Що таке кіноа: як її приготувати та чому варто додати у свій раціон

У мережі все частіше можна зустріти рецепти, статті та дописи про злаковий "суперфуд" – кіноа. Її зерна не містять глютену, мають хрустку текстуру та дещо горіховий смак. 

Її додають в салати, супи або готують у якості гарніру до м'яса чи замість вівсянки на сніданок. 

Пропонуємо дізнатися детальніше про поживну цінність, корисні властивості та методи приготування кіноа.

Поживна цінність

За даними ресурсу Nutrition Data, у 100 г вареної кіноа міститься:

• калорій: 120;
• вуглеводів: 21,3 г;
• жирів: 1,9 г;
• білків: 4,4 г;
• вітаміну Е: 0,6 мг (3% денної норми);
• вітаміну В1: 0,1 мг (7% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (6% денної норми);
• вітаміну В6: 0,1 мг (6% денної норми);
• кальцію: 17 мг (2% денної норми);
• заліза: 1,5 мг (8% денної норми);
• магнію: 64 мг (16% денної норми);
• фосфору: 152 мг (15% денної норми);
• калію: 172 мг (5% денної норми);
• марганцю: 0,6 мг (32% денної норми).

Близько 83% вуглеводів в кіноа – це крохмаль. Решта – клітковина, а також невелика кількість цукрів (4%), а саме: мальтоза, галактоза та рибоза.

Кіноа має відносно низький показник глікемічного індексу (ГІ) – 53. Тобто вона не спричиняє швидкого стрибка рівня цукру в крові.

Вона також містить багато антиоксидантів, серед яких кверцетин (захищає від серцевих захворювань та остеопорозу) та кемпферол (зменшує ризики хронічних захворювань). Гіркі сорти кіноа багатші антиоксидантами, ніж солодкі.

Проте пам'ятайте, що рівень вмісту антиоксидантів може зменшитись після термічної обробки продукту.

Користь 

• Має високий вміст білків, а значить ідеально підійде для людей, які не споживають продукти тваринного походження. Одна чашка звареної кіноа (185 г) забезпечує 8,14 г білку. Також білки забезпечують організм важливими амінокислотами, які потрібні, наприклад, для підтримки м'язів. На відміну від багатьох інших злаків, кіноа містить незамінну амінокислоту – лізин. Він важливий для синтезу білків, а також росту та розвитку людини.
• Сприяє контролю цукру в крові. В рамках дослідження вчені порівняли вплив кіноа та інших безглютенових продуктів на організм людини. Результати показали, що споживання кіноа знижувало рівень тригліцеридів у крові. Вона також меншою мірою впливала на рівень цукру в крові, ніж безглютенові макарони та хліб.
• Позитивно впливає на втрату ваги. За даними ресурсу Healthline, кіноа містить більше білка, ніж рис, кукурудза та цільна пшениця. Цей нутрієнт є ключовим у процесі схуднення, оскільки посилює обмін речовин і відчуття ситості. В кіноа також міститься клітковина, яка надає якісне насичення та поліпшує здоров'я кишківника. Окрім цього, їжа з низьким вмістом ГІ запобігає переїданню та зменшує голод.
• Не містить глютену, тому підійде для людей з чутливістю до глютену та целіакією. Дослідження доводять, що використання кіноа в безглютеновій дієті замість маркованих безглютенових продуктів різко збільшує поживність та антиоксидантну цінність раціону.

Як додати в раціон

Кіноа гарно поєднується з багатьма продуктами. Проте перед варінням експерти радять промити її водою, щоб позбутися сапонінів – рослинних глікозидів, які захищають насіння кіноа від комах та інших загроз. Вони містяться на зовнішньому шарі насіння та дають гіркий смак. Його можна позбутися шляхом промивання.

Варіння кіноа потребуватиме 15-20 хвилин:

1. Влийте в каструлю 2 склянки (240 мл) води.
2. Додайте 1 склянку (170 г) сирої кіноа, посоліть.
3. Варіть протягом 15–20 хвилин.

Готово!

Читайте також:

• Все про крупи: овес, гречка, булгур, білий та коричневий рис, кус-кус. Користь та рецепти
• Що таке глютен в продуктах та безглютенова дієта. Кому корисно, а кому зашкодить
• Як їсти пасту та худнути. Сім розповсюджених помилок споживання макаронів

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин