Не можу зосередитись. П'ять потенційних причин порушення уваги. Як їх виправити

Бувають дні, коли складно зібрати думки докупи та сконцентруватися на справах. Це відчуття лише дратує та змушує нервувати через невиконання робочих та навчальних завдань.

Психологиня та докторка медичних наук Хейлі Перлус в інтерв'ю для LIVESTRONG.com пояснила, чому виникають проблеми з концентрацією та як їх уникнути. 

Неякісний сон

Нестача сну викликає не лише млявість у тілі, але й порушення когнітивних навичок. Зокрема погіршується здатність концентруватися на завданні тривалий час без допускання помилок.

Це підтверджує і наука. Так результати дослідження доводять, що недосипання погіршує працездатність, увагу та пам’ять. 

Як це виправити: Прагніть до 7-8 годин сну щоночі. Уникайте тривалого сну протягом дня. Лягайте спати і прокидайтесь в один і той же час, навіть у вихідні. Уникайте важкої їжі, алкоголю та кофеїну перед сном. 

Стрес

Коли людина відчуває стрес або тривогу, мозок, а інколи і тіло, намагаються побороти дискомфортне відчуття, що негативно впливатиме на концентрацію. Наприклад, рій думок про причину стресу не дають вам зосередитись на робочих чи домашніх справах.

Інші ознаки стресу:

• напруження у шиї, спині та плечах;
• зниження статевого потягу;
• гнів;
• головний біль.

Як це виправити: Перлус рекомендує дотримуватись наступних порад:

• Регулярно практикуйте медитацію. Дослідження 2018 року показало, що люди, які пройшли 10 коротких сеансів медитації (кожен тривалістю приблизно 10 хвилин) за допомогою застосунку у смартфоні, повідомили про зниження рівня дратівливості та стресу.
• Споживайте продукти, багаті поживними речовинами, висипайтесь і регулярно займайтесь спортом. Здорове та відпочиле тіло краще протидіє стресу.
• Ведіть щоденник. За словами Перлус, письмо допомагає вивільнити усі непотрібні думки.
• Встановіть часові межі. Не робіть більше, ніж вам під силу. Скажіть "ні" перепрацюванню та надмірному завантаженню.
• Записуйте свої плани. Записи у щоденник чи календар на смартфоні допоможуть організувати свій день та не забути про заплановані дзвінки, зустрічі та наради.

Голод або брак поживних речовин

Відчуття голоду також може перешкоджати увазі. Наприклад, тривале неспоживання їжі призводить до зниження цукру в крові, що провокує слабкість, запаморочення та головний біль. Це також негативно впливає на концентрацію.

За даними South Dakota Department of Health, недостатня кількість потрібних поживних речовин впливає на погіршення уваги. Наприклад, мозок може потребувати глюкози, яку тіло отримує з джерел вуглеводів. Тому перекус шматочком фрукту може тимчасово покращити пам'ять, мислення та увагу.

Нестача омега-3 поліненасичених жирних кислот також негативно впливає на здоров'я та функціонування мозку. Слідкуйте, щоб в раціоні було достатньо жирної риби (лососю, тунця, скумбрії), насіння та горіхів.

Як це виправити: "Почніть свій ранок зі здорового сніданку (вівсянка або яйця), щоб прискорити обмін речовин. Дослідження показують, що сніданки, багаті цільнозерновими з високим вмістом клітковини, молочними продуктами та фруктами, можуть допомогти покращити короткочасну пам’ять та увагу", – радить Перлус.

Окрім того, додавайте до раціону корисні для мозку продукти, а саме: жирну рибу, ягоди, цільнозернові, волоські горіхи, баклажани та хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна та брюссельська капусти).

Наостанок – для уникнення відчуття голоду дотримуйтесь сталого режиму харчування. Між прийомами їжі не має бути понад чотирьох годин. Якщо не має змоги повноцінно пообідати, то тримайте біля себе корисний перекус – жменю горіхів або ягід.

Занадто багато роботи

Практика багатозадачності фактично знижує ефективність і продуктивність.

"Коли ви намагаєтесь робити дві речі одночасно, ваш мозок не має можливості фокусуватися на двох завданнях одразу", – пояснює Перлус.

Як це виправити: розставте пріоритети. Рідко всі завдання або зобов'язання мають однакову важливість та потребу одночасного виконання. Складіть список завдань і зосередьтесь на найневідкладніших.

Розлади уваги

Відсутність зосередженості може бути ознакою серйозніших проблем, як синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ).

За даними National Institute of Mental Health, СДУГ характеризується неуважністю, гіперактивністю та/або імпульсивністю. Зазвичай він асоціюється з дитиною, але він також може переноситись у підлітковий та старший вік.

Люди зі СДУГ можуть відчувати труднощі з концентрацією на завданні або "гіперфокус", якщо діяльність викликає у них високий рівень інтересу. Наприклад, у людини можуть бути проблеми з виконанням робочих чи навчальних завдань, але в'язання чи вишивання можуть настільки поглинути, що усі відволікаючі фактори будуть ігноруватися.

За словами Перлус, серед ознак СДУГ у дорослих:

• часті запізнення;
• завдання залишаються незавершеними;
• неконтрольована імпульсивність;
• неорганізованість;
• забудькуватість;
• інші люди скаржаться, що ви їх не слухаєте.

Як це виправити: якщо більшість із цих симптомів звичні для вас та заважають вашій повсякденній діяльності та стосункам, зверніться до лікаря для оцінки реального стану. Згідно з National Institute of Mental Health, когнітивно-поведінкова терапія підвищує обізнаність про проблеми уваги та концентрації та може допомогти людям зі СДУГ розвинути практичні навички для покращення зосередженості.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин