Що, якщо пити багато коров’ячого молока? Користь, шкода та непереносимість – дієтолог

Молоко – один із предметів сучасних дебатів у сфері дієтології. Шкідливе чи корисне? Можна тільки дітям чи його слід пити дорослим? Що краще: коров’яче чи рослинне молоко? 

Усі ці питання ми поставили лікарці-гастроентерологу та дієтологині Вікторії Солодчук.

Користь коров’ячого молока

Це унікальний продукт, адже містить заряд вітамінів та мінералів. За даними Nutrition Data, у 100 г цільного молока міститься:

• калорій: 60;

  Відключити

• вуглеводів: 5,3 г;

• жирів: 3,3 г;

  Відключити

• білку: 3,2 г;

• вітаміну D: 40 МО – міжнародних одиниць (10% денної норми);

• вітаміну В2: 0,2 мг (11% денної норми);

  Відключити

• вітаміну В12: 0,4 мкг (7% денної норми);

• кальцію: 113 мг (11% денної норми);

• магнію: 10 мг (2% денної норми);

• фосфору: 91 мг (9% денної норми);

• калію: 143 мг (4% денної норми);

• цинку: 0,4 мг (3% денної норми);

• селену: 3,7 мкг (5% денної норми).

Молоко вважають одним з головних джерел білку. Адже воно містить незамінні амінокислоти, які необхідні для правильного функціонування організму. 

Головні білки коров’ячого молока – казеїн (70-80% загального вмісту білка) та сироватковий білок (20%). 

Серед корисних властивостей коров’ячого молока:

• Покращує щільність кісток та здоров’я зубів. Чашка молока містить майже 30% добової норми кальцію для дорослих. Також молоко містить калій і магній. Ці мінерали важливі для здоров’я кісток і зубів. Окрім цього, у молоці є вітамін D. Він важливий для засвоєння кальцію та мінералізації кісток.

• Сприяє здоров’ю м’язів. Сироватковий протеїн містить амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін). Вони особливо корисні для нарощування м’язів, запобігання втрати м’язової маси та забезпечення енергії під час фізичної активності.

• Позитивно впливає на нервову систему. У молоці є вітамін В12, який необхідний для правильного розвитку і функціонування мозку, а також профілактики деяких станів центральної нервової системи, розладів настрою та деменції. А вміст вітаміну D допомагає зберегти структуру та цілісність нейронів. 

Також молоко позитивно впливає на імунну систему, шлунково-кишковий тракт та процес росту та розвитку дитини.

Шкода споживання коров’ячого молока

Щоб отримати користь від молока, напій має стати частиною здорового збалансованого раціону. Що це означає? Не робіть культ з молока, але й повністю від нього не відмовляйтесь, якщо немає суворих медичних протипоказів. 

Адже зловживання молоком може призвести до негативного впливу напою, а саме:

• Набору ваги. Молоко – калорійний продукт. Якщо ви вип’єте одне лате вдень в рамках збалансованого раціону, то нічого страшного. Проте якщо це понад два горнятка кави з молоком (лате, капучино, фрапе), то це ризик побачити плюс кілограми на вагах. 

• Збільшення ризику захворювань. Коров’яче молоко, як і інші продукти тваринного походження, – джерело насичених жирів. Дотримання балансу споживання м’яса, риби, молочних продуктів та яєць допомагає отримати організму усі корисні поживні речовини з цих продуктів. Проте зловживання насиченими жирами збільшує ризик розвитку діабету другого типу, серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому. Перевантаження раціону насиченими жирами може також негативно вплинути на роботу підшлункової залози та кишківника.

• Стимуляція інсуліну. Молоко має високий інсуліновий індекс. Саме тому рекомендую споживати молоко в першій половині дня, коли спостерігається гарна чутливість клітин до цього гормону. Кавові напої з молоком можете споживати після основних вживань їжі. Уникайте ізольованого споживання молока, наприклад, на перекус, щоб не стимулювати зайвий раз вироблення інсуліну.

• Нівелювання корисних властивостей продукту. Багато не значить корисно. Дослідження про зв’язок споживання молока та ризик переломів підтверджують, що зловживання напоєм не зменшує ризик травм кісток, а навпаки збільшує.

Скільки молока слід споживати? Конкретної рекомендації не існує. За Прийнятними діапазонами розподілу макроелементів або AMDR, жири мають займати 20-35% щоденної калорійності. З них 7-8% припадає на насичені жири. Саме тому слід збалансувати їхні джерела. Наприклад, якщо ви з’їли на сніданок яйця, а на обід –  свинячу відбивну, то на молоко вже не залишається місця.

Тому слідкуйте за балансом білків, жирів та вуглеводів і не зловживайте лише одним продуктом.

Молоко у дорослому віці: за та проти

У новонароджених дітей високий ступінь вироблення ферменту лактази. Він виробляється клітинами слизової оболонки тонкої кишки та розщеплює лактозу (молочний цукор) на глюкозу та галактозу. 

У процесі дорослішання кількість лактази в організмі зменшується. Саме тому у старшому віці рекомендують споживати більше кисломолочних продуктів: кефір, йогурт, домашній сир, тверді та м’які сири. У таких продуктах лактози значно менше. Наприклад, у моцарелі та адигейському сирі взагалі її дуже мало. Адже вони проходять тривалий процес ферментації.

Також є індивідуальний поріг чутливості до молочних продуктів. У кожної людини він різний: одні можуть випити 150 мл і відчути дискомфорт, а інші – 500 мл, і напій нормально засвоюється.

Раджу орієнтуватись на симптоми, якщо після споживання молока виникає бурчання в животі, здуття, слабкість, нудота та важкість у шлунку, то зверніться до лікаря. Можливо, у вас є непереносимість лактози або алергія на казеїн.

Що таке непереносимість лактози

Лактоза або молочний цукор – основний вуглевод молока. Для її перетравлення необхідний фермент – лактаза.

Через брак лактази в тонкому кишківнику лактоза не перетравлюється. Це може призвести до здуття живота і газів, викликаних бактеріями в товстому кишківнику, які розщеплюють лактозу.

Для визначення непереносимості лактози є спеціальні тести. Особливою популярністю користується генетичний тест. Проте він неінформативний, тому його не рекомендують застосовувати. Певніший варіант – водневий тест у діагностиці лактазної недостатності. Проте його мало де проводять.

Саме тому для діагностики непереносимості лікарі використовують елімінаційну дієту – виключення з раціону молока чи інших молочних продуктів. Впродовж дотримання дієти пацієнт та лікар спостерігають за симптомами та відчуттями. Відповідно до результатів формується раціон з обмеженням молочних продуктів. 

Адже є люди, які задовільно переносять йогурт та домашній сир, але відчувають дискомфорт під час споживання молока. Проте є також випадки, коли усі джерела лактози викликають перераховані симптоми.

Що таке алергія на казеїн?

Окрім непереносимості лактози, також існує алергія на казеїн. Це основний білок у молоці. У людей з чутливістю до казеїну споживання молока може викликати запалення в травній системі та в усьому організмі.

Щоб підтвердити цей діагноз слід звернутися до дієтолога та алерголога. За допомогою елімінаційної дієти та спеціальних аналізів на харчову чутливість спеціалісти допоможуть діагностувати алергію та розробити спеціальний раціон для уникнення симптомів.

Чи слід відмовлятися від лактози людям, які не мають непереносимості?

Однозначно, ні. Проте молоко – це не обов’язковий продукт в раціоні. Ви можете знайти альтернативне джерело кальцію, калію та білку. Наприклад, кальцієм збагачені: кунжут, мигдаль, зелені листові овочі, бобові, соя, сардини, злаки, броколі та цвітна капуста.

Сучасна харчова індустрія представляє безліч альтернатив коров’ячому молоку: безлактозне, злакове (гречане, вівсяне), горіхове (мигдальне, кокосове, кеш’ю), фруктове (бананове) тощо. 

Молоко з круп збагачене вуглеводами, як і його сировина. Проте горіхове молоко збагачене жирами. Про це слід пам’ятати, формуючи свій раціон.

Також раджу розвинути звичку переглядати інформацію на пакуванні молочних продуктів. Зверніть увагу на вміст жирів, білків, кальцію, кількість доданого цукру та ароматизаторів. Адже виробники часто додають від 4 до 20 г цукру в альтернативні види молока. Це може призвести до збільшення калорійності раціону та різких стрибків цукру в крові.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин