Як захистити коліна під час присідань, і до чого тут положення пальців ніг
Присідання – одна з найкращих вправ для побудови м’язів нижньої частини тіла. Вони залучують не тільки м'язи сідниць, але й квадрицепсів та підколінні сухожилля.
За словами фізіолога Тода Бакінгема, розвиток цих м'язів покращить швидкість бігу, висоту стрибків та силу нижньої частини тіла.
Проте усі переваги ви отримаєте лише за умови дотримання правильної техніки виконання присідань. Вона включає не тільки позицію колін, рівну спину, але й напрямок пальців ніг.
Про це йдеться у матеріалі LIVESTRONG.com.
National Academy of Sports Medicine (NASM) заявляє, що ноги повинні бути на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані вперед, а не назовні.
Підтвердженням цього є дослідження 2013 року, яке свідчить, що направлення пальців ніг вперед створює найменше навантаження на коліна та поперековий відділ хребта. Це особливо слід враховувати людям з остеоартрозом або травмами меніска.
"Вчені виявили, що розворот пальців ніг на 30 градусів може призвести до збільшення ризику травми коліна. Обертання стопи може діяти з додатковим тиском на сухожилля, зв'язки та хрящі коліна, особливо меніска", – пояснює Бакінгем.
Проте сертифікований персональний тренер Джої Турман запевняє, що невелике розвертання пальців ніг – це нормально.
Дослідження 2018 року показало, що найкращим положенням є пальці ніг, спрямовані вперед або відхилення від цієї позиції не більше, ніж на 10 градусів назовні.
Присідання професійних спортсменів
"Я віддаю перевагу легкому повороту стопи і трохи ширшій позиції, особливо коли я виконую присідання зі штангою. Своїм клієнтам я пропоную почати з їхнього природного положення, а потім налаштувати глибину присідань, згинання щиколотки тощо", – розповідає Турман.
Бакінгем заявляє, що спортсмени повинні робити присідання, які точно імітують їхній вид спорту.
Наприклад, футбольний нападник стоїть у широкій стійці, пальці направлені дещо в сторону для кращої тяги. Тому його положення присідання зі штангою має імітувати цю позицію.
Спринтери матимуть інше положення присідання: ноги на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед, а глибина присідання – не менше 90 градусів. Це положення більше нагадує їх позицію на стартових блоках.
Правильна техніка виконання присідань
Дотримуйтесь наступних порад, щоб максимізувати переваги та мінімізувати ризики травмування колін:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Якщо ви тренуєтесь зі штангою, ви можете розставити ноги дещо ширше.
- Направте пальці ніг вперед або поверніть їх назовні на не більше, ніж 10 градусів.
- Тримайте спину рівно, а погляд направте вперед.
- Присядьте, ніби сідаєте на стілець.
- Опускайтесь, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Поверніться у початкове положення.
Відео: Youtube-канал "Howcast"
"Однією з поширених помилок, яку більшість початківців роблять під час виконання присідань – звисання колін за межами пальців ніг. Ця помилка дає додаткове навантаження на суглоби та може призвести до різноманітних травм. Щоб виправити це направте сідниці якомога далі, ніби сідаєте на стілець. Ще краще – поставте лаву позаду себе і торкніться сідницями лави, перш ніж повернутися у вихідне положення", – радить Бакінгем.
Читайте також:
- П'ять варіацій присідань: зі стрибками, планкою, пліє та підйомами ніг – відео
- Тренування для ніг, сідниць та пресу. Виконуємо присідання біля стіни
- Силові тренування для чоловіків. Прокачуємо м’язи вдома та на вулиці
Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.