Як їсти пасту та худнути. Сім розповсюджених помилок споживання макаронів
Оновлено від 5 травня 2021 року з нагоди щорічного дня Пасти.
Щороку 25 жовтня світ відзначає свято пасти. Попри те, що ця страва смачна та має безліч різновидів рецептів, нею не слід зловживати. Адже це калорійний продукт.
За словами дієтологині Лізи Московіц, паста буде корисною лише за умови її правильного споживання.
Про розповсюджені помилки, яких варто уникати, вона розповіла в інтерв'ю для видання LIVESTRONG.com.
Споживання пасти без овочів
Додайте до своєї тарілки з макаронами трішки овочів. Вони привнесуть у раціон клітковину, яка сприяє якісному насиченню та уповільненню травлення, що призводить до стабільнішого потоку енергії.
Окрім того, уповільнення травлення також призводить до зниження рівня інсуліну – гормону, який регулює рівень цукру в крові, а також може впливати на апетит і накопичення жиру.
Уникнення білків
Те, що людина вживає у поєднанні з вуглеводами, має значення. Адже це визначає, як тіло перетравлює, поглинає та метаболізує їх.
Додавання білка (який перетравлюється довше) до пасти допоможе насититися і краще збалансувати макроелементи для підтримки здорового метаболізму.
Згідно з дослідженням 2014 року, поєднання білків та вуглеводів зменшує жирову масу та допомагає підтримати м'язову масу у процесі схуднення.
Якщо ви не споживаєте м'ясо, то джерелом білку можуть стати бобові, сир чи риба.
Використання соусу з високим вмістом цукру та жиру
Втраті ваги заважає не локшина, а соус, з яким ви її споживаєте.
Наприклад, вершкові соуси на молочній основі містять багато жиру та калорій. Їхній надлишок спричинить збільшення ваги.
Дієтологиня радить вибирати соуси з вмістом жиру менше, ніж 10 г на порцію. Те саме стосується соусів із надмірним вмістом цукру.
Щоби зменшити цукор і жир, використовуйте соуси на основі томатів, приправлені ароматними травами, такими як часник та базилік.
Завелика порція
Регулярне частування великими порціями макаронних виробів призведе до надлишку калорій. Тому що вуглеводи, які ви не спалюєте, накопичуються в печінці та м'язах у вигляді глікогену. Його надлишок перетворюється в жирові клітини.
"Споживання розумними порціями, які відповідають вашим потребам у калоріях, є найкращим способом зберегти макарони у своєму раціоні і водночас почуватися здоровим", – пояснює Московіц.
Споживання білої пасти
Не цільнозернові або білі макарони мають низький вміст клітковини та білків. Їхнє споживання призведе до стрибків цукру у крові та збільшення ваги.
"Хоча макаронні вироби з цільної пшениці або квасолі не такі традиційні, вони містять набагато більше клітковини", – пояснює Московіц.
Клітковина уповільнює травлення та зменшує загальну кількість поглинених організмом вуглеводів. Отже, що більше клітковини містить паста, то більша ймовірність, що ви почуватиметеся ситими, задоволеними та енергійними протягом кількох годин.
Паста – основна страва
"Якщо ви споживаєте лише одну страву на вечерю, найімовірніше, ви з'їсте її набагато більше, щоби відчути ситість. Надлишок порції макаронів заважатиме втраті ваги", – пояснює Московіц.
Але макарони не повинні бути головною стравою. Вони мають виконувати роль гарніру.
"Балансуючи їжу з білками, овочами та жирами, ви можете контролювати розмір порції", – стверджує Московіц.
Покрокові рецепти пасти:
- Рецепти вечері: фритата зі шпинатом і грибами, паста з лососем, овочевий рис з куркою
- Небанальні рецепти вечері: запечена паста з креветками, кролик у вершках та пряна картопля
- Рецепти смачної вечері: лимонне спагетті з куркою, паста з лососем та паста у печі
Відчуття провини через споживання пасти
"Макарони ніколи не мають провокувати відчуття провини. Якщо ви з'їсте більше макаронних виробів, ніж планували, або вони приготовлені під калорійним вершковим соусом – це не кінець світу", – пояснює Московіц.
Нехай незначні погрішності не зіб'ють вас зі шляху до збалансованого здорового харчування.
"Ставлення "все або нічого" може підірвати ваші зусилля з управління вагою набагато більше, ніж кілька макаронних вечерь", – говорить дієтологиня.
Читайте також:
- Не бійтесь вуглеводів! Навіщо вони, як отримати лише користь: види, норми, дієти
- Допоможуть схуднути, якщо їсти правильно. Як не потрібно споживати бобові
- Швидке спалювання вуглеводів та інші причини поїсти перед тренуванням
Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
