Час для сну, а не їжі. Вчені пояснили, коли слід їсти, щоб отримати користь для здоровʼя
Харчові звички сучасної людини дуже відрізняються від тих, що мали наші пращури – мисливці-збирачі. Адже їхній доступ до їжі залежав від успішного полювання, риболовлі та сезонності рослин. Відтак період між прийманням їжі був більшим.
Однак розвиток сільського господарства та індустріалізація змінили харчові звички людини: кількість приймання їжі збільшилась до 3-4, частота перекусів також зросла, а найбільша кількість калорій зазвичай припадає на вечір.
Останні дослідження дедалі більше доводять: на здоровʼя впливає не лише те, що їмо, але й скільки та коли. Але як це впливає на планування їжі та чим може допомогти інтервальне голодування, яке нині в тренді?
Усе це у своїй статті для The Conversation пояснюють Фредерік Гашон, доцент кафедри Фізіології циркадних ритмів Університету Квінсленда, та Мельтем Вегер, науковий співробітник Інституту молекулярної біонауки Університету Квінсленда.
Біологічний годинник та їжа
Кожна людина має внутрішній біологічний (циркадний) годинник, який регулює фізіологію та поведінку. Саме він визначає, коли нам бути активними, а коли спати. Окрім того, саме він підказує людині найкращий час для харчування.
Біологічно організм підготовлений до приймання їжі протягом дня. Перетравлення, засвоєння поживних речовин і енергетичний обмін оптимізовані. Тож відбуваються під час нашої активності.
Збої в цих процесах, наприклад, споживання їжі в той час, коли організм звик спати, можуть негативно вплинути на здоровʼя. Наприклад, збільшувати вагу та підвищувати ризик метаболічних хвороб. Люди, які працюють в нічні зміни, більш схильні до ожиріння, хвороб серця та діабету.
Натомість впровадження режиму харчування, який відповідатиме циркадним ритмам людини, може зменшити ці ризики.
Чи помічне інтервальне голодування
Зміни у харчовій поведінці дедалі більше стосуються не лише того, що ми їмо, а й коли. Так, інтервальне голодування, яке нині користується популярністю, – один зі способів обмежити час приймання їжі.
Існує декілька схем інтервального голодування. Наприклад, харчування протягом 8 годин, а 12 годин – голодування. Але що про це говорить наука?
За словами Гашона та Вегера, більшість фактів, які ми знаємо про цей стиль харчування, ґрунтуються на дослідженнях за участі мишей. Вони дійсно демонструють значну втрату ваги та загальну користь для здоровʼя.
Однак фізіологія мишей все ж відрізняється від людської. Мишам потрібно їсти частіше, ніж людям, і навіть короткий період голодування має суттєвіший фізіологічний вплив. 1 день голодування у мишей призводить до втрати маси тіла на 10%. Щоб досягти подібних результатів, людям потрібно було б періодично голодувати 14 днів!
Є дослідження, які підтверджують користь інтервального голодування та інших обмежувальних за часом дієт для людей, але висновки щодо втрати ваги менш однозначні. Поточні дані свідчать лише про помірну втрату кілограмів у людей, які дотримуються такого раціону, у порівнянні з людьми, які обмежують калорійність.
Зробити остаточні висновки складно через малу вибірку, індивідуальні відмінності метаболізму, варіації в дизайні дослідження (використання різних протоколів щодо часу і тривалості обмежень), а також учасників, які не дотримуються інструкцій.
Секрет у калорійності
Досліджуючи користь інтервального голодування та подібних дієт, вчені виявили, що вони супроводжуються обмеженням калорій. Ймовірно, причина криється у скороченні доступу до їжі.
Однак вчені, які контролювали споживання калорій, не виявили більше переваг в інтервальному голодуванні, ніж у раціонах, які обмежують лише калорії, а не час. Отже, втрата ваги, яку приписують інтервальному голодуванню, ймовірно, повʼязана саме зі зменшенням калорійності раціону.
Бойкот нічним перекусам
З усім тим, харчування за часовими обмеженнями забезпечує додаткові переваги для здоровʼя: покращення артеріального тиску та метаболізму глюкози. А споживання їжі вдень, узгоджене з циркадними ритмами, допомагає синхронізувати внутрішній годинник. Результат – відновлення ритму автономної нервової системи, яка регулює важливі функції, як дихання та частота серцевих скорочень.
Попри те, що співвідношення їжі та циркадних ритмів досі вивчаються, все ж сьогодні точно відомо: для підтримання здорової ваги та загального самопочуття потрібне регулярне поживне харчування протягом дня без пізнього вечірнього приймання їжі та перекусів.