціально. На цьому суперечка закінчилась.

Подумайте про себе, а не медалі

Пам’ятайте, що ви не супергерой. Ваш організм може давати збій. Якщо відчуваєте біль чи дискомфорт, зупиніться. Не потрібно говорити собі: "Та я можу більше! Я не слабак!". Ваш організм дає сигнали про допомогу: біль у суглобах, спині, поколювання в боці, які можуть перешкоджати пробіжці.

У таких ситуаціях спочатку перейдіть на повільний біг, потім на спортивну ходьбу, за потреби взагалі зупиніться та викликайте допомогу. Якщо це судома, зупиніться та помасажуйте ногу. 

Якщо іншому спортсмену стало зле, зупиніться та допоможіть йому. Пам’ятайте, що це аматорські події, де ви змагаєтесь не з іншими учасниками, а з самим собою. 

Не падайте одразу на землю

Фінішувати треба правильно. Жодних різких зупинок та валяння на землі. Отримали медаль і побігли далі, поступово збавляючи темп. Так уникнете стресу для організму та не зіб’єте серцевий ритм.

Потім попийте води та з’їжте білковий продукт, наприклад, протеїновий батончик. Відчуття голоду виникне через пів години, коли організм перелаштується на "спокійний режим існування".

Після забігу дайте собі бодай три дні для відпочинку від бігу. Згодом можете повертатися до тренувань та підготовки до наступного старту.