Як покращити харчові звички та стосунки з їжею. Поради для зміни раціону

Одна з розповсюджених причин нездорового харчування – брак часу на приготування та споживання їжі. Проте виокремлення одного вечора для планування тижневого раціону може покращити здоров'я, контроль ваги, стан шкіри та навіть фінансову ситуацію.

Експерти ресурсу Myfitnesspal зібрали перелік корисних харчових звичок, які полегшать стосунки з їжею.

• Не ускладнюйте

Замість того, щоб дотримуватися ​​дієти з великою кількістю правил та обмежень, сформуйте простий режим збалансованого харчування. Харчуйтесь різноманітно та корисно. Обирайте цільні продукти, а не перероблені.

Збалансуйте кожен прийом їжі високоякісними білками (нежирне м’ясо, риба, тофу, квасоля) та складними вуглеводами (коричневий рис, кіноа) та корисними жирами (авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія).

Пам'ятайте, що половина вашої тарілки – це овочі та фрукти. Так ви задовольните свої щоденні потреби у клітковині.

• Не купуйте харчове сміття

Здорове харчування не здається таким складним, якщо у вас не має спокуси піти на кухню та з'їсти джерело шкідливих вуглеводів.

Сформуйте нову звичку – не купувати чипси, печиво та інші перероблені магазинні продукти.

• Споживайте більше жирів

Люди, які на перекус з'їдають джерело корисних жирів (жменька мигдалю), отримують якісне насичення, не переїдають та не зриваються на шкідливі страви. Тому не економте на балансі омега-3 та омега-6.  

• Плануйте меню заздалегідь

Це допоможе вам не зірватися на швидку висококалорійну та некорисну їжу. Якщо ви звечора або зранку приготуєте собі перекуси чи обід, то отримаєте не тільки перевагу для здоров'я, але й для гаманця.

Виберіть день або вечір, щоб приготувати кілька страв, які ви змогли б розігрівати протягом тижня. Або знайдіть час, щоб розділити свої перекуси на окремі щоденні порції. 

• Носіть з собою пляшку з водою.

Оскільки підтримка водного балансу є життєво важливою частиною здоров’я, сформуйте звичку носити з собою пляшку води та наповнювати її протягом дня.

Якщо ви фізично активні, то не забувайте, що втрату рідини через піт слід також компенсувати. 

• Їжте за розкладом

Людина, яка з’їдає 2000 калорій протягом дня, часто має більше енергії і, як правило, втрачає більше ваги, ніж людина, яка з’їдає подібну кількість калорій за один прийом їжі.

Прислухайтесь до свого організму та почуття голоду.

• Запасіться корисними перекусами

Складно втриматись від офісних смаколиків: цукерок та печива. Проте замість перекусів пустими калоріями сформуйте снеки заздалегідь. 

Наприклад, візьміть з собою на роботу жменьку улюблених горішків, фрукти або цільнозерновий тост з арахісовою пастою. Якщо в офісі є холодильник, то можете купити грецький йогурт, зварити яйця або ж взяти декілька шматочків сиру.

• Купуйте цільнозернові продукти

Цілісні зерна, такі як овес, коричневий рис, ячмінь, а також похідні продукти: хліб та макаронні вироби забезпечують організм поживними речовинами, вітамінами та клітковиною.

Окрім цього, цільнозернові продукти мають нижчий глікемічний індекс і глікемічне навантаження. Тобто вони не підвищуватимуть рівень цукру в крові настільки, як прості вуглеводи.

• Створіть список покупок

Сплануйте харчування та складіть список необхідних продуктів. Коли ви купуєте за списком, непотрібні та інколи шкідливі продукти не потрапляють у ваш кошик. Це подвійна користь: для здоров'я та банківського рахунку.

Ви також можете зменшити регулярність продуктового шопінгу. Упорядкуйте свій графік так, щоб відвідування магазину було лише один раз на тиждень.

• Не нехтуйте замороженими продуктами

Заморожені продукти можуть бути здоровою альтернативою свіжим, наприклад, в період не сезону.

Фрукти та овочі збирають у піку стиглості та заморожують, щоб зберегти харчову цінність. Так ви можете додати у раціон кукурудзу, горох, броколі, цвітну капусту та шпинат.

Не забувайте і про білок. Його джерелами є креветки, лосось та навіть курка, які також продаються замороженими.

• Приготуйте суп

Суп – це простий спосіб з’їсти більше продуктів багатих клітковиною, наприклад, бобів та овочів. Проте вибирайте супи на основі нежирного бульйону, замість крем-супів на основі вершків.

• Змішуйте овочі та фрукти

Спробуйте на сніданок приготувати смузі, міксуючи овочі, фрукти та зелень. 

Для більшої ситості страви додайте джерела білку (грецький йогурт, кефір та молоко) або корисних жирів (кеш'ю, арахісову пасту, авокадо або кокосову олію).

• Приготуйте овочі на грилі або у духовці

На початку тижня вистеліть деко пергаментним папером і запечіть улюблені овочі: броколі, брюссельську капусту, цвітну капусту, гриби, кабачки, капусту та батат.

Цей невеликий крок допоможе забезпечити корисними інгредієнтами тижневий раціон. Адже такі інгредієнти можна додати в салат, омлет та рагу. 

Читайте також:

• Чому листяні овочі корисні для здоров'я. Поживна цінність капусти, мікрогріну, шпинату
• Як збільшити споживання корисних жирів і зменшити кількість шкідливих – дієтолог
• Рецепти страв до 370 калорій. Готуємо корисний прийом їжі з п'яти інгредієнтів

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.