Перетренування та втрата ваги. Чому ви тренуєтесь, але вага не зменшується – фізіолог

Час, який ви витрачаєте на відновлення після фізичних вправ, настільки ж важливий, як і саме тренування.

Відновлення важливе не тільки для тих, хто хоче наростити м’язову масу, воно також необхідне для уникнення "перетренування". Це форма виснаження, яка потребує тривалого відновлення – від тижнів до місяців.

Перетренованість виникає, коли існує дисбаланс між кількістю вправ, які ви виконуєте, і обсягом відновлення між заняттями. Це може викликати порушення імунної відповіді, зміну гормональної активності та постійну втому, яка часто триває понад чотири тижні.

Деякі люди обирають тренування до виснаження як один зі способів схуднути. Проте Джон Хаф, старший викладач спортивної фізіології в Nottingham Trent University, пояснює в статті для The Conversation, що такий спосіб може призвести до тривалого утримання або збільшення ваги.

Що потрібно для схуднення

Щоби схуднути, ви повинні створити так званий "дефіцит калорій": спалювати більше, ніж споживати протягом тривалого часу.

Є два способи досягти дефіциту калорій:

• зміна раціону харчування, щоби споживати менше калорій, ніж спалює тіло;
• збільшення кількості фізичних вправ, щоби спалювати більше калорій, ніж споживаєте.

Тобто можна припустити, що людина, яка перетреновується спалює набагато більше калорій, ніж споживає, що точно приведе до втрати ваги. Проте це не зовсім так. Перетренування спричинить тривалий стрес для організму, що згодом призведе до збільшення ваги. Цей суперечливий зв’язок зазвичай активізує дію гормону стресу – кортизолу.

Він зазвичай виділяється у відповідь на стрес, як психічний (проблеми на роботі), так і фізичний (помірні та інтенсивні тренування). 

Підвищення рівня кортизолу від стресу, пов’язаного з фізичними вправами, зазвичай, короткочасне і повертається до норми протягом години після тренування. Тому кожен, хто часто тренується на високому рівні, постійно відчуватиме підвищений рівень кортизолу через стрес, пов'язаний з фізичною активністю.

Стрес і вага

Надмірний вплив кортизолу призводить до посилення активації ферменту ліпопротеїнліпази, який існує в жирових клітинах. Він наказує клітинам збільшити запаси жирів. Це також пояснює, чому надмірний стрес іноді може призвести до збільшення жиру в ділянці живота, обличчя та грудей.

Надмірний рівень кортизолу призводить до підвищення активності ліпопротеїнліпази і подальшого накопичення жиру.

Є деякі докази того, що група залоз, які виробляють кортизол (відома як вісь HPA), страждає від перетренування. Проте велика частина цих досліджень показує, що реакція кортизолу на стрес насправді зменшується в період перетренування.

Дослідження, проведені у лабораторії Хафа виявили, що реакція кортизолу на високоінтенсивний 30-хвилинний цикл навантажень знижується після короткого періоду (11 днів) інтенсивних вправ.

Це свідчить про те, що під час тривалого періоду перетренування концентрація кортизолу в крові може насправді знижуватися у відповідь на стресову подію, наприклад, фізичні вправи.

Імовірно, це захисний механізм організму на неодноразовий вплив підвищеного рівня кортизолу. Тобто навряд чи тривалий період перетренування збільшить накопичення жиру та сприятиме збільшенню ваги.

Чому виникає "ефект плато"

Хоча гормон кортизол пов’язаний зі збільшенням ваги, малоймовірно, що людина, яка займається вправами кілька разів на тиждень, напружуватиме своє тіло настільки, щоби викликати такий значний і стійкий стрибок кортизолу.

Причина, чому люди можуть переживати "ефект плато" (утримання ваги) або навіть збільшення, також пов'язана з іншими факторами: надмірний стрес у повсякденному житті, неправильне харчування, відсутність дефіциту калорій або навіть переоцінка кількості калорій, які ви спалюєте в тренажерній залі.

Якщо вам вже вдалося трохи схуднути, але ви виявили, що прогрес зупинився, можливо, варто порахувати, скільки калорій ви споживаєте. Додавання легкої активності щодня (наприклад, ходьби) також може допомогти вам спалити додаткові калорії, не напружуючи тіло.

Хоча малоймовірно, що перетренування заважає звичайній людині схуднути, завжди важливо планувати дні відпочинку, щоб уникнути втоми і дозволити м’язам відновитися.и

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин