Поза в йозі "Ноги вгору" для розслаблення після робочого тижня. Техніка виконання – відео

"Ноги вгору" (Віпаріта Карані) – це поза йоги, популярна серед людей, які хочуть відпочити та відновитися.

Серед її головних переваг: розслаблення тіла та розуму, полегшення головного болю або симптомів мігрені, зменшення дискомфорти в зоні попереку, сприяння потоку лімфи, обережне розтягування задньої частини ніг, поліпшення кровообігу, покращення травлення та режиму сну.

За словами експертів ресурсу Healthline, поза доступна багатьом, адже не вимагає динамічних рухів та проста у виконанні. 

Техніка виконання 

1. Сядьте правою стороною до стіни, зігнувши коліна.
2. Підійміть ноги до стіни, розвертаючи корпус.
3. Розташуйте стегна біля стіни або трохи трохи далі.
4. Покладіть руки в будь-яке зручне положення.
5. Затримайтесь в такому положенні до 20 хвилин.
6. Щоб повернутись на підлогу, обережно відсуньтесь від стіни.
7. Зігніть коліна, кладучи їх на грудну клітку. Перекиньтеся на правий бік.
8. Відпочиньте кілька хвилин, перш ніж повільно перейти у вертикальне положення.

Ви можете підкласти подушку або складену ковдру під поперек. Проте використання опори вимагає більшої гнучкості.

Відео: Youtube-канал "Yoga With Adriene"

Варіації вправи

Якщо класичний варіант вправи вам здається занадто простим, спробуйте її варіації. 

• Метелик

Замість випрямлення ніг вздовж стіни з'єднайте п'яти між собою у позі метелика. Щоб поглибити розтяжку, обережно натискайте руками на стегна.

• Голка в нитку

Для глибокого відкриття стегна спробуйте виконати наступну варіацію:

1. Зігніть праве коліно і покладіть щиколотку на нижню частину лівого стегна (трохи вище коліна).
2. Повільно зігніть ліве коліно та притисніть ногу до стіни.
3. Опустіть ліву ногу, поки гомілка не стане паралельна підлозі.
4. Затримайтесь в такому положенні на 1-5 хвилин.
5. Повторіть вправу на іншу ногу.

Відео: Youtube-канал "SarahBethYoga"

Застереження

Ви можете відчувати поколювання в ногах і стопах, особливо якщо ви тримаєте цю позу тривалий час. Якщо це сталося, просто зігніть коліна та направте їх в сторону грудей. Також можете спробувати потрясти ногами, щоб стимулювати кровообіг.

Якщо у вас є проблеми з кровообігом, грижі, гіпертонію чи глаукома відмовтесь від інверсій – природний спосіб витягування хребта та розкриття суглобів, що несуть на собі навантаження від ваги тіла. Воно відбувається, коли людина знаходиться у положенні головою вниз.

Отже, поза "Ноги вгору" може чудово доповнити вашу тренувальну рутину. Адже допомагає розслабитися після робочого дня чи цілого тижня. 

Читайте також:

• Поза в йозі, яка допомагає розслабитись та покращити травлення: уттана-сана
• Універсальна вправа "Гусениця" – як вона впливає на наше тіло та як її виконувати
• Вправа "Солдатик", скручування, присідання, махи та тяга

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.