Ідеальний інгредієнт сніданку. Шість причин додати яйця в раціон вже сьогодні

Протягом десятиліть точились суперечки, щодо користі та шкоди споживання яєць. Аргументи проти їх споживання в їжу зазвичай обертаються навколо вмісту холестерину і жирів, але яйця також сповнені інших поживних речовин.

За даними USDA, одне велике яйце містить близько 72 калорій, 6 г білка, 5 г жирів і 207 мг холестерину на додаток до багатьох вітамінів і мінералів.

Про користь яєць розповідають експерти ресурсу LIVESTRONG.com.

Яйця багаті білком

Продукти тваринного походження є джерелом білка, серед них яйця. Вони також містять усі дев’ять незамінних амінокислот.

Організм використовує харчові білки для побудови і відновлення тканин, а також для вироблення гормонів і ферментів. За даними Mayo Clinic, у середньому людині для виконання основних життєвих функцій потрібно 0,8 г білка на кілограм ваги. 

"Важливо регулярно споживати повноцінні джерела білка, щоби ваше тіло могло належним чином виконувати функції відновлення м’язів і транспортування поживних речовин", – пояснює дієтолог Маккензі Берджес. 

Споживання яєць під час сніданку також може привести до зниження споживання калорій протягом дня. Згідно з дослідженням 2020 року, це корисно для контролю ваги.

Щоб отримати максимум білків з яєць, їжте ціле яйце, а не тільки білок. За даними USDA, ціле яйце містить 6,24 г білка, а яєчний білок – лише 3,64 г.

Вони містять вітамін D

Вітамін D, який часто називають сонячним вітаміном, виробляється шкірою під впливом сонячного світла, але ви також можете отримати його з деяких харчових джерел.

За даними National Institutes of Health (NIH), вітамін D допомагає кишківнику засвоювати кальцій і фосфор, має вирішальне значення для здоров’я кісток, імунної функції тощо.

"Недостатня кількість вітаміну D може підвищити ризик депресії, ослаблення імунної системи, втоми, діабету та інших захворювань", – пояснює Берджес.

Існує мало харчових джерел вітаміну D, але яйця – одні з них. За даними USDA, одне яйце містить 1 мкг вітаміну D, що становить приблизно 5% добової потреби більшості людей.

Містять поживні речовини корисні для мозку

Яйця містять ряд поживних речовин, пов’язаних з підтримкою його функціонування, зокрема вітаміни групи В і холін.

Згідно з оглядом 2016 року​, кілька вітамінів групи B (B12, B6 і фолієва кислота) необхідні для здорової функції мозку.

Згідно з дослідженням 2019 року, раціон, багатий холіном, також асоціюється зі зниженим ризиком деменції.

Дітям споживання яєць може допомогти підтримати когнітивні функції. Згідно з дослідженням 2019 року, яєчні жовтки пов’язані з кращим навчанням, пам’яттю та увагою.

Вони містять холін

Холін необхідний для пам’яті та когнітивних функцій. Хоча печінка виробляє невелику кількість холіну, цього недостатньо, щоби задовольнити наші щоденні потреби.

Тому важливо отримувати достатню кількість холіну речовини з їжею. За даними NIH, продукти тваринного походження, особливо яловичина та яйця, є одними з основних джерел холіну.

"Одне велике яйце забезпечує 27% рекомендованої добової кількості поживної речовини", – пояснює дієтолог Марісса Мур. Холін особливо важливий під час вагітності, оскільки він відіграє роль у ранньому розвитку мозку, додає експертка.

Окрім цього, природний вміст холіну в яєчних жовтках може засвоюватися ефективніше. Згідно з дослідженням 2019 року, яєчні жовтки можуть покращити засвоєння холіну.

Яйця містять Омега-3

Омега-3 в яйцях пов’язані з низкою переваг для здоров’я, включно зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і маркерів запалення.

Згідно з дослідженням 2018 року, споживання яєць, збагачених поліненасиченими жирними кислотами, може призвести до підвищення рівня омега-3 в крові​. 

Яйця можуть підвищити "хороший" холестерин

Вміст холестерину в яйцях, мабуть, є найбільш суперечливим. Важливо пам’ятати, що існує два типи холестерину – ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) і ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ), які зазвичай називають "хорошим" і "поганим" холестерином.

Споживання яєць може підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, який допомагає переносити жир до печінки. Згідно з оглядом досліджень 2018 року​, часте споживання яєць пов'язане з підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ.

За даними Centers for Disease Control and Prevention, високий рівень холестерину ЛПВЩ корисний для зниження ризику серцевих захворювань та інсульту.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин