Пояснення

Як планка зміцнює серцево-судинну систему. Як збільшити інтенсивність вправи – відео

02.06.2021, 10:30 • 3 хвилини
Як планка зміцнює серцево-судинну систему. Як збільшити інтенсивність вправи – відео - Фото
Фото: depositphotos.com

Планку не завжди пов'язують зі здоров'ям серця. Адже головна мета цієї вправи – утримування власної ваги у прямій лінії на витягнутих руках або передпліччях.

Під час виконання вправи залучаються м'язи всього тіла: від плечей до литок. 

Проте, за словами експертів, планка може не тільки покращувати силу тіла, але й витривалість.

Доктор медичних наук та кардіолог Сатджіт Бхусрі пояснює в інтерв'ю для ресурсу Well+Good, що утримання ваги тіла допомагає зміцнити серце, відводячи кров до м'язів, які потребують енергії.

Тобто чим довше ви тримаєте тіло у планці (в ідеалі протягом однієї хвилини), тим важче працює серце, щоб направити кров, збагачену киснем, у м’язи.

Якщо ви хочете дізнатися, чи дійсно виконання планки є кардіонавантаженням, увімкніть фітнес-трекер та слідкуйте за пульсом. Потрапляння в оптимальну зону серцевого ритму покращить здоров’я серцево-судинної системи.

Для отримання максимального пульсу відніміть ваш вік від 220. Цільова частота серцевих скорочень під час виконання вправ помірної інтенсивності – 50-70% від максимальної частоти серцебиття.

Тобто щоб дізнатися цільовий пульс помножте максимальний пульс на 50-70%.

Отже, якщо вам 30 років, ваш цільовий пульс під час тренувань помірної інтенсивності на 55% повинен досягати приблизно 101 удар на хвилину. Саме за такої умови ви отримаєте максимальну користь для серцево-судинної системи під час виконання планки.

Детальніше про пульсові зони читайте за посиланням:

Якщо ваш пульс під час планки не такий високий, виконайте інтенсивні варіації вправи.

"Важливо пам'ятати, що серцево-судинна і м'язова витривалості – це дві окремі речі. Класична планка може підвищити пульс, але рухливі варіації ефективніші для здоров'я серцево-судинної системи", – пояснює сертифікований особистий тренер Анна Снайдер.

Тренерка радить додати до тренувального графіку наступні варіації:

  • Стрибки Джека з позиції планки

Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Ноги зведіть між собою. Вистрибніть, розводячи ноги на ширину плечей. 

Відео: Youtube-канал "FITNESS Magazine"

  • Планка "Коліна до ліктів"

Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Зігніть праву ногу та торкніться коліном правого ліктя. Поверніться у початкове положення та повторіть рух на ліву ногу. З часом збільшуйте інтенсивність виконання вправи.

Відео: Youtube-канал "PureGym"

  • Ходьба в позиції планки

Станьте в позицію класичної планки. Зробіть крок рукою та ногою в сторону. Виконайте якомога більше кроків в одну сторону, а потім в іншу. Повторюйте вправу протягом 30 секунд-1 хвилини.

Відео: Youtube-канал "ItrainStudio PT and Group Fitness Lancaster"

Неважливо, чи ви виконуєте класичну планку чи її варіацію, пам'ятайте про дихання. Адже це також допомагає покращити здоров'я серцево-судинної системи. 

Читайте також:

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини