Що, якщо їсти забагато м’яса. Пояснення та поради від лікаря-дієтолога

За даними Держстату за 2019 рік середньостатистичний українець з'їв понад 53 кг м'яса за рік, а риби – лише 12,5 кг. Тобто м’ясо – основне джерело тваринного білка для українців. 

Проте що, якщо їсти забагато м’яса? Про потенційні наслідки та правила приготування м’ясних страв LIGA.Life розпитала у лікаря-дієтолога Євгенії Розум.

Скільки м’яса потрібно їсти

М’ясо – це джерело незамінних амінокислот, які не можна отримати з джерел рослинного білка. Окрім цього, воно містить вітаміни групи В (В1, В12) та такі корисні мінерали, як цинк та залізо. Саме тому важливо, щоб м’ясо було у раціоні як дітей, так і дорослих. 

Проте з його кількістю також слід бути обережним. Рекомендована вага однієї порції м’яса – 100-120 г, в залежності від рівня фізичної активності людини. Загалом за день дорослий має отримувати 2-3 порції білкових продуктів: м’яса, риби, яєць, сирів чи бобових.

Рекомендую дотримуватись правила різноманітності: на сніданок – яйце, на обід – яловичину чи свинину, на вечерю – рибу/морепродукти або курку/індичку.

Наслідки переїдання м’ясом

Головна помилка у споживанні м’яса – їсти денну норму за один прийом їжі. Тобто замість 100 г яловичини на обід, ви з’їли 200-300 г. Організму складно це перетравити та засвоїти всі корисні амінокислоти, вітаміни, мінерали та білки. У результаті ви лише шкодите тілу.

Ще одна поширена помилка – споживання лише червоного м’яса. У результаті людина засвоює багато амінокислоти – метіоніну, з якої синтезується інша амінокислота – гомоцистеїн. Підвищення її рівня в крові викликає запалення та шкодить серцево-судинній системі. Зокрема погіршує стан судин і сприяє розвитку атеросклерозу. Тому краще чергувати споживання яловичини, свинини, телятини з куркою, індичкою, кроликом, рибою та морепродуктами.

Метіонін також стимулює ріст та формування білкових волокон. Проте для дорослих постійне стимулювання росту може призвести до збільшення внутрішніх запалень та розвитку новоутворень. 

Пам’ятайте, що м’ясо також містить жири. Зловживання продуктом може збільшити ризик ожиріння та жирового гепатозу печінки. Генетичні передумови у комбінації з надлишком м’яса у раціоні також сприяють розвитку подагри та підвищенню рівня сечової кислоти в крові. 

Щоб покращити засвоєння та отримати лише користь від м’яса, розділіть денну порцію на два-три прийоми їжі. Невеликі порції краще пережовуються та обробляються шлунковим соком, як наслідок, засвоюються краще. Це допоможе отримати максимальну поживну цінність та значно зменшить навантаження на печінку, кишківник та нирки.

Як приготувати корисну м’ясну страву

Раджу відмовитись від смаженого м’яса. Адже воно чинить токсичний вплив на мікрофлору організму, печінку, синтез певних вітамінів та метаболічні процеси. 

Здоровий вибір – тушковане, варене або приготовлене на пару м’ясо. Подавайте у поєднанні з овочами. Вони допоможуть вивести велику кількість жиру та краще перетравити білок і засвоїти мікроелементи. До того ж овочі – джерело клітковини, яке у поєднанні з білком дає довготривале якісне насичення.

Відмовтесь від поєднання м’яса з бобовими. Організму буде важко перетравити та засвоїти якісно частину білку. Так зменшується поживна цінність обох продуктів. Краще споживати бобові та м’ясо окремо у поєднання з овочами чи крупами. 

Також раджу подавати м’ясо з кислими соусами з ягід або фруктів. Наприклад, перед запіканням замаринуйте м’ясо з соком лимона або гранату. Готову страву подавайте з перетертою вишнею, журавлиною, обліпихою, калиною та смородиною. Адже фруктові кислоти послаблюють пептидні зв’язки і покращують процес травлення. Ба більше, вітамін С, який міститься в цих ягодах, покращить засвоєння цинку, заліза, міді та марганцю з м’яса. 

Головне – не додавайте в страву цукор, сіль та підсилювачі смаку. Максимум – трави та спеції. 

Зверніть увагу на квашені продукти: капусту, огірки та помідори. Вони містять молочну кислоту, яка покращує засвоєння білків та амінокислот.

Щодо солі, то рекомендую приправляти дрібкою готове м’ясо. Це допоможе отримати бажаний насичений смак та не переборщити з сіллю, яка шкідлива для серцево-судинної системи. Краще під час приготування додайте в м’ясо спеції та часник для привабливого аромату та смаку.

Чи можна споживати сало, ковбаси і сосиски

Найкраще джерело омега-3 – жирна риба (лосось, скумбрія, сьомга, тунець). Проте раніше людям, які жили в не приморських регіонах дістати таку рибу було важко. Звідки ж вони отримували корисні жири? З насіння, горіхів та сала. 

Окрім поліненасичених жирних кислот, сало містить арахідонову кислоту, яка корисна для мозку та формування стінок клітин. Споживання продукту у невеликій кількості може слугувати жовчогінним засобом, який покращує засвоєння та перероблення жирів. Щоб отримати лише користь від продукту, споживайте не більше 20 г несоленого сала на добу. 

Щодо перероблених м’ясних продуктів (сосисок, шинки та ковбас), то приберіть їх зі свого раціону. Завдяки привабливому вигляду та аромату вони викликають звикання. Так ви збільшуєте споживання солі, консервантів, підсилювачів смаку, зменшуючи вміст натурального м’яса та якісного білка в раціоні.

Наприклад, нітрит натрію, що додається до таких продуктів, шкодить печінці, подразнює слизову шлунку та кишківника і провокує онкологічні захворювання.

Раджу купувати свіже м’ясо та готувати подібні продукти самостійно. Якщо у вас немає на це часу, то готуйте прості м’ясні страви, приправляючи їх спеціями та натуральними ягідними соусами. 

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.