Кардіо-йога: як практикувати асани, спалювати калорії та нарощувати м'язи

Кардіо-йога – це інтенсивне тренування, яке поєднує йогу з кардіовправами.

Кардіо-йога відрізняється від інших видів йоги тим, що усі пози виконуються у швидкому темпі та безперервним потоком. Так людина залучує максимальну кількість м’язів та тренує серцево-судинну систему.

Прикладом цього виду йоги є Сур'я-Намаскар або Привітання Сонцю. Це серія поз, що виконуються послідовно одна за одною. 

Йога та втрата ваги

Хоча йога – фізичне навантаження, дослідження виявили суперечливі результати щодо її впливу на тіло під час схуднення.

Огляд 30 досліджень за участі понад 2000 учасників, показав, що йога не впливає на вагу, індекс маси тіла (ІМТ), окружність талії або відсоток жиру в організмі.

Проте вчені також проаналізували дослідження за участі людей з надмірною вагою або ожирінням. Вони виявили, що йога значно знижує ІМТ.

У будь-якому випадку, інтенсивніші форми йоги, такі як кардіо-йога, тренують серцево-судинну систему, одночасно збільшуючи спалення калорій та сприяючи втраті ваги.

Проте важливо пам'ятати, що схуднення можна очікувати лише за умови, якщо тренування будуть регулярними – як мінімум 5 разів на тиждень по 30 хвилин. 

Також не варто забувати про дефіцит калорій. Адже для втрати ваги необхідно спалювати більше калорій, ніж споживати. Як правило, зменшення щоденного споживання калорій на 500 цілком достатньо для схуднення.

Порівняння з іншими кардіовправами

Метаболічний еквівалент (MET) є одним із показників оцінювання кількості спалених калорій під час певної діяльності. Один MET відповідає кількості калорій, спаленій в стані спокою.

Вправа, яка складає 3 MET, вимагає використання приблизно в три рази більше кисню у порівнянні з 1 MET (у стані спокою). Тобто вона вимагає більше енергії та спалює більше калорій.

Огляд 17 досліджень продемонстрував, що МЕТ йоги коливається від 2 МЕТ під час базового заняття йогою до 6 МЕТ під час практики Сур'я- Намаскара. У середньому йога має 2,9 MET.

Для порівняння, МЕТ інших форм кардіотренувань: 

• ходьба, помірний темп: 4,8 MET;
• біг, середній темп: 7 MET;
• їзда на велосипеді, середній темп: 7 MET;
• пішохідний туризм: 7,8 MET;
• підйом сходами, швидкий темп: 8,8 MET;
• біг, середній темп: 9,8 MET.

Виходячи зі значень MET, йога на рівні 2,9 MET неефективна з точки зору використання енергії і спалення калорій.

Однак 6 MET під час практики Сур'я-Намаскара, можуть мати майже таку ж кількість спалених калорій, як під час бігу у середньому темпі.

Кардіо-йога може не тільки сприяти втраті калорій, але й допомогти наростити м’язи.

В одному дослідженні учасники виконували 24 цикли Сур'я-Намаскар, 6 днів на тиждень протягом 6 місяців. Наприкінці дослідження учасники продемонстрували підвищену силу м’язів під час виконання вправ на жим лежачи та жим від плеча.

Проте необхідні додаткові дослідження, щоб остаточно підтвердити користь кардіо-йоги для нарощування м'язів.

Читайте також:

• Що таке йога флоу. Тренування, яке знімить стрес та покращить рівновагу
• Що таке детокс-йога. П'ять асан, які покращують травлення та виводять токсини з організму
• Face yoga. Як позбутися другого підборіддя: три вправи для обличчя

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.