Кава допомагає схуднути і зменшує ризик депресії: факти та міфи про кофеїновий напій

Кава шкодить серцево-судинній системі. Тому людям із цими захворюваннями її пити не можна.

Це міф. Сучасні дослідження доводять протилежне – помірне споживання кави позитивно впливає як на серце, так і на судини, стверджує кардіологиня Катерина Фролова. Ба більше, зменшує ризик ішемічної хвороби серця, розвитку аритмії та смерті від серцево-судинних хвороб.

Так, за результатами огляду досліджень, споживання 3-5 чашок кави на день на 15% знижує ризик серцевих захворювань. Інший огляд довів, що 3-4 горнятка щодня можуть знизити ризик інсульту на 21%. А дослідження за учасні понад 21 000 людей виявило, що збільшення споживання кави пов’язане зі значним зниженням ризику серцевої недостатності.

Як це виглядає на практиці: кофеїн діє на симпатичну нервову систему. Це може підвищити артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень. Результат – тахікардія. Однак ключовим словом є "може". Адже не всі можуть мати такі наслідки.

"Існує індивідуальна реакція на кофеїн. Для когось 5 горняток кави нічого не зроблять, а в інших 2-3 викличе пришвидшення серцевих скорочень, пітливість, тремор", – пояснює лікарка.

"Однак людям зі стенокардією, постінфарктом, серцевою недостатністю кава не протипоказана. Можна пити, але скоротити до 1-2 горняток на день. Якщо, окрім серцево-судинних захворювань, вони мають певну чутливість до кофеїну, то варто все ж відмовитись від напою", – додає Катерина.

Кава містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти

Факт. Кава дійсно містить невелику кількість кальцію, заліза, марганцю, калію, а також вітаміни В2,6,3, Е та попередник вітаміну А – бета-каротин. У деяких сортах є невелика кількість вітаміну D, додає дієтологиня Євгенія Розум.

"Однак кава більш цінна для нас не мінералами та вітамінами, а антиоксидантами та органічними кислотами. Наприклад, хлорогенова кислота – корисний гепатопротектор (захисник печінки)", – додає Євгенія.

Кава викликає залежність

Поведінкову – так. Наприклад, ви звикли пити каву зранку. Відповідно після відмови будете відчувати певний потяг, як до чогось забороненого і бажаного.

Натомість фізичної залежності кофеїн не викликає. Однак, за словами неврологині Анни Порєчної, коли людина різко відмовляється від кави після тривалого споживання у великій кількості (понад 400 мл), то може виникнути подібний стан до абстинентного синдрому ("ломки"). 

Відтак відмова від кави має бути поступовою. Наприклад, щотижня зменшуйте денну кількість кофеїну і не забувайте, що він також є у солодких напоях, чаї та енергетиках.

Дітям не можна споживати каву

Це правда. Нервова, серцево-судинна системи та шлунково-кишковий тракт дітей ще не сформовані. Відтак кофеїн може спричинити підвищення тривожності, артеріального тиску та пульсу, порушення сну, ускладнення процесу засинання, гіперзбудливість тощо. У дітей молодшого віку може виникнути надмірна активність або навіть тремор, стверджує неврологиня.

"Є дослідження, які підтверджують, що у 14-16 років 1 чашка кави на добу не чинитиме негативного ефекту. Однак слід врахувати й інші джерела кофеїну – газовані солодкі напої, чорний шоколад, солодощі тощо", – додає кардіологиня.

Кава сприяє схудненню

Це міф. Кофеїн дійсно стимулює метаболічні процеси, прискорюючи обмін речовин, але це незначний вплив.

"Схуднення відбувається лише через дефіцит калорій. Тобто якщо ви п’єте каву, маєте активне життя зі збалансованим харчуванням, то дійсно можна помітити мінус на вагах", – додає Євгенія.

Споживання кофеїну порушує сон

Так, кофеїн блокує аденозинові рецептори у мозку. В нормі вони спричиняють уповільнення мислення та розслаблення, що сигналізує про потребу у відпочинку та сні. 

"Але горнятко кави пізно ввечері може заблокувати відчуття розслаблення та виділити збуджувальний нейромедіатор – дофамін. Він активізує нервову систему, спричиняючи пожвавлення та потребу в руховій активності, а не відпочинку", – пояснює Анна.

Тобто якщо ви лягаєте спати о 22:00, то посмакувати кавою слід до 15:00-17:00.

Кава зневоднює організм

Помірне споживання кави (1-3 чашки на день) та постійне підтримання водного балансу не призведуть до зневоднення. 

"У всьому має бути баланс. П’єте понад 4 філіжанки, не їсте фруктів, овочів та не споживаєте воду, результат – підвищені артеріальний тиск та кортизол у крові. Гормон стресу підсилить діуретичний ефект. Так, після відвідування вбиральні ви щоразу втрачатимете певну кількість рідини, що дійсно може призвести до зневоднення", – підсумовує Євгенія.

Вагітним не можна пити каву

Не заборонено, але й не рекомендовано зловживати. 

"Кава стимулює серцево-судинну систему: прискорює серцебиття, підвищує тиск. Є докази, що споживання великої кількості кофеїну підвищує ризик передчасних пологів, викиднів та народження дитини з низькою масою тіла або дефіцитом мікроелементів. Однак лікарі все ж дозволяють 1 горнятко на день за умови комфортного самопочуття жінки", – пояснює дієтологиня.

Кава покращує розумові здібності та підвищує рівень енергії

Це правда. За словами неврологині, кофеїн стимулює вивільнення дофаміну, який має тонізуючу дію. Відтак пильність, увага, рівень енергії та рухова активність можуть покращитись.

Кофеїну притаманна послаблювальна дія

Так, але не у всіх. Люди, у яких організм повільно метаболізує кофеїн, дійсно можуть відчути бажання сходити у вбиральню після напою. Адже кофеїн здатен стимулювати рухову активність (моторику) кишківника, що пришвидшує випорожнення.

Кава покращує витривалість спортсменів

Деякі дослідження підтверджують цей факт, але поки що цього недостатньо для беззаперечного твердження.

"Вчені вивчали вплив кофеїновмісних добавок на витривалість плавців та веслувальників. А також на ріст м’язів у спортсменів, які робили присідання та жим штанги. Результати були позитивними, але рівень доказовості цих досліджень низький, щоб однозначно стверджувати, що кофеїн покращує результативність спортсменів", – пояснює Анна.

Кава впливає на дефіцит кальцію, магнію та збільшує ризик остеопорозу

Якщо людина п’є каву постійно після приймання їжі, то таніни в її складі зменшують всмоктування кальцію, магнію та заліза. Відтак цінність спожитого зменшується. 

"Саме тому каву та чай слід споживати через 1,5 години після приймання їжі. Також слід збалансувати раціон, щоб отримувати ці мінерали з продуктів, і збільшити фізактивність. Адже це ключ до міцності кісток та профілактики остеопорозу", – стверджує Євгенія.

Кава зменшує ризик діабету 2 типу

Огляд 30 досліджень показав, що кожна чашка кави знижує ризик діабету на 6%. Ймовірно, це пов’язано зі здатністю кави підтримувати функцію бета-клітин підшлункової залози. Саме вони відповідають за вироблення інсуліну та регулювання рівня цукру.

"Проте вплив кави на ризик діабету незначний. Набагато важливіший загальний спосіб життя: сон, фізактивність, харчування. Якщо раціон незбалансований, а спосіб життя сидячий, то кава не врятує", – пояснює дієтологиня.

Зменшує ризик хвороб Альцгеймера та Паркінсона

Огляд 13 досліджень довів, що люди, які регулярно споживали кофеїн, мали значно менший ризик хвороби Паркінсона. А інший огляд за участі понад 29 000 людей показав: що більше людина споживає кави, то нижчий ризик хвороби Альцгеймера.

"Споживання цього напою зменшує рівень бета-амілоїду – патологічного білка, який заміщує нормальні нейрони у разі згаданих хвороб. До того ж збільшується кількість протизапальних цитокінів, які захищають нервову систему", – додає Анна.

Однозначного підтвердження цього факту немає.

Покращує здоров’я печінки

Якісна заварна кава у помірній кількості (до 4 горняток на день) дійсно позитивно впливає на печінку. 

"Антиоксиданти, що містяться в каві, допомагають клітинам печінки відновлюватись, а хлорогенова та інші органічні кислоти захищають їх від пошкодження", – стверджує Євгенія.

Кава зменшує ризик депресії

Факт, але за помірного споживання. За словами неврологині, кофеїн стимулює активність, підсилює енергію та бажання рухатись. Однак споживання понад 400 мг кофеїну на день може викликати зворотну залежність. Зокрема, збільшити ризик депресії та тривожно-депресивних розладів.

"Надмірне споживання кофеїну викликає безсоння. Депривація сну – одна з головних причин розвитку тривожно-депресивних розладів", – додає Анна.

Як пити каву, щоб отримати від неї максимальну користь

Лікарки радять:

• споживайте не більше 4 горняток на добу та не забувайте враховувати інші кофеїновмісні напої;
• ранкова кава має бути щонайменше через 1 годину після сну. За цей час рівень гормону стресу – кортизолу – зменшиться, тому кава не викличе додаткової стимулювальної активності, пояснює неврологиня.
• не пийте каву натще, тому що це може подразнити шлунок, особливо у людей, схильних до печії, радить Євгенія.
• відмовтесь від кави відразу після їжі. Витримайте паузу в 1,5 години.
• споживайте каву без молока (рослинного чи коров’ячого), вершків та сиропів. Кількість цукру в напої також варто зменшити до 0,5-1 чайної ложки на день.
• додавайте спеції: кардамон, корицю, суміш перців, цедру цитрусових. Це покращить смакові та ціннісні властивості напою.
• кава з цигарками – нездорове поєднання.
• відмовтесь від кави за 5-6 годин до сну. 

"Вагітним, людям з анемією, остеопорозом, дефіцитом мікроелементів або індивідуальною чутливістю до кофеїну варто обмежити споживання кави. Однак якщо ви любите смак та аромат напою, спробуйте безкофеїнові відповідники. Так ви отримаєте насолоду замість страждань", – підсумовує Євгенія.