Що, якщо не спати добу і більше? Безсоння та способи профілактики – сомнолог

У 1964 році американський школяр провів без сну 264 години – 11 діб. Це найвідоміший експеримент з неспання. Результати повідомляють, що наприкінці останнього дня хлопець став параноїком та почав бачити галюцинації.

Проте що відбудеться, якщо людина не поспить лише одну ніч і чи це підстава для розвитку безсоння?

На всі ці питання LIGA.Life відповів кандидат медичних наук та сомнолог Костянтин Зуєв.

Доба без сну

Людина може жертвувати сном заради багатьох речей: роботи, вечірки, цікавої книги чи серіалу, важливої розмови або догляду за іншими. Якщо це сталося лише однієї ночі, то не хвилюйтесь – наступної заснете глибше та навіть добре виспитесь.

Це пов’язано з накопиченням аденозину в головному мозку – нейромедіатора, який стимулює засинання. Його концентрація зменшується під час сну, але якщо людина не лягає спати, то аденозин накопичується.

Так з подвійною дозою нейромедіатора (за попередній та сьогоднішній день) та нормальною роботою циркадних ритмів (внутрішнього годинника) людина матиме сильне бажання спати. Через це фізіологічно її сон буде глибший.

Проте це не значить, що доба без сну пройде повністю безслідно. Вночі покращується пам’ять, як словесно-логічна, так і рухова. Відсутність нічного відновлення та відпочинку призведе до збільшення помилок під час роботи, навчання або побутових справ.

Нічого страшного не станеться, якщо ви напишете слово з помилкою у повідомленні другу. Проте натискання газу замість гальм під час водіння машини може мати жахливі наслідки. Саме тому після доби без сну краще не сідати за кермо та не виконувати завдання, які потребують високої точності.

Вчені провели дослідження за участі двох груп: одній давали алкогольний напій, іншу позбавляли сну на одну ніч. Після цього усім учасникам загадали виконати завдання. Обидві групи мали практично співставні результати. Тобто відсутність сну та споживання алкоголю майже рівноцінно погіршують розумові навички людини.

Окрім того, вночі відбувається синтез деяких гормонів, наприклад, соматотропіну (гормон росту) та розщеплення жирів. До того ж безсонна ніч може спровокувати зниження рівня лептину (гормону ситості) та підвищувати – греліну (гормону голоду). В сукупності усі ці фактори призведуть до збільшення апетиту, а у довгостроковій перспективі – до збільшення ваги та розладів харчової поведінки.

На противагу пропуск сну – причина виділення гормону стресу. Це може завдати значної шкоди серцево-судинній системі, адже підвищиться тиск.

Денний сон: компенсація чи шкода?

Не поспали ніч, але маєте час вдень? Можна поспати, але якщо обережно. Денна дрімота зменшує втому, покращує продуктивність та настрій. Проте лише за умови, що ви поспите не більше 30 хвилин до 17:00.

Інакше ви зменшите тиск сну надвечір. Вам буде складно заснути, адже мозок "очиститься" від аденозину і хотітиме працювати, а не спати.

Особливо раджу скористатися денною дрімотою людям, які ввечері мають керувати автомобіль або виконувати завдання, які потребують максимальної концентрації.

Коли настає безсоння

Існує два види безсоння:

• Гостре виникає у результаті дії збуднику. Наприклад, людина переживає стрес, через проблеми на роботі або в родині і через це не може заснути. Також це може проявлятися, у людей, які відчувають закоханість.

• Хронічне – постійне порушення сну, яке триває принаймні протягом трьох місяців.

Гостре безсоння може перетворитись у хронічне. Це відбувається, коли дія стресора припинилась, але порушення сну залишилось. У такому разі починають працювати підтримувальні фактори – дисфункціональні упередження. Наприклад, людина йде спати і одразу уявляє, що знову не засне і через це буде погано працювати наступного дня. Занепокоєння не дає їй нормально спати.

Ця історія може повторюватись щоночі. Тому раджу відразу звернутися до сомнолога, який лікує методом когнітивно-поведінкової терапії або до психолога, який обізнаний у лікуванні розладів сну. Під час курсу терапії та пропрацювання упереджень 80% пацієнтів позбуваються хронічного безсоння. Фахівець допоможе визначити причину та пропрацювати занепокоєння, яке виникає під час лежання в ліжку. 

Гігієна сну

Щоб запобігти розвитку безсоння та щоночі мати якісний сон дотримуйтесь гігієни сну, а саме:

1. Нормалізуйте режим сну-неспання. Лягайте та прокидайтесь в один і той самий час.

2. Не лежіть в ліжку просто так. Воно створене для сну та сексу. Читайте, працюйте, дивіться серіали на дивані, у кріслі чи за столом – тільки не в ліжку. Інакше мозок сприйматиме ліжко як місце для роботи, читання, перегляду відео, але не сну. Це погіршить засинання та може призвести до безсоння.

3. Відмовтесь від кофеїновмісних напоїв після 15:00. Залишіть чай та каву на ранок, а від коли та енергетиків взагалі відмовтесь. Пам’ятайте, що алкоголь ввечері також заважатиме сну. Адже збуджувальний ефект може проявитися серед ночі та перервати сон.

4. Не йдіть спати з голодним шлунком. Якщо не встигли поїсти за три години до сну, то зробіть легкий перекус з білків та клітковини.

5. Інтенсивні тренування також плануйте на першу половину дня, щоб уникнути збудження нервової системи перед сном. Натомість для вечірньої активності підійде йога, пілатес та стретчинг. Проте не пізніше, чим за дві годину до сну.

6. Відкладіть гаджети хоча б за годину до сну. Так ви зменшите вплив синього світла екрану на вивільнення гормону мелатоніну. 

7. Підготуйте кімнату до сну: зашторте вікна, зменште вплив сторонніх звуків та провітріть кімнату. 

Усе це допоможе вам швидко заснути та випастись.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.