Що, якщо постійно перепрацьовувати. Синдром вигорання: симптоми, стадії, методи боротьби

Тобто людина має працювати не більше восьми годин п’ять днів на тиждень.

З наукової точки зору перепрацювання – це хронічний стрес (дистрес). Працюючи щодня в позаробочий час, людина постійно перебуває в напруженні. Результат – синдром професійного вигорання з супутніми проблемами в особистому житті.

Про стадії, наслідки та методи подолання вигорання розповіла психологиня в методі когнітивно-поведінкової терапії Юлія Джежелій в інтерв’ю для LIGA.Life.

Що таке вигорання

За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я, вигорання – синдром, що виникає внаслідок хронічного стресу на робочому місці. Характеризується емоційним виснаженням, зниженням професійної ефективності, негативною оцінкою своїх досягнень.

Опитування, проведене Mental Health America, показало, що 75% опитаних бодай раз у житті переживали професійне вигорання. Також дослідники дізналися, що 40% опитаних зіштовхнулися з синдромом під час пандемії COVID-19 у зв’язку з постійним перепрацюванням.

"Під час пандемії зросла невизначеність: скорочення кадрів, зниження зарплатні, нестабільний графік. Межа між роботою та домом зникла через перехід на дистанційний режим. Ба більше, збільшився "доступ до тіла" 24/7. Керівники вважають, якщо працівник працює з дому, у нього завжди є час відповісти. Все це може спричинити вигорання", – пояснює Юлія.

Синдром емоційного вигорання може охоплювати не лише сферу професійної діяльності людини. Наприклад, мама, яка має двох дітей з різницею у рік, може мати емоційне вигорання з подібними симптомами.

Ознаки та симптоми вигорання

За словами Юлії, існує три основні діагностичні ознаки вигорання: 

• втрата енергії – відчуття постійного виснаження;

• деперсоналізація – сприйняття реальності окремо від себе. Людина уникає будь-якої діяльності. У неї з’являються песимістичні думки про роботу;

• зниження професійної ефективності – людина приходить на роботу, знаючи, що в неї купа завдань, але вона її виконує повільно та неякісно.

Ознаки синдрому пов’язані з головними симптомами вигорання: 

• Сповільнення чи зниження когнітивної активності. "У людини є когніції (думки), які впливають на емоційний стан. Внаслідок цих когніцій розвивається поведінка, яка впливає на якість життя. Коли людині стає важко думати чи обробляти інформацію, це один із сигналів потреби зміни графіку", – пояснює Юлія.

• Зменшення ініціативності, загальної активності та витривалості. Здатність довго фокусуватись на одній справі втрачається. Раніше людина могла безперервно працювати протягом 3 год, а зараз не більше 20 хв. Також зростає потреба у довших перервах для відновлення.

• Знецінення роботи, слів керівника, цинічне ставлення до клієнтів або пацієнтів.

• Збільшення кількості негативних думок. Робітник негативно оцінює себе та ситуацію на роботі. Майбутнє також сприймається песимістично. Людина не бачить шляхи до перспектив.

Стадії вигорання

"Проблема в тому, що людина тривалий час не усвідомлює, що має вигорання. Синдром розпочинається з переоцінки власних можливостей у виконанні певного завдання. Їй здається, що вона може добре справлятися з купою роботи за малу кількість часу", – пояснює психотерапевтка.

Так людина нехтує своїм самопочуттям, часом з родиною та друзями, їжею та сном, адже на горизонті з’являються можливості для покращення соціального стану, кар’єрного росту та високих заробітків. Проте, перш ніж досягти горизонту, людина може настільки себе перезавантажити, що розвинеться вигорання.

Якщо не вдається впоратись із поставленою метою, людина відчуває себе лінивою, бездарною та недисциплінованою. Все це підсилюється ідеальними картинками успіху у соцмережах: друзі або колеги все встигають і не мають вигорання. Це посилює пригніченість, зменшує здатність якісно виконувати роботу та переводить на нову стадію вигорання.

• Перша стадія

Людина в захваті від того, що робить. Може взяти два проєкти та радіти через те, що збільшується дохід або кар’єрні перспективи. З високим рівнем енергії з’являється високий рівень відповідальності. Людина розцінює делегування як прояв слабкості. Їй потрібно зробити все самій та якнайкраще. На цій стадії розвивається оптимізм, креативність, ініціативність. Людина хоче проявити себе через високі очікування від себе. Це те, що може погіршити стан та спричинити другу стадію вигорання.

• Друга стадія

Посилення стресу. Виникає відчуття, що один день – хороший, наступний – поганий. Накопичується купа завдань, з якими складно впоратися. Людині важко зосередитися, виникає незадоволення роботою. Також з’являється забудькуватість, а рівень продуктивності знижується. Все це проявляється на фізіологічному рівні: порушення сну та прискорене серцебиття. Це реакція вегетативної нервової системи на стрес. 

Потреби у взаємодії з родиною та друзями, ресурсних активностях (хобі) та відпочинку ігноруються. Весь час – для роботи. Якщо щось не виходить, людина починає докоряти собі та звинувачувати у неорганізованості та ліні.

• Третя стадія

Прояви хронічного стресу. Спостерігається зниження мотивації, зменшення діяльності, яка раніше захоплювала, прокрастинація, втома вранці – навіть попри відпочинок вночі. Людина стає більш вразливою та конфліктною. Виникає апатія та відчуження від сім’ї та друзів. Знижується статевий потяг. 

• Четверта стадія

Постійне відчуття порожнечі. Людина зациклюється на проблемах на роботі та в сім’ї. У результаті в неї розвивається песимістичний погляд на професійне та особисте життя. Виникає бажання випасти з суспільства, втекти якомога далі та нікого не бачити.

• П’ята стадія 

Хронічне вигорання стає частиною життя та проявляється постійним смутком. Може розвиватися депресія, психічна та фізична втома, погіршення когнітивних процесів. У цей момент максимально збільшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань, проблем зі шлунково-кишковим трактом та розладів сну. 

"Зазвичай люди пропускають перші три стадії і звертаються до спеціалістів з фізіологічними проблемами: це синдром роздратованого кишківника, високий тиск, безсоння. Кардіологи, гастроентерологи та неврологи дають направлення до психотерапевтів. Адже причина перелічених станів – гіпервідповідальність, бажання робити все якнайкраще, оцінювання себе у порівнянні з іншими", – пояснює Юлія.

Вигорання та особисте життя

Перша стадія вигорання дуже приваблива. Людина захоплена роботою, через це постійно перепрацьовує. Проте на другій фазі вона починає уникати соціальної взаємодії, що негативно впливає на стосунки в родині. 

Що глибша стадія, то менше людина залучена у взаємодію. Такі скарги як "тебе постійно немає вдома" стають частиною життя. Через це збільшується кількість конфліктів, людина ще більше замикається, уникає розмов та більше заглиблюється в роботу.

"Тепло-емоційний контакт, який підтримує стосунки, зникає. Наприклад, вашу родину запросили в гості. Ви відмовляєтеся через втому та страх додаткового емоційного навантаження. Проте це також негативно впливає на вашого партнера. Збільшується відчуття самотності та сприйняття викривленої реальності: "Він/Вона мене не кохає".

Постійне перебування в конфліктах на роботі та вдома може призвести до п’ятої стадії вигорання, а згодом – депресії та тривожних розладів. 

Вплив вигорання на фізичне здоров’я

Стрес активує симпатичну вегетативну нервову систему та зміни в роботі серцево-судинної системи та шлунково-кишкового тракту.

Реакція на стрес "бій або втеча" збільшує ризики розвитку хронічної втоми, захворювань серця, підвищеного артеріального тиску, діабету 2 типу, проблем з диханням та травленням. Страждає якість сну. Людина або не може довго заснути через тривогу та переживання, або постійно в стадії поверхневого сну з частими пробудженнями. 

"Мозок сприймає тривогу як загрозу життю. Саме тому людині важко заснути, бо вона ніби налаштована боротися та тікати від "вовків"".

Методи боротьби з вигоранням

"Головне – визнати, що маєте вигорання. Прочитайте інформацію про синдром та перевірте основні симптоми. Багато людей заперечують цей стан".

За словами Юлії, це може бути результатом виховання. Наприклад, у дитинстві батьки сварили за 10 балів, а не 12, звинувачуючи у недисциплінованості. Вимогливість та критика у дитинстві можуть стати способами взаємодії з собою у дорослому житті. 

"Людина не сприймає свою втому як вигорання. Натомість звинувачує себе в недопрацюванні".

Також розповсюджена практика боротьби з вигоранням – відпустка. Проте хронічний синдром не лікується тижнями. Потрібно принаймні кілька місяців, щоб позбутися втоми та привести до ладу свої думки та графік. 

Досягти цієї мети допоможе моніторинг робочого дня. Юлія радить створити табличку з чотирма колонками:

• час, за який виконуєте якусь дію;

• діяльність – усі дії протягом дня: від пиття кави до робочих задач;

• рівень енергозатратності – оцініть за 10-бальною шкалою, скільки енергії у вас йде на виконання цієї дії;

• рівень задоволення – оцініть за 10-бальною шкалою, скільки задоволення ви отримали від цієї дії.

У процесі заповнення таблиці будьте максимально чесні з собою. Адже моніторинг допоможе збалансувати енергозатратну та ресурсу діяльність і визначити стадію вигорання. 

Наприклад, якщо ви помітили, що колонка з задоволенням має мінімальну оцінку, а енергозатратності – максимальну, ви – на 3-5 стадії вигорання.

Після першого тижневого моніторингу спробуйте внести правки у графік. Збільште час на важливе: час з родиною та друзями, хобі та відпочинок. Проводьте цей моніторинг протягом декількох тижнів для відстеження прогресу.

Наступний метод боротьби – розвиток важливих навичок. Опануйте навички ефективного планування часу та організації робочого простору. У вас має завжди бути час на ресурсні активності (те, звідки ви черпаєте енергію) та роботу. Організація простору допоможе позбутися не тільки безладу на робочому столі, але й тиску від речей, які постійно заважають.

Зверніть увагу на думки про себе та роботу. Головна задача – позбутися думок-гіперкомпенсацій, наприклад: "Якщо я багато працюватиму, зароблятиму та стрімко розвиватиму кар’єру, то стану хорошою людиною".  Потрібно визначити, як ми сприймаємо себе та які вимоги до себе ставимо. 

Згодом проведіть переоцінку своїх можливостей. Скористайтеся методом пошуку адаптивної думки. Запишіть думки про себе, наприклад:

• Я неорганізована, якщо не можу зробити роботу вчасно. 
• Я нездара, тому що в мене нічого не виходить в житті. 
• Я делегую іншим людям, бо я слабак/слабачка і не можу впоратись зі своїми обов’язками.
• Я не маю витрачати час на дрібні активності: зустріч з друзями, прогулянка, похід в кіно. Адже це непродуктивно.

Оцініть вашу віру в правдивість кожної думки за 100-бальною системою. Поруч з кожною розпишіть аргументи "за" та "проти" правдивості цієї думки. 

"Поставте собі додаткові запитання: якби мій друг думав так про себе і свою діяльність, що я йому сказав би? Чи є інші погляди на цю ситуацію? Чи мені допомагає або шкодить така думка? Такі запитання допоможуть розширити фокус сприйняття".

Зваживши усі аргументи, визначте: ваше твердження – думка чи факт? Якщо думка, то на окремому аркуші пропишіть її адаптивну варіацію. Наприклад: "Я делегую іншим людям не тому що я слабак, а щоби швидше впоратися з завданням та провести більше часу з родиною". Постійно перечитуйте адаптивні думки, щоби вони збереглись на підсвідомому рівні.

Спробуйте визначити свої цінності. Адже одна з причин вигорання – розбіжність професійних цінностей компанії та особистих. Наприклад, опишіть свій ідеальний день. 

Проаналізувавши свій ідеальний день, сформулюйте головні цінності, наприклад: час з близькими, здорові стосунки з коханими, смачна їжа, догляд за здоров’ям, кар’єрний розвиток, відпочинок.

"Подумайте, які маленькі кроки назустріч цінностям можете зробити сьогодні. Це дає відчуття того, що ви робите важливі речі, а життя не проходить повз вас".

Допомога спеціаліста

"Звертатися до психотерапевта потрібно ще на першій стадії, щоб отримати базову психоедукацію. Спеціаліст аналізує специфіку особистості та проводить профілактику вигорання. Проте це ідеальний сценарій, який трапляється дуже рідко".

За словами Юлії, когнітивно-поведінкова терапія – обов’язкова частина 4-5 стадії синдрому. Психотерапевт проводить моніторинг активності, допомагає змінити графік та визначити негативні думки та неадаптивну поведінку, які спричиняють внутрішній дистрес.

Також спеціаліст допомагає виставити рамки між роботою та особистим життя: щоби вдома ви були лише для себе та родини, а на роботі – лише для проєктів.