Що, якщо переїсти фруктів. Пояснення та поради від дієтологині

За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), щоденне споживання фруктів та овочів – сумарно 400 г. Тобто людині потрібно споживати щонайменше 200 г фруктів щодня. 

Виникає питання: що буде, якщо людина з’їсть більше цієї норми? Про це LIGA.Life розпитала у дієтологині Ольги Безуглої.

Зміни рівня цукру в крові

Фрукти – джерело макро- та мікронутрієнтів, особливо харчових волокон (клітковини), які корисні для роботи кишково-шлункового тракту.

З іншого боку, це продукт з високим вмістом вуглеводів (фруктози та глюкози). Через це фрукти мають глікемічний індекс (ГІ) – показник впливу вуглеводів на рівень цукру в крові. 

Продукти з високим ГІ (понад 55) призводять до швидких змін рівня цукру в крові, що впливає на самопочуття людини: зниження енергії, неякісне насичення та швидке повернення голоду. Окрім цього, зловживання їжею з високим ГІ може вплинути на формування порушень вуглеводного обміну в майбутньому.

За даними Harvard Health Publication, серед фруктів з високим ГІ – ананас та кавун, а з низьким – яблука, апельсини, персики та полуниця. Проте за словами дієтологині, також важливо враховувати показник глікемічного навантаження, що може суттєво вплинути на засвоєння цукрів.

Високий вміст фруктози у раціоні має негативний вплив на людей з хронічними захворюваннями.

"Якщо у людини діагностували порушення вуглеводного обміну, такі як цукровий діабет та порушення толерантності до вуглеводів, то їй слід зменшити споживання фруктози. Для неї найкращий фрукт – овоч. Те саме стосується людей з жировим захворюванням печінки – стеатогепатозом. Адже фруктоза, як правило, наносить більше шкоди печінці. На відміну від глюкози, вона не поглинається інсулінозалежними тканинами, а майже повністю метаболізується клітинами печінки", – пояснює Ольга.

Щоб зменшити негативний вплив фруктози на організм, дієтологиня радить додати фрукти до сніданку чи обіду.

"Споживайте  фрукт у поєднанні з основним прийомом їжі, у складі якого будуть білки (птиця, м'ясо, риба) та достатня кількість клітковини (овочів). Таке поєднання допоможе зменшити глікемічне навантаження і уникнути швидких змін рівня цукру в крові. Ви отримаєте якісні насичення. Наприклад, приготуйте на обід салат, варену курку чи індичку, а після цього з’їжте 200 г улюбленого фрукта. Також спробуйте додати фрукти в основні страви. Наприклад, приготуйте овочевий салат з індичкою та цитрусами".

Проте якщо у людини не має хронічних захворювань, то фрукт може бути перекусом між основними прийомами їжі. Головне – не розтягувати порцію на цілий день, а з’їсти під час одного перекусу.

Чутливість шлунку та кишківнику

"Науково доведено, що рекомендованого часу для споживання фруктів немає. Проте, оскільки це класичний вуглеводний продукт, раджу їсти фрукти у першій половині дня, щоб був час використати вуглеводи на енергетичні витрати. З’ївши фрукти ввечері ви не встигнете використати вуглеводи собі на користь", – пояснює Ольга.

Окрім цього, споживання сирих продуктів з великою кількістю клітковини на ніч може спричинити чутливість шлунково-кишкового тракту (ШКТ). За словами Ольги, високе споживання фруктози та клітковини – причина здуття живота, газів, тяжкості у шлунку та дискомфорту в кишківнику.

"Не дивуйтесь, якщо після споживання винограду за переглядом серіалу, ви відчуєте дискомфорт. Це відбувається через навантаження органів ШКТ сирою клітковиною, що може погіршити сон та процес відновлення організму. Ввечері ці органи мають відпочивати. Рекомендую в цей період доби їсти термічно оброблені овочі, які м’якше діють на ШКТ", – радить дієтологиня.

Набір ваги

Зловживання фруктозою – шлях до набору ваги. 

"Фрукти можуть маскувати почуття голоду. Коли у людини немає разового фруктового прийому їжі і вона споживає їх дрібно протягом дня, це ненадовго втамовує почуття голоду та порушує структуру денного раціону. Тобто споживши фрукт перед обідом, людина може відмовитись від основного прийому їжі".

Окрім цього, такі продукти, як фреші, соки та смузі не замінять цільне яблуко чи апельсин. Адже під час подрібнення руйнуються корисні харчові волокна (клітковина) та залишаються лише прості цукри. Так людина з’їла яблучне пюре, відчула первинне насичення, але через відсутність клітковини на заміну ситості прийде відчуття голоду.

У результаті ризик переїдання під час наступного прийому їжі збільшується, а відповідно і ризик набору ваги.

Алергія 

"У більшості випадків людина стикається з двома типами реакції на харчові продукти: істинна та псевдоалергічна. Перша проявляється під час щонайменшої взаємодії з продуктом, на який у людини є гіперчутливість, друга – подібні прояви алергічної реакції, що виникає в результаті переїдання", – пояснює Ольга.

Тобто істинна алергічна реакція, наприклад, на цитрусові проявиться навіть, якщо в соусі буде лише крапля лимону. Псевдоалергічна реакція з такими ж симптомами проявиться, коли людина з’їла забагато апельсинів чи мандаринів за раз. 

За словами дієтологині, псевдоалергія може повернутися лише за умови повторного переїдання фруктом чи ягодою.

Як правильно споживати фрукти

Зважаючи на усі наслідки переїдань фруктами, дієтологиня радить дотримуватись загальних порад:

1. Додайте різноманітності. "Не їжте щодня лише яблука. Придбайте в магазині сливи, груші, яблука, персики. Чергуйте їх протягом тижня. Так ви зменшите ризик переїдання фруктами навіть з високим глікемічним індексом".

2. Дотримуйтесь розміру порцій. "Споживайте щодня до 200-300 г фруктів. Бажано з’їдати їх за раз або додавати в основний прийом їжі".

3. Сезонність продуктів. "Коли ми їмо сезонні фрукти, отримуємо максимальну кількість усіх корисних нутрієнтів".

4. Експериментуйте. "Наприклад, додайте фрукти в салати з сезонними овочами".

5. Їжте фрукти в першій половині дня. "Раджу не купувати фрукти ввечері і одразу їх їсти. Залишіть на ранок, візьміть з собою на роботу та насолодіться ними в обід".

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин