Як подолати тривогу вночі та покращити сон – поради психологині

Хронічний денний стрес призводить до перенапруження організму та блокування гормонів, які пов'язані зі сном. Це призводить до безсоння, неякісного сну або тривоги вночі.

Таке занепокоєння може викликати порочний цикл: поганий нічний сон призводить до виснаження наступного дня і порушує природні ритми тіла.

"Це робить вас більш вразливими до тривоги вдень, яка може продовжуватись до ночі", – пояснює психологиня С'юзен Альберс. 

Щоб позбутися цієї проблеми експерти Cleveland Clinic радять попрацювати над режимом дня.

• Харчуйтесь в один і той самий час щодня. Це допоможе регулювати циркадні ритми.
• Не пропускайте сніданок. Тому що це один із сигналів тілу, що настав час прокинутись.
• Виконуйте регулярні фізичні вправи. Вони вивільняють ендорфіни та знижують рівень кортизолу – гормону стресу.
• Лягайте спати щовечора в один і той самий час. 

Проте психологиня також радить додати у свій графік вечірні ритуали, які знижують рівень кортизолу та допомагають полегшити сон. Наприклад:

• прийміть ванну;
• почитайте книгу;
• ведіть щоденник;
• займіться йогою;

• приготуйте та випийте ромашковий чай;
• уникайте кофеїнових напоїв та зменште їхню кількість впродовж дня. Адже зловживання кавою та енергетичними напоями може посилити тривогу;
• відмовтесь від телефону за дві години до сну. Синє світло екрану сигналізує мозку про бадьорість, що в кінцевому підсумку ускладнює засинання.

Якщо ви прокидаєтесь з тривогою серед ночі, експертка радить спробувати наступні техніки:

• Запишіть тривогу. Тримайте біля ліжка журнал із записами своїх турбот, це допоможе вам їх відпустити. 
• Слухайте заспокійливу музику. Дослідження доводять, що мелодії, які розслаблюють, можуть заспокоїти вегетативну нервову систему, що призводить до уповільнення дихання, зниження частоти серцевих скорочень та артеріального тиску.
• Якщо ви не можете лежати, встаньте і спробуйте виконати рутинні завдання з низьким рівнем зайнятості. Наприклад, складання білизни.
• Спробуйте дихальну гімнастику. Акуратно розведіть губи. Видихніть зі звуком. Тихо вдихніть, стискаючи губи разом, на рахунку чотири. На рахунку сім затримайте подих. Зробіть видих на рахунок вісім і знову видайте звук. Повторіть вправу чотири рази.

Психологиня наголошує, що не потрібно займатися самолікування їжею, алкоголем або засобами для сну, які можуть надати короткочасну допомогу. Це може погіршити проблеми зі сном.

Якщо ці поради не допомагають зменшити нічну тривожність, проконсультуйтеся з лікарем, який допоможе зрозуміти причину розладу сну.

Читайте також:

• Як краще засинати і покращити свій сон, коли навколо нерви, ковід і збитий графік життя
• TED Talks: цікаві факти про сон та все, що з ним пов’язано
• Чи варто їсти перед сном. Плюси та мінуси нічних перекусів – пояснють дієтологи

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин