Що, якщо тренуватися щодня. Як часто потрібно займатися фізактивністю

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виконувати щонайменше 150 хв вправ помірної інтенсивності (приблизно 20 хв щодня) або 75 хв вправ високої інтенсивності на тиждень. 

Однак що, якщо тренуватися щодня незалежно від рівня інтенсивності?

Про це LIGA.Life розпитала у професійного фітнес-тренера Віктора Мандзяка.

Принцип поступовості

Я часто зустрічаю людей, які керується кредом "все або нічого". Наприклад, людина веде малорухливий спосіб життя, харчується незбалансовано та має шкідливі звички. 

Проте у понеділок вона вирішує розпочати нове здорове життя: позбулася шкідливих звичок, виключила солодкі та борошняні вироби та тренується щодня. Зазвичай такого запалу вистачає на три дні. Але чому?

Головний принцип фізичної культури – поступовість. Тобто слід розпочинати з малих цілей та поступово рухатися до великої мети.

Щоби спорт міцно вкоренився у ваш графік, зверніть увагу на три складові тренування:

• частоту: розпочинайте з двох тренувань на тиждень та поступово збільшуйте до 3-4.
• тривалість: розпочинайте з 30 хв, згодом переходьте до 40-50 хв. У результаті можете досягнути тривалості у 1,5 години.
• інтенсивність: спочатку вправи низької інтенсивності, поступово додавайте помірної і переходьте до високоінтенсивної фізактивності.

Перехід на наступну стадію частоти, тривалості та інтенсивності займає різний час у різних людей. Не потрібно гнатися за результатами інших. Наприклад, якщо відчуваєте, що після першого тижня з чотирма тренуваннями ви занадто втомилися, то поверніться до трьох тренувань.

Недотримання принципу поступовості

Якщо людина з малорухливим способом життя почне тренуватися щодня по 1,5 години, то це може спричинити перетренованість. Такий стан організму виникає, коли фізичні навантаження, які людина дає організму, не відповідають його можливостям. Людина хоче від себе багато, але тіло не готове до цього.

Серед ознак перетренованості:

• виснаження;

• погіршення настрою;

• зниження апетиту;

• погіршення якості сну;

• відсутність мотивації та бажання тренуватися;

• погіршення спортивних результатів.

Людина, яка тренується відповідно своїм можливостям, навпаки має хороший апетит, високий рівень енергії, хороший сон та отримує задоволення від активності.

Якщо ви відчуваєте ознаки перетренованості дайте собі спокій. Відмовтесь від тренувань на 1-2 тижні, а потім повертайтесь з новими силами та дотриманням принципу поступовості.

Тренування vs Відпочинок

Теоретично вам ніхто не забороняє тренуватися щодня. Проте різниця в щоденних півторагодинних тренуваннях високої інтенсивності та щоденних 30-хвилинних тренуваннях низької інтенсивності все ж таки є. 

Ідеальний графік – тренування тричі на тиждень з перервою в один день. Наприклад, ви регулярно ходите в зал у понеділок, середу та п’ятницю щотижня. 

Адже після тренування фізичні можливості організму знижені. Йому необхідний час, щоби відновити свої ресурси. Тому після дня тренування краще зробити день відпочинку. 

Однак втома, проблеми на роботі чи вдома інколи можуть збити цей графік. Це нормально! Не можете піти в середу, зробіть тренування в четвер. Нічого страшного, якщо один тиждень ви матимете два тренування поспіль. Головне, що ви дотрималися щотижневого об’єму фізичної активності.

Якщо ви не професійний спортсмен, то не потрібно себе змушувати тренуватися по п’ять разів на тиждень або навіть більше.

Вибір фізичної активності

В ідеалі людина має поєднувати кардіотренування для підтримки витривалості, силові – для зміцнення м’язів та побутову активність (піші прогулянки, садівництво, прибирання). 

Проте я би радив акцентувати свою увагу на активності, яка вам подобається. Адже це дозволить зберегти мотивацію та дотримуватися регулярності. Якщо ви любите бігати, то йдіть на пробіжку, якщо вам до душі стретчинг та пілатес, то не відмовляйтеся від них на користь силовим. 

Будь-яка фізична активність краща ніж її відсутність.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.